Схуднути за допомогою фізики
Клавдія Рідлер, 18 січня 2014 р., 00:04
Мартін Аполін використовує закони фізики, щоб пояснити, як працює схуднення, який вид спорту є найефективнішим і що слід їсти, щоб менше важити.
У той час як в інших книгах про схуднення цього часу вводяться модні дієти або благають бути уважнішими, Мартін Аполін присвячений фізиці схуднення.
Що корисніше, якщо ви хочете схуднути: їжте менше або більше тренуйтеся?Аполін: Це їде швидше, якщо ви їсте менше. Але базальний рівень обміну речовин падає, якщо ви перестаєте не їсти, ви швидше набираєте вагу. Ефект йо-йо гарантований. Втрата ваги займає більше часу, коли ви більше активні, але після фази вправ ви знову не набираєте вагу так швидко.
Чи є насправді люди, які можуть їсти те, що хочуть, і не набирати вагу в процесі?
В основному: для того, щоб вага залишався незмінним, енергетичний баланс повинен бути нульовим. Вхідна енергія буде такою ж, як і вихідна енергія. Однак у деяких людей базальний рівень метаболізму здається дуже високим. Так що так, деякі ледве набирають вагу, хоча їдять багато і майже не роблять фізичних вправ. Швидкість базального метаболізму, ймовірно, закріплена генетично, але якщо ви їсте менше, це тимчасово знизиться. Ви не можете загнати його назавжди. Він піднімається лише на короткий час, наприклад під час бігу. Якщо пробігти десять кілометрів повільно, 700 метрів ви отримаєте безкоштовно. Але через 24 години базальний метаболізм нормалізується.
Швидкість базального метаболізму зменшується з віком. Коли це починається?
Швидкість базального метаболізму починає знижуватися приблизно у віці до 30 років. Це пов’язано з розпадом м’язів. Але це відбувається не так швидко, це близько 20-30 кілоджоулів на рік. Але ви також лінуєтесь, коли старієте. Важливо починати силові тренування з 30 років. Це підтримує активність м’язів.
Який найефективніший вид спорту для схуднення?
Це явно працює, за умови, що немає болю. Щоб досягти того самого ефекту, вам потрібно їздити на велоергометрі вдвічі довше. Приклад розрахунку: Людина вагою 70 кілограмів повинен пройти 100 кілометрів, щоб втратити один кілограм жиру.
Як далеко потрібно бігти, щоб «відпрацювати» пиво?
Я також підрахував це. Людині, яка важить 60 кілограмів, потрібно пробігти 3,4 кілометра, людині, що важить 80 кілограмів, потрібно лише пробігти 2,6 кілометра, щоб визначити харчову цінність чудового пива.
Скільки сходів потрібно піднятися, щоб скинути кілограм жиру?
Якщо ви піднімаєтесь на четвертий поверх, тобто дванадцять метрів заввишки, ви вже перетворюєте стільки енергії, скільки в половині грудочки цукру (для жінок 60 кг) або трьох чвертях цукру (чоловіки, 80 кг) ) підключений. Наприклад, якщо ви піднімаєтесь на четвертий поверх три рази на день, потрібно менше року, щоб скинути півкіло жиру.
Розщепити жирові відкладення можна лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь в обміні жирів?
Це постійний міф, і, мабуть, тому, що це звучить так логічно: ви можете лише розщеплювати жир під час жирового обміну, тому не слід займатися надто інтенсивно. Справа в тому, що ви худнете, коли енергетичний баланс негативний. Єдина відмінність полягає в тому, що: при легкій вправі ви спалюєте жир під час руху, а після більш інтенсивних вправ.
Які найважливіші властивості для тих, хто хоче схуднути?
Ви повинні бути реалістами, терплячими і залишатися на м’ячі. І ви повинні знати, що схуднення - це не загадка. Йдеться лише про негативний енергетичний баланс.
Яку їжу ви рекомендуєте, коли мова йде про схуднення? Немає жиру? Відмова від цукру? Відсутність вуглеводів?
Їсти менше - девіз. І те, що ви їсте, має бути здоровим. Існують такі рекомендації: 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів, 15 відсотків білка. Товстіють не жири та цукор, а джоулі. Також раджу бути обережними з напоями. Наприклад, той, хто випиває 1,5 літра яблучного соку на день, що насправді вважається здоровим напоєм, вже покриває 30 відсотків своїх середніх потреб у енергії.
Чи є насправді продукти з негативним енергетичним балансом?
Ні. Але, звичайно, вам також потрібна енергія для перетравлення. Зі змішаною їжею втрачається десять відсотків. У випадку з білком, до 30 відсотків споживаної енергії є тим, що сприяє травленню. Білок повинен складати лише 15 відсотків раціону, тому це насправді не має значення для здорової втрати ваги.
Нульова дієта не була б найбільш ефективною?
Якщо ви не їсте, ви можете втратити 300 грамів жиру на день, це приблизно два кілограми на тиждень. Але нульова дієта вкрай нездорова. Тіло розщеплює м’язову масу, а мозок також потребує вуглеводів, щоб мати можливість нормально працювати. При нульовій дієті базальний обмін речовин також нижчий і залишається низьким протягом тривалого періоду часу. Коли ви знову їсте, ефект йо-йо гарантований. Ще один приклад розрахунку: якщо ви їсте на десять відсотків менше - і в іншому випадку зберігаєте всі свої звички - ви втрачаєте десять кілограмів на рік.
Вам потрібна вага, щоб мати можливість схуднути належним чином?
Ні, візуального огляду та тесту брюк цілком достатньо. Якщо взагалі, то слід лише наступати на ваги кожні кілька тижнів, а потім завжди в однакових умовах: наприклад, вранці після туалету. В іншому випадку вага піддається великим коливанням.
Мартін Аполін (нар. 1965 р. У Відні) має ступінь доктора фізики та спортивних наук. Викладає у віденській гімназії та на фізичному факультеті Віденського університету. Він написав кілька шкільних книг, зокрема "Великий вибух", популярний середній шкільний підручник з фізики.
Аполін вже намагався схуднути "в обмеженій мірі". “Я переживаю норму за вагою. Але я завжди вирішував щось зняти, і це часто не спрацьовувало », - говорить він. Востаннє він схуд на кілька кілограмів. “Два місяці я менше їв. Моя активність і так висока. Я їзжу на велосипеді на роботу, багато гуляю і часто їду сходами ".
Книга “Зроби так! Кінцева фізика схуднення »опублікував Ecowin-Verlag (16,95 євро). У ній Мартін Аполін чітко пояснює (графікою) багато фізичних законів, пов’язаних із втратою ваги. Це не має нічого спільного з дієтами, а із законом збереження енергії, ефективності та маси та ваги.