Схуднути Так зникають ваші кілограми

Схуднути: як скинути свої кілограми

схуднути

Якщо ви хочете схуднути, ви ризикуєте стримуватися ендогенною реакцією, яка спочатку була призначена для нас захистом: метаболічна адаптація. Насправді, всі наші клітини все ще запрограмовані на економію та інтелектуальну адаптацію в періоди потреби з еволюційних причин. "Як реакція на обмежене споживання їжі під час дієт, організм зменшує споживання енергії, особливо рівень базального обміну речовин. Результатом є те, що спалюється менше калорій", - говорить дієтолог професор Урсель Варбург з Університету прикладних наук Мюнстера.

Вийди з метаболічної пастки

Основна передумова довгострокового успіху: здорове, збалансоване харчування, тобто змішана дієта з високим вмістом клітковини та жиру. Найкраще підходить дієта BRIGITTE, яку також рекомендують багато лікарів. Але тіло в якийсь момент пристосовується до розумної дієти - оскільки це зменшує його метаболізм, любовні ручки залишаються недоторканими. "Що ще гірше, коли ви худнете, ви також втрачаєте м'язову масу - це також знижує ваш базальний рівень метаболізму", - каже дієтолог Урсель Варбург.

Вихід: Поєднуйте свою програму знежирення з фізичними вправами. Це посилює метаболізм і уповільнює руйнування м’язів, пов’язане з дієтою. В ході досліджень люди, які хотіли схуднути, займаючись спортом, втратили лише десять відсотків м’язової маси - у групі порівняння без курсів фізичних вправ ці цінні метаболічно активні жирові печі скоротились до 25 відсотків. До речі, неважливо, який вид вправ: коли справа доходить до стрункості, дослідження Мюнстерського університету показали, що силові вправи настільки ж успішні, як і види витривалості. Однак останній також оцінює наслідки для здоров’я для серця або імунної системи, яких неможливо досягти за допомогою труб або гантелей. Найкращий спалювач жиру в спортивній лізі на витривалість: біг підтюпцем. 60-кілограмова жінка швидкими темпами вибігає з тіла близько 370 калорій за 30 хвилин. Завдяки спортивній ходьбі та плаванню є 200 і 280 калорій відповідно, швидкий їзда на велосипеді з’їдає трохи більше 300 калорій.

План тренувань для спалення жиру для жінок-спортсменок

Жіночі бігуни, які раніше ходили ритмом приблизно годину два-три рази на тиждень, надзвичайно корисні, коли вони посилюють інтенсивність. Найкраще підходити до цього систематично.

Ваш план тренувань щодо спалення жиру: Два легких 60- або 90-хвилинних пробіжки на тиждень доповнюються третім, швидким темпом. Ви використовуєте власний пульс тіла як круїз-контроль, який визначається за допомогою пульсометра. Дві 60- або 90-хвилинні пробіжки проводяться на 70-80 відсотків від максимального пульсу (MHR) (правило MHR для жінок: 226 мінус вік). Кругообіг вбивства калорій починається з 15-хвилинного прориву при 70 відсотках MHF; за цим слідують 30 жвавих хвилин при 85 відсотках MHF і 15 хвилин прогулянки при 70 відсотках MHF. Той самий ефект і хорошу альтернативу швидкісному бігу пропонують 60 хвилин бігу на гірці або ігри за кермом (тренування з різною швидкістю бігу) при 70 до 90 відсотків MHF.

Програма тренінгу Fatburn для початківців

Нетреновані люди вже отримують вершки під час повільних пробіжок. Оскільки навантаження є новими, ваше тіло отримує енергію безпосередньо з жирових відкладень. Обов’язкова умова: одиниці заповнюються в діапазоні метаболізму жирів, що становить від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу (MHR). Це працює для початківців, коли чергуються короткі бігові та пішохідні блоки. (Правило MHR для жінок: 226 мінус вік.)

Ваш план тренувань: Три одиниці витривалості на тиждень. Тиждень 1: Бігайте по 3 хвилини 7 разів на тренування, з перервою в 1 хвилину. Тиждень 2: Спробуйте щоразу бігати 6 разів по 4 хвилини, між ними ще 1 хвилину перерви. Залежно від того, що ви відчуваєте, збільшуйте інтервали бігу та збільшуйте перерви в ходьбі. Вже через кілька тижнів ви будете бігати по 30 хвилин і більше за раз. Важливо: дотримуйтесь фази регенерації від 1 до 2 днів після кожного циклу.

7 найпоширеніших харчових пасток

Якщо ваш метаболізм контролюється, вам все одно доведеться опанувати другу велику проблему дієти: залишатися мотивованим продовжувати рухатися. Ось сім найпоширеніших ситуацій і причин, які заважають нам худнути.

1. Занадто багато закусок між прийомами їжіДієти рекомендують п’ять-шість маленьких прийомів їжі на день, щоб уникнути харчової тяги. Але це не всім допомагає. Зокрема, люди з надмірною вагою, які мають проблеми із насиченням, як правило, їдять занадто багато за один прийом їжі. Ви також повинні дати своєму тілу пару годин, щоб спалювати жир між прийомами їжі. Вихід: Перевірте, чи зможете ви пережити три прийоми їжі, які ви відчуєте ситими після їжі.

2. Харчування як вбивця стресуЖінки, зокрема, їдять у стресових ситуаціях. Особливо неприємно: Дослідження показують, що голод, спричинений стресом, навіть зберігається після того, як стресова ситуація давно закінчилася.Вихід: У разі короткочасних пікових навантажень перейдіть на здорову їжу для нервів - наприклад, горіхи або сирі овочі. Якщо стрес триває довше, потрібно знайти рівновагу, наприклад, йогу або медитацію. Такі методи розслаблення посилюють стійкість у кризові періоди.

3. Приготування їжі для сім’їВи на дієті. Але сім'я не повинна голодувати через це. Тож великі страви подаються ввечері - і ви негайно допомагаєте собі. Включена переробка залишків.Вихід: Якщо ввечері сім’я їсть теплі та щедрі страви, залишається лише вживати контрзаходів протягом дня: z. Б. з невеликим фруктовим салатом вранці та салатом із сирих овочів опівдні. Але: не сідайте за обідній стіл голодними, інакше порції автоматично зростуть.

4. Зайві калорії під час питтяДуже часто недооцінюється концентрація енергії в безалкогольних напоях, фруктових соках, а також алкоголі.Вихід: Пийте соки - навіть у розведеному вигляді - тільки під час їжі. Вода або несолодкий чай як засіб для спраги. Завжди ковтніть склянку води зі спиртом.

5. Вечірні гризли веселощіТі, хто регулярно їсть на додаток до перегляду телевізора або читання, швидко набирають вагу. Причина: Оскільки важливі органи чуття, очі та вуха зайняті, тонкі сигнали насичення не чути. Тим більше, що типова телевізійна їжа має багато калорій: 100 г чіпсів мають більше 500 ккал.Вихід: Найкраще вечеряти в приємній обстановці та за гарно накритим столом. Ті, хто їсть із задоволенням, будуть задоволені меншими порціями. І знешкодити телевізійні калорійні бомби, такі як чіпси з нежирними продуктами, такими як палички з кренделями, рибний ліс або, що найкраще, овочі з низьким вмістом жиру.

6. Їжа з друзямиЦе працює у ваших власних чотирьох стінах, щоб зберегти роздільну здатність. Але рецидив трапляється на вечірках або в ресторанах?Вихід: Не ходіть на вечірки голодними, оскільки це збереже порції керованого розміру задоволення. І приділіть особливу увагу приготуванню в ресторані (на грилі або на пару замість смаженого). Нехай заправку подають додатково для салатів (10 г жиру в 1 ст. Л. Олії).

7. Щоденна процедура зважуванняВставайте з ліжка, вставайте на ваги - і в ідеалі знову після обіду. Однак занадто частий контроль ваги ускладнює схуднення. Отож, очевидно, нові кілограми можуть спричинити розлад дієти (хоча, можливо, виною лише погане травлення). Або очевидні успіхи призводять до нагородного страви.Вихід:Звільніться від повної фіксації на вказівнику ваги. Перевірки ваги раз на тиждень достатньо і допомагає досягти кращого успіху в схудненні.