Схуднути здорово 10 кг
Хоча існує безліч дієт, які гарантують вам фігуру, про яку мрієте, правда полягає в тому, що для свого здоров’я потрібно поступово худнути. Щоб схуднути на 10 кг, потрібно принаймні 2 місяці, залежно від дієти та режиму фізичних вправ. Зменшуючи порції їжі, вибираючи здорову їжу та займаючись спортом, ви зможете здорово схуднути.
Зменшення порцій їжі та зменшення споживання калорій
Якщо ви намагаєтеся схуднути на 10 кг здоровим способом, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює за один день. На сьогоднішній день передбачається, що для спалення 0,5 кг жиру потрібно 3500 калорій. Щоб скинути 0,5-1 кг на тиждень, потрібно зменшити поточну потребу в калоріях (кількість калорій, необхідних для підтримки ваги) на 550-1100 калорій на день. Точна кількість калорій, які ви спалюєте щодня, залежить від багатьох факторів, таких як обмін речовин, рівень активності, зріст і конституція тіла.
Хоча основним правилом схуднення є зменшення кількості калорій, ви не повинні споживати менше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або менше 1800 калорій, якщо ви чоловік. Якщо ви споживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм може сповільнитися, і зусилля для схуднення будуть перенаправлені. Крім того, надзвичайно низькокалорійні дієти вимагають медичного нагляду і в кінцевому підсумку призначаються фахівцями лише в крайніх випадках. Спробуйте зменшити 500 калорій з щоденного споживання на першому етапі дієти, потім через 1-2 місяці, коли процес схуднення обмежений протягом 2 тижнів і більше, ви можете зменшити ще 100 калорій, але ніколи не опускайтеся нижче 1200 калорій на день.
Вибір здорової їжі
Голод - головний ворог при спробі скинути зайві кілограми. Щоб протидіяти цьому, їжте продукти, що дають відчуття ситості; Зазвичай це продукти, багаті білком, клітковиною та водою. Фрукти, овочі та супи - приклади продуктів з низькою енергетичною щільністю. Невеликі порції цільних зерен, такі як лобода, ячмінь та пшоно, також є придатними варіантами завдяки високому складу клітковини (клітковина вимагає більш тривалого інтервалу травлення, затримуючи початок голоду). Усі ці приклади посилюють ситість і пригнічують голод, полегшуючи вам дотримання плану дієти.
Що стосується білка, продукти з високим складом білка, такі як нежирна яловичина, курка, риба, нежирні молочні продукти, соя та бобові, втамовують ваш голод краще, ніж вуглеводи. Білок перетравлюється довше і змушує організм використовувати більше калорій. Будьте обережні з розміром порцій, оскільки білкова їжа містить калорії, і якщо ви споживаєте більше, ніж вам потрібно, ви наберете вагу. Бажано включати порцію білка під час кожного прийому їжі, щоб контролювати почуття голоду. Як приклад, велике яйце містить більше 6 грамів білка, тоді як чашка знежиреного молока містить 8,4 грама білка, а частина вареної (без шкіри) курячої грудки містить 26 грамів білка.
Планування їжі та закусок
Вправа для здорового схуднення
Будь-який план схуднення повинен включати регулярні фізичні навантаження. Аеробні вправи, також відомі як кардіотренування, - це вид фізичного навантаження, що збільшує пульс, щоб спалити більше калорій і зміцнити серце і легені. Ця категорія включає заняття ходьбою, їздою на велосипеді, бігом або водною аеробікою, і це хороший спосіб спалити калорії та швидко збільшити втрату ваги. Націльтесь на 60 хвилин вправ середньої інтенсивності 5 днів на тиждень.
Одним із наслідків схуднення є втрата м’язової тканини.
Коли ви зменшуєте кількість калорій, ваше тіло також втрачатиме м’язи разом з жиром. М’язи допомагають вашому тілу спалювати калорії, тому обмеження втрати м’язової тканини може допомогти вам схуднути багатьма способами. Перш за все, це може запобігти обмеженню більшості тих, хто діє. По-друге, підтримуючи м’язову масу тіла, ваш метаболізм буде функціонувати рівномірно, тому вам не доведеться зменшувати кількість калорій, щоб продовжувати процес схуднення. Ви можете компенсувати частину втрати м’язів, включивши в свій розпорядок дня силові тренування. Зосередьтеся на кожній головній групі м’язів - ногах, животі, грудях, плечах, спині та руках - двічі на тиждень, використовуючи обтяження, брекети та стрічки. Не забувайте робити принаймні 1 вихідний між силовими вправами, щоб м’язи могли відновитись.
Нарешті, не забувайте про важливість якісного відпочинку в процесі схуднення, особливо якщо ви хочете схуднути понад 5 кг. Намагайтеся спати щонайменше 7-8 годин на ніч, регулярно складайте графік сну та мінімізуйте задоволення перед сном, щоб оптимізувати свій цикл сну.