Схуднути За правилом 5-3-4 кілограми відпадають
Як здорово схуднути в старості
Здорово схуднути можна навіть у літньому віці. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
З віком ми стаємо більш схильними до зайвих кілограмів. Маленькі гріхи в їжі раптом швидше потрапляють у книги. Багато людей похилого віку вважають, що схуднення навряд чи можливо в старості. Але це неправда. Для цього необхідна дисципліна. Але фунти падають без будь-яких радикальних стратегій.
Детальніше про схуднення
Їжа, яка має занадто багато енергії, є проблематичною
Ганс-Майкл Мюленфельд, сімейний лікар у Бремені, заявляє: "Багато пацієнтів кажуть, що вони не їдять багато. Це може бути правдою з огляду на кількість, але вони їдять занадто багато високоенергетичної їжі". Для того, щоб скинути кілограми та забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин, дієтолог Дагмар Амберг-Дюнне з Маркгрьонігена поблизу Штутгарта рекомендує певні продукти літнім людям: по-перше, багато пиття допомагає зменшити вагу. Щодня там повинно бути два літри води, несолодкий чай або фруктові шприци у співвідношенні одна третина соку і дві третини води.
Правило 5-3-4 допомагає при схудненні
У меню також є п’ять порцій фруктів і салатів та три порції овочів. Як міра застосовується наступне: Для сипучих товарів, таких як ягоди, обидві руки, сформовані в миску, складають одну порцію, а для твердих товарів, таких як яблука, - по жмені. Крім того, є чотири порції вуглеводів на день, такі як макарони, варений рис, картопля або хліб - мірою для подачі хліба є ваша простягнута рука.
Три порції білка забезпечують м'ясом, птицею, рибою та яйцями. З жиром достатньо двох порцій, таких як дві чайні ложки олії або масла. Наїдки, вино або солодощі слід вживати в помірних кількостях.
З 30 років м’язова маса зменшується
Другий стовп при схудненні - це фізичні вправи. Оскільки найкращими співучасниками тонкої лінії є м’язи. Вони спалюють енергію навіть під час відпочинку. "Один кілограм м'язової маси споживає 75 кілокалорій на день у спокійному стані, один кілограм жиру - лише чотири кілокалорії", - пояснює Йорн Гірсберг, особистий тренер з Оберхаузена. Однак м’язи не залишаються активними самостійно. Швидше, м’язова маса зменшується з 30 років, якщо це не протидіяно спорту.
Але в цьому полягає суть справи: "Багато людей похилого віку перестають бути такими активними, як раніше", - каже Мюленфельд. М'язи важливі не тільки для людей похилого віку, які готові схуднути, але і для людей похилого віку загалом. "Чим більше м'язів, тим менший ризик впасти або зламати щось у разі падіння", - пояснює Мюленфельд.
М’язи також можна нарощувати в старості
Тому тренер Гірсберг рекомендує тренуватися від 20 до 60 хвилин два-чотири рази на тиждень, в ідеалі - силові тренування. Хороша новина: м’язи можна будувати і підтримувати навіть у літньому віці. Вправи також стимулюють обмін речовин. Якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал, ви можете бути активними вдома і працювати з гантелями або робити такі вправи, як присідання та віджимання. Альтернативи - це пілатес або йога. Навіть при таких проблемах зі здоров’ям, як артроз або високий кров’яний тиск, можливі фізичні вправи, наприклад, ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Лікар повинен зробити огляд заздалегідь.
Важлива не тільки вага
Дуже важливо, щоб вправа вписувалась у ваше власне життя і приносила задоволення. Мюленфельд втішає тих, кому не доводиться рухатися: "Навіть невеликі зміни можуть змінити ситуацію, наприклад, вигулювати собаку або вийти з автобуса на одній зупинці раніше і виїхати". Здорове схуднення працює невеликими кроками: «Від 250 до 500 грамів схуднення на тиждень ідеально підходить», - говорить Амберг-Дюнне.
Краш-дієти контрпродуктивно
"Зрештою, кожен, хто витрачає більше енергії, ніж споживає, схудне", - пояснює Мюленфельд. Край дієти, при яких кілограми падають за дуже короткий час, є контрпродуктивними. "Йдеться не про короткі успіхи, а про пошук шляху, який влаштовує мене і моє життя і якого я можу дотримуватися", - рекомендує Амберг-Дюнне. Тому жодна їжа не повинна потрапляти до індексу. "Те, що заборонено, особливо цікаво", - говорить Амберг-Дюнне.
Потрібно проаналізувати харчові звички
У довгостроковій перспективі має сенс поглянути на власні харчові звички та вести щоденний журнал того, що ви їсте. Це може допомогти видалити несвідомо згризені дрібниці між ними і замість цього час від часу насолоджуватися шматочком торта або кількома печивами. "Ви також повинні спостерігати, чому ви їсте - адже ви зараз сумні, нервові, розчаровані, злі чи стресові?", - говорить Амберг-Дюнне. Тоді допомагає трохи зупинитися, глибоко вдихнути - і шукати когось іншого, щоб втішити вас.
З медичної точки зору, на думку Мюленфельда, зниження ваги доцільно, якщо ожиріння загрожує здоров'ю - наприклад, у випадку діабету або високого кров'яного тиску та вторинних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця. Але лише вага не є визначальним: "Багато жирних людей підходять. Зрештою, мова йде про самопочуття".
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.