Схуднути за допомогою правильних вуглеводів - це можна зробити, не відмовляючись

Ви любите вуглеводи? Ви не самотні з цією пристрастю. Однак зараз є багато суперечливої ​​інформації щодо того, чи є споживання вуглеводів гріхом для здоров’я чи, можливо, порятунком від ожиріння. З кінця 90-х років вуглеводи втрачають позиції і все частіше оголошуються ворогом фітнес-орієнтованого способу життя. Хоча надмірне споживання вуглеводів може сприяти зростанню небажаних жирових відкладень, вони самі по собі не шкодять здоров’ю. Зрештою, в 1970-х і 1980-х рр. Вуглеводи пропагували як основу раціону всіх смуг не дарма.

схуднути

Вуглеводи можуть потрапляти в наш шлунок у трьох формах:

  • ніж цукор
  • як клітковина або
  • як сила.

Фокус полягає в тому, щоб їсти ті вуглеводи, які містять якомога більше корисних інгредієнтів, не маючи при цьому занадто багато калорій.

Ми склали для вас список джерел вуглеводів, які забезпечать ваше тіло енергією для фізичних вправ і творчості, але не змусять стегна набрякати.

цільнозернові продукти

Уникайте повністю рафінованих пшеничних продуктів, таких як біле борошно та дотримуйтесь повноцінних альтернатив. Вироби з білого борошна люблять

Під час виробництва майже весь харчовий вміст вилучається. Залишилася лише теплотворна здатність - і це, як правило, досить висока.

Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис або макаронні вироби з непросіяного борошна, не тільки мають порівняно високу частку вітамінів і мінералів, але й мають їх завдяки високому вмісту клітковини стійкий ефект ситості.

Печена картопля

Запечена в духовці картопля - це не тільки чудове джерело вуглеводів без жиру та холестерину є, але і ми теж

  • Клітковина
  • Калій і
  • вітамін С

надається. Якщо ви відмовитесь від калорійних додаткових речовин, таких як масло, сметана або хрусткі смажені кубики бекону, а замість них є картопля

  • нежирний кварк
  • Зелена цибуля і
  • грудку індички нарізати кубиками

гарнір, ви отримуєте один високоякісна дієтична їжа.

Квасоля

Той, хто в дитинстві любив читати ковбойські історії, знає, що жорсткі чоловіки завершують вечір після своєї роботи на сковороді з беконом та квасолею.

Ми не можемо необов’язково назвати це хорошим явищем щодо бекону, але з квасолею ковбої демонструють не тільки хороший смак, але й гостре почуття здоров’я. Квасоля випирає клітковиною і має її повільне виділення енергії.

  • Квасоля
  • Квасоля Пінто і
  • Чорні боби

фунт за фунт забезпечують більшість поживних речовин.

Попкорн

Несолодкий попкорн - ідеальний замінник будь-якого солодкого. Навіть якщо побризкати попкорн трохи розтопленим вершковим маслом, воно все одно є менш калорійним, ніж звичайна цукерка. Попкорн своїм солодким смаком і хрусткою текстурою може приборкати тягу до солодощів навіть без карамельної глазурі.

Якщо ви хочете дати попкорну трохи більше бадьорості, не витримуючи більше калорій, вам слід посипати запечені зерна кукурудзи корицею.

Але вуглеводи все ще є найбільшим ворогом для багатьох людей, коли мова заходить про схуднення - низький вміст вуглеводів - це лють. Однак кілька досліджень виступають за споживання вуглеводів.

Фарс для вуглеводів

З початком нового тисячоліття рух проти вуглеводів піднявся під керівництвом доктора Аткінс набирає обертів, що в даний час майже завершується фобією від усього, що містить будь-який рослинний цукор.

  • Це правда, що дієта з високим вмістом вуглеводів може бути успішною, якщо вона орієнтована на ваші цілі та враховує ваш рівень фізичної активності.

Поширеною помилкою є те, що якщо ви значно зменшите споживання вуглеводів, ви неймовірно швидко втратите жир.

Збалансоване харчування та фізичні вправи

Згідно з опитуванням, проведеним американськими органами охорони здоров'я, понад 90 відсотків людей, які схудли понад 30 кілограмів і змогли підтримувати свою масу тіла принаймні шість років, не дотримувались дієти з високим вмістом білків і жирів. Ваш успіх у дієті швидше за все продемонстрували збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи, ніж свідоме уникання вуглеводів.

Вуглеводи запобігають втраті м’язів після фізичних вправ

Якщо ви певний час займалися предметами фітнес-тренувань та харчування, придатних для занять спортом, ви принаймні приблизно уявляєте, що білки та вуглеводи відіграють дуже важливу роль у нашому виконанні та регенерації.

Тим не менше, ті, хто хоче схуднути, майже повністю відмовляються від вуглеводів на користь нібито більш високого спалювання жиру. Однак результати недавнього дослідження повинні змусити цих людей переосмислитись.

Навчання

У ході дослідження шість чоловіків були розділені на дві групи. Спочатку обом групам доводилося їздити на велоергометрі при 75 відсотках виходу VO2, поки запаси вуглеводів повністю не порожніли. Лише тоді розпочалось власне дослідження.

Одній групі протягом двох днів давали страви, багаті вуглеводами. Однак інші суб'єкти отримували їжу з низьким вмістом вуглеводів протягом цього періоду.

Вчені змусили чоловіків пройти двогодинну зарядку через два дні і взяли проби під час та після навантаження на м’язову тканину, дихання, а також провели аналізи крові.

Результат

Як виявилося, запаси глікогену у групі з низьким вмістом вуглеводів були нижчими за всі три виміри, ніж у вуглеводних чоловіків. Крім того, було виявлено зниження синтезу білка в групі з низьким вмістом вуглеводів, що свідчить про повільнішу регенерацію.

Висновок

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб зменшити кількість жиру в організмі, ви ризикуєте втратити цінні м’язові тканини після тренування, незважаючи на споживання високого рівня білка, що може не тільки призвести до уповільнення обміну речовин, але й погіршити стан.

Для оптимального успіху дієти вам слід також споживати кілька вуглеводів після тренування як частину дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб уповільнити катаболічні процеси та прискорити процеси регенерації.

рекомендація

Як і раніше, провідні міжнародні дієтичні організації рекомендують такий же план харчування

  • Від 55 до 65 відсотків від вуглеводів
  • Від 20 до 25 відсотків від білка і
  • Від 15 до 20 відсотків від жиру

складається. Рекомендована добова кількість калорій варіюється залежно від поточної маси тіла, кількості фізичних вправ та дієти.

Дослідження на цю тему

Роберт Хасс, всесвітньо відомий дієтолог і автор бестселерів, назвав дієту такою з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом жиру це ніж науково безпечний та ефективний спосіб. Для цього він радить ходити п’ять годин на тиждень.

Недавнє дослідження Університет Співдружності штату Вірджинія порівняв довгостроковий успіх двох дієтичних шкіл. Ваші результати говорять про вуглеводи.

  • Відповідно, ті суб'єкти, які брали участь у дослідженні, яким доводилося харчуватися з низьким вмістом вуглеводів, втрачали в середньому 4,5 відсотка маси тіла.
  • Інша група мала надзвичайну втрату маси тіла на 21 відсоток через рік.

Наслідки радикальної дієти

Якщо ви виводите вуглеводи з організму, вам ускладнюється забезпечення енергією. Наш організм може виробляти енергію, яка йому потрібна, з жиру (кетоз), але може

приходять, коли ви переходите на дієту з високим вмістом жиру. У процесі відмови від вуглеводів багато людей, які харчуються, також споживають менше вітамінів і мінералів, оскільки вони знаходяться в переважній більшості в продуктах рослинного походження, і, отже, часто супроводжуються одноразовими та багаторазовими цукрами.

У звіті Американського комітету з відповідальної медицини розглядався негативний вплив дієти з високим вмістом жирів і білків і запитувалося про це 429 людей. Відповідно, мали місце такі скарги:

  • Запор (44%)
  • Безвольність (40%)
  • Неприємний запах з рота (40%)
  • Серцево-судинні проблеми (33%)
  • Погана концентрація (29%)
  • Проблеми з нирками (19%).

Результати підтверджують думку, що не можна постійно підкорятися радикальній дієті, незалежно від орієнтації. Якщо ви хочете назавжди схуднути, ви повинні навчитися приймати здорову та збалансовану дієту.

Мало вуглеводів мало що значить у вашій голові?

Дослідження, проведене в університеті Тафтса в Сполучених Штатах, мало на меті викликати інтерес до Аткінса та інших дієт з низьким вмістом вуглеводів. Очевидно, дуже обмежене споживання вуглеводів може призвести до зниження функції мозку та погіршення пам’яті.

Після успішного встановлення дієт, що забороняють картоплю, хліб, макарони тощо, професор Тейлор хотів пролити світло на побічні ефекти дієти, яка майже повністю виключає один з трьох макроелементів (білки, жири та вуглеводи).

Навчання

Амбіційний вчений зібрав для своїх розслідувань групу з 19 жінок, які були у віці від 22 до 55 років. Спочатку випробовуваних помістили на тиждень дієту з низьким вмістом вуглеводів, а потім їм довелося пройти серію психологічних тестів. Це було

  • короткострокова та довготривала пам’ять
  • просторове сприйняття і
  • зорова увага

учасників перевірено.

Результати

У більшості тестів жінки дотримувались дієти гірше, ніж їхні жінки-жінки, які не підпадали під жодні обмеження у своїх харчових звичках. Однак було помітно, що жінки, які утримувались від вуглеводів, трохи краще проходили тести на короткочасну пам’ять. Однак відповіді на запитання в середньому зайняли більше часу.

Висновок

Професор Тейлор визнає, що тестова група з 19 учасників недостатньо велика, щоб отримати значущий результат, але їхні роботи показують чіткий зв’язок між вуглеводами та когнітивними показниками. Тому вона хотіла б поглибити свої дослідження у цьому напрямку протягом найближчих кількох місяців.