Схуднути за допомогою навчального блогу з бігу німецька
Одні роблять це з естетичних міркувань, інші заради здоров’я - худнуть. Багато людей намагаються скинути кілька зайвих кілограмів, особливо навесні. Чи може тренування бігу допомогти? Так, якщо дотримуватися кількох простих правил.
Багато людей хочуть схуднення. Загальновідомо, що для цього потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Цього можна досягти як за рахунок зменшення споживання калорій, так і за рахунок збільшення фізичної активності. Отже, все залежить від калорійного балансу. Але як я можу досягти негативного балансу калорій за допомогою бігових тренувань і що я повинен враховувати? Гоммар Д’Хулст, докторант лабораторії фізичних вправ і здоров’я Департаменту наук і технологій здоров’я, ETH Цюріх, допоміг нам знайти відповіді на це питання.
1) Як бігові вправи можуть допомогти вам схуднути?
Використання більше енергії в будь-якій формі фізичної активності може допомогти вам досягти втрати ваги. Біг - не виняток.
2) Чи всі можуть схуднути за допомогою бігових тренувань, або деякі люди можуть це зробити краще?
Будь-яка людина може схуднути під час бігу, якщо витрачається більше енергії, ніж витрачається. Різницю між різними людьми можна побачити лише в тому, як регулюється голод після (або між) біговими сесіями. Люди, які особливо голодні після фізичних навантажень і які відповідно компенсують дефіцит енергії, будуть менше схуднути (докладніше про це в 6).
3) Чи можете ви їсти так само, як раніше, і все одно худнути, коли починаєте бігати (або бігати більше, ніж раніше)?
Необов’язково змінювати дієту, щоб схуднути від бігу. Але це завжди залежить від того, які вимоги. Якщо ви вже харчуєтесь здорово і не тримаєте рук осторонь продуктів, що переробляються, тоді немає необхідності переключатися між собою. Однак якщо ви їсте дуже нездорово, можливо, має сенс шукати дієтолога, який може допомогти вам на правильному шляху. Харчуватися здоровою дієтою, природно, полегшує, коли ви націлені на схуднення.
4) Що, на вашу думку, є ідеальною дієтою, якщо ви хочете схуднути, але все одно маєте достатньо енергії для бігу?
Послідовність - це найголовніше у будь-якому виді дієти. Вибираючи дієту, вибирайте таку, якої можна дотримуватися. Однак, як я вже згадував, я не бачу причин для серйозних змін, якщо ваш раціон вже здоровий. Під здоровим я маю на увазі такий розподіл: 35-40% вуглеводів, 25-30% жирів, 1,4 г/кг білка, мало цукру та різноманітної їжі. Я не прихильник повністю уникати певних макроелементів (наприклад, вуглеводів). Результати досліджень щодо ефективності цієї дієти також є безрезультатними.
5) Чи правда, що якщо ви не їсте кілька годин до і після бігу, ви швидше худнете?
Це дуже складно, оскільки це придушення почуття голоду може спричинити ненажерливий голод (і тим самим збільшити ризик набору ваги). Інший спосіб - переривчасте голодування. Тут ви можете з’їсти всю свою їжу протягом дня протягом 8-10 годин, наприклад, з 9 ранку до 19 вечора. Дослідження дуже позитивно ставляться до цього варіанту (ефект практично доведений на тваринах). Є дослідження, які показують, що періодичне голодування з однаковою кількістю калорій може позитивно впливати на метаболічні фактори, такі як чутливість до інсуліну та певні значення печінки. Тож це, безумовно, цікава область дослідження. Однак поєднання періодичного голодування та фізичних вправ ще не до кінця зрозуміле.
6) Чи існує якась формула, за допомогою якої можна розрахувати, скільки ви спалюєте під час бігу?
Таких, мабуть, багато, але ось один із них:
ЧОЛОВІКИ: Калорії спалено = [(Вік х 0.2017) + (Вага х 0,09036) + (ЧСС х 0,6309) - 55,0969] х Час/4,184.
ЖІНКИ: спалені калорії = [(Вік х 0,074) - (Вага х 0,05741) + (ЧСС х 0,4472) - 20,4022] х Час/4,184.
Особисто я думаю, що ці формули в основному нонсенс, оскільки між особами існують великі відмінності (великі стандартні відхилення). Люди зазвичай думають, що вони спалили більше калорій, ніж насправді. Це означає, що компенсація втрат енергії після пробіжки (або інших фізичних навантажень) часто буває занадто високою, що зводить нанівець негативний баланс калорій. Ви ПОВИННІ знати про цю проблему, якщо хочете схуднути.
7) У якийсь момент організм звикає до переходу до підвищеного стресу і спалює менше калорій, як це іноді трапляється при дієтах?
Є дані, які показують, що дуже активні люди несвідомо пристосовуються до підвищеної фізичної активності двома способами: 1/вони починають менше рухатися і зменшують свої звичні вередування і 2/вони починають використовувати енергію для фізичних функцій, таких як травлення або ефективніше використовувати імунну систему, завдяки чому знижується базальний рівень метаболізму (який спалюється у спокої). Інша адаптація тіла полягає в тому, щоб м’язи могли ефективніше виробляти енергію для певної кількості кисню. Це означає, що через деякий час ви будете спалювати менше калорій з певною швидкістю, ніж раніше (також через те, що вага втрачається, і тому вам потрібно менше енергії для руху тіла). Якщо ви хочете схуднути за межі цього застою, швидкість або тривалість тренувань потрібно відповідно збільшити (або, звичайно, зменшити споживання калорій).
8) Який вид бігових тренувань найкраще підходить для схуднення: швидкий, повільний, короткий, довгий?
В принципі, це насправді не має значення. Втрата ваги майже повністю залежить від енергетичного балансу. Комусь більше подобається інтервальне тренування, іншим більше подобаються довші та легкі біги. Знову ж таки, це залежить від послідовності харчування. Слід зазначити, однак, що ви спалюєте стільки ж калорій при інтервальних тренуваннях, що і при більш тривалих, розслаблених тренуваннях, завдяки більшій інтенсивності. Тому інтервальне тренування є, мабуть, найбільш ефективним у часі способом схуднення (докладніше про це у питанні 9).
10) Біг у певний час доби особливо ефективний для схуднення?
Нові дослідження показують, що денні або вечірні вправи є кращими для підвищення продуктивності, але ці дослідження ігнорують аспект схуднення. Тренування після тривалого періоду часу без прийому їжі (наприклад, перед сніданком) дуже популярні, оскільки тіло вчиться використовувати більше джерел енергії у вигляді жирів і більш інтенсивно працювати над спалюванням жиру в метаболізмі. АЛЕ: Те, що посилений метаболізм жиру, не означає, що ви швидше втрачаєте жир! Тут ви також худнете, лише якщо енергетичний баланс негативний. Насправді це подібно до кетогенної дієти (обмеження вуглеводів): коли ви дотримуєтесь кетогенної дієти, ваше тіло вчиться спалювати більше жирів, ніж при дієті з високим вмістом вуглеводів, але ви також споживаєте набагато більше жиру. Отже, як біг на голодний шлунок, так і біг на кетогенній дієті зводиться до одного і того ж простого підрахунку: якщо ви з’їсте більше калорій, тобто згорите, ви наберете вагу.
Я б сказав, що силові тренування повинні бути включені в графік тренувань кожного бігуна. Менше з точки зору втрати ваги, ніж з точки зору ефекту запобігання травмам. Міцніші м’язи у поєднанні з кращою біомеханікою позитивно впливають на тривалість життя бігуна. Окрім цього, силові тренування насправді можуть сприяти зниженню ваги шляхом оптимізації складу тіла. Це означає більше м’язів і менше жиру. Оскільки ви спалюєте більше калорій з більшою м’язовою масою, це в кінцевому рахунку прискорить обмін речовин і полегшить схуднення.
