Січень 2019 р .; Навчіться робити правильний вибір

Харчування та гастроентерит

робити

Ось невеличка сезонна стаття ! ГАСТРО ЕНТЕРИТ !

Ось кілька порад, які допоможуть вам адаптувати дієту.

ОСТАННЯ ПОРАДА: Коли симптоми пройдуть, важливо зосередитись на ПРОДУКТАХ, БАГАТИХ ПРОБІОТИКАМИ, щоб допомогти відновити баланс вашої кишкової флори.

Еквівалентність ліпідів

ТЛИВ Є НЕОБХІДНИМ як частина збалансованої дієти. Їх роль дуже важлива: вони є складовими клітинних мембран і клітин нервової системи, вони є попередниками певних гормонів і джерелами жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K)

Жир складається з жирних кислот. Важливо знати, що не всі жирні кислоти створені однаково.

НАСИЧЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ, в основному міститься в ТВАРИНИ ТВАРИН: вершкове масло, сметана, жирне червоне м’ясо, сир, незбиране молоко, жирні йогурти, холодне м’ясо тощо. Споживання цього виду жирних кислот повинно контролюватися і не перевищувати 12% від загального споживання енергії (приблизно 25 г людина, яка споживає 2000 калорій)

НЕ НАСИЧЕНІ ЖИВІ КИСЛОТИ (моно та поліненасичені), що містяться в РОСТОВІ ЖИРИ: рослинні олії, олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук), насіння (патисони, чіа, соняшник ...) або навіть авокадо. Вони знижують "поганий" холестерин.

Виняток: кокос і темний шоколад містять велику кількість насичених жирних кислот. Однак темний шоколад багатий магнієм, калієм, залізом та антиоксидантами, тоді як кокосовий горіх багатий калієм, фосфором, марганцем та клітковиною. Це також цікаве джерело магнію.

У період ВТРАТА ВАГИ, важливо знати продукти, що містять ліпіди, щоб контролювати їх споживання (і, таким чином, уникнути надлишку), і щоб мати можливість варіювати їх джерела.

Деякі «здорові» продукти, такі як олійні або рослинні олії, можуть стати вашим ворогом втрати ваги, якщо ви вживаєте їх ЗАБАГАТО. Я часто зустрічав людей, які мали збалансовану та здорову дієту, але які не могли схуднути через надмірне споживання корисних жирів протягом дня (мигдаль, авокадо, насіння ...).

Отже, ця таблиця допоможе вам оцінити кількість ліпідів, що містяться в їжі.

1 столова ложка олії еквівалентна:

  • 15 мигдалю,
  • 2 чайні ложки арахісового масла (20 г),
  • 6 скибочок ковбаси (30г),
  • 3 столові ложки тертого кокоса (15 г),
  • 1 наварена чайна ложка майонезу (13 г),
  • 1/3 авокадо (75г),
  • 30 г Груєра або навіть
  • 2,5 квадрата темного шоколаду 70% какао.

Розчинні волокна та нерозчинні волокна, яка різниця ?

Дуже часто ми чуємо про важливість споживання FIBER у нашому раціоні. Важливо знати, що існує 2 ВИДИ ВОЛОКН: ВИРОБЛИВІ волокна та НЕРОЗРОСТНІ волокна. Більшість продуктів рослинного походження містять обидва типи волокна. Однак кількість кожного виду клітковини змінюється залежно від їжі.

НЕрозчинні волокна (лігнін, целюлоза, геміцелюлоза) не розчиняються у воді і мають дуже високу силу набухання. Вони пришвидшити транзит і сприяти ситість. Вони відіграють важливу роль в Росії регуляція голоду. Крім того, вони підтримують здоров'я нашої травної системи. Будьте обережні, вони можуть дратувати людей з тендітним кишечником або синдромом подразненого кишечника.

Вони зустрічаються в ЦІЛЬНОГО ЗЕРНА (особливо цільної пшениці, пшеничних висівок, спельти ...), але також у ЛЕГУМИ (сочевиця, нут ...)

Хоча ОВОЧІ містять обидва типи клітковини, деякі мають більший вміст нерозчинних волокон, ніж інші. Це справа цибулі-порею (зеленого), капусти, кропу, сальсифікації, перцю, селери, ріпи, огірка, редиски ...

Так само ви знайдете цей тип волокна в LA PEAU DES FRUITS, а також у ОЛЕГІННЕ та НАСІННЯ.

РОЗЧИННІ ВОЛОКНИ (Пектин, ясна та слизи) утворюють гель під час травлення і виконують кілька ролей. На додаток до запобігання запору, вони уповільнюють всмоктування холестерину (з їжі), а також вуглеводів. Таким чином, вони уповільнюють підвищення рівня цукру в крові! Вони також виконують роль пребіотиків. Вони щадно впливають на кишечник і можуть бути рекомендовані людям з тендітним кишечником.

Дещо ЗЕРНОВІ мають переважання розчинної клітковини: вівса, ячменю або жита. Ви також знайдете його в лободі та гречці.

На рівні ОВОЧІ, Ви знайдете переважання розчинних волокон у баклажанах, артишоках, спаржі, авокадо, буряку, моркві, грибах, кабачках, кабачках, ендівії ...

Щодо фруктів, то потрібно буде віддавати перевагу яблукам (без шкірки), грушам (без шкірки), апельсинам, грейпфруту, полуниці, бананам ...

Обмежте ВИПАДУ ВОЛОССЬ за допомогою дієти

Коли ми втрачаємо волосся, ми, як правило, наносимо на них більше продуктів, але важливо знати, що ви також можете діяти на випадання волосся за допомогою дієти.

Волосся складаються з білка: кератин. Останній синтезується завдяки споживанню білків, сірки та цинку.

У їжі ви знайдете БІЛКИ переважно в м’ясі, рибі, яйцях, а також бобових, насінні та олійних культурах.

Ви також знайдете СІРКА у м’ясі, рибі, яєчному жовтку та морепродуктах, а також у капусті, часнику, цибулі або цибулі-шалоті.

Що стосується ЦИНК, найбагатша їжа - морепродукти (особливо устриці), теляча печінка, яловичина та насіння (кабачки, соняшник, чіа тощо)

Але це ще не все ! Щоб обмежити випадання волосся, вам також потрібно ЗАЛІЗО який служить для оксигенації коріння, а також вітаміну В6.

Праска міститься в м’ясі, рибі, яйцях, а також переважно в бобових та олійних культурах.

Примітка: Щоб максимізувати засвоєння заліза з рослинних джерел, важливо поєднати його з джерелом вітаміну С. (наприклад: салат із сочевиці з лимонним винегретом)

Про ВІТАМІН В6, ви знайдете його в основному в м’ясі (печінка), рибі, часнику, насінні (кунжут, соняшник ...), а також горіхах.

Нарешті, МАГНІЙ також буде цінним союзником у боротьбі з випаданням волосся. Це мінерал, який допомагає боротися зі стресом (часто причиною випадіння волосся) і розслаблює м’язові клітини.

Ви легко знайдете його в олійних культурах (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо), зелених овочах (особливо шпинаті), а також у морепродуктах (кролики), цільних зернах або навіть бананах.

Якщо ви сильно втратите волосся, деякі продукти слід обмежити: алкоголь, рафінований цукор та насичені жири. Так само, a занадто підкисляє їжу також вплине на вашу лінію волосся та її ріст.

Орієнтуйтеся на тертий сир

Сьогодні я пропоную вам невеличку інфографіку про різні тертих сирів.

Будь то в макаронах, у запіканках, у піці, у Франції ми є великими споживачами тертих сирів.

Сир є частиною молочної сім'ї. В рамках збалансованої дієти ви можете їсти ОДНУ СЕРВІЮ щодня (+/- 30 г). Окрім того, що сир багатий жиром, він містить і якісний білок, а також кальцій.

Однак будьте обережні, щоб не надмірно вживати його, якщо ви переживаєте період збалансованого харчування, оскільки він все ще калорійний і багатий насиченими жирними кислотами. Так само надлишок кальцію не корисний для вашого здоров’я.

Не забудьте включити сир у заготовки. Якщо ви кладете сир у макарони або в кіш, уникайте його повторного вживання в кінці їжі.

Це також цікаво знати це RAPEE MOZZARELLA - це цікава АЛЬТЕРНАТИВА. Він менш багатий ліпідами, ніж груєр або пармезан. Це стільки ж задоволення принесе вам піцу або макарони. Якщо ви не можете знайти у своєму супермаркеті натерту моцарелу, ви можете дуже легко зробити її самостійно. Просто поставте ОДИН КОЛОК MOZZA у морозильну камеру на 1 годину (щоб ускладнити це), щоб ви могли легко натерти її на тертці.

Нарешті, ми також можемо знайти в торгівлі ЛЕГКІ ТЕРКІ СИРИ ! Загалом, я зовсім не шанувальник продуктів з низьким вмістом жиру, які у 90% випадків містять довгий список ДОДАТОК! Однак деякі бренди пропонують якісні продукти з низьким вмістом жиру з 15% жиру, майже 30% білка і, перш за все, БЕЗ ДОДАТКІВ ... Непогано зовсім! Але це необхідно ДОБРО ПРОЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ цих продуктів! Раджу замість цього використовувати його в кішах та гратенах

Зосередьтеся на розповсюдженні

Ось невелике порівняння Розповсюджується що ми можемо знайти в супермаркеті та органічному магазині.

Перш за все, ми не повинні забувати, що спред - це ЗАДОБАЧНА їжа, яку потрібно вживати в міру. ВСІ вони коливаються між 550 і 630 калоріями на 100 г. Для інформації чайна ложка принесе вам в середньому від 10 г до 15 г.

Деякі версії все ж набагато кращі з поживної точки зору, ніж інші.

На що слід звернути увагу на етикетці ?

  • ЦІК ЦУКРУ: більшість спредів містять понад 45% цукру. Зазвичай це перший інгредієнт у списку інгредієнтів. Якщо ви їсте занадто багато цукру на сніданок, ви будете набагато більш схильні до тяги вранці. Стрибок цукру в крові, спричинений надмірно солодким сніданком, сприятиме збереженню цукру у вигляді жиру.
  • ПРИСУТНІСТЬ ПАЛЬМОВОЇ МАСЛИ: Окрім величезних екологічних наслідків, важливо знати, що пальмова олія багата НАСИЧЕНИМИ ЖИВИМИ КИСЛОТАМИ. Споживання цього типу жирних кислот не повинно перевищувати 12% споживання протягом дня, тобто 26 г для дорослої людини, яка споживає 2000 калорій. На жаль, протягом дня кількість жирних кислот може швидко стати значним, якщо ви споживаєте продукти тваринного походження (масло, сир, червоне м’ясо тощо).

МОЯ РАДА:

  • Якщо ви споживаєте його регулярно (кожен день або кожні 2 дні), виберіть варіант, що містить МАКСИМАЛЬНО 30% ЦУКРУ. Спреди бренду Jean Hervé та Véritable мають помірний вміст цукру та не містять пальмової олії. 2 чайні ложки (20 г) принесуть вам менше 6 г цукру.
  • В іншому випадку, щоб піти далі, ви завжди можете вибрати a ФУРГУЛОВЕ ПЮРЕ БЕЗ ЦУКРУE, щоб покласти тост замість масла !
  • Якщо ви РІДКО вживаєте спред, виберіть той, який вам подобається !

Остерігайтеся токсичності спаленої, смаженої та копченої їжі

Важливо знати, що спосіб приготування їжі може становити певну шкоду для здоров’я! Звичайно, на вас це може вплинути, якщо ви їсте ці продукти дуже часто! Час від часу це НЕ викликає у вас БУДЬ-ЯКИХ ПРОБЛЕМ !

Зрештою, все - це питання помірності (як завжди). Якщо ви споживаєте ці продукти час від часу, це не представляє потенційної небезпеки для вашого здоров'я.

Замініть БІЛИЙ ЦУКР на здоровіші АЛЬТЕРНАТИВИ

Як замінити білий цукор у випічці ?

РОСЛИННІ БІЛКИ - Де їх знайти ?

Багато з нас хочуть ЗНИЖИТИ або УСТАНОВИТИ білок тваринного походження зі свого раціону.

Білки беруть участь (серед іншого) у підтримці та нарощенні м’язів, у синтезі антитіл, у синтезі певних гормонів, у синтезі наших ферментів ...

Очевидно, що потреби в білках властиві кожному, але загалом, дорослій людині з помірними фізичними навантаженнями буде потрібно 0,8 г та 1 г білка/кг ваги тіла (1 людині вагою 70 кг в середньому буде потрібно від 56 г до 70 г білка в день). Зверніть увагу, що спортсменам буде потрібно більше.

Які харчові продукти містять цікаву кількість рослинних білків ?

  • По-перше, ЛЕГУМИ: Сочевиця, нут, колотий горох, квасоля, біла квасоля, соя, квасоля азукі,…. Вони містять в середньому від 18 до 25 г білка на 100 г (суха маса). За винятком сої, яка містить у середньому 35% білка.
  • Потім ЗЕРНА: пшениця (макарони, хліб, булгур, манна крупа ...), рис, овес, кукурудза ... Вони забезпечують від 7 г до 13 г білка на 100 г (суха маса)

Важливо знати, що білки складаються з АМІНОКИСЛОТ. Як правило (але реальність набагато складніша) бобові та зернові не містять однакової кількості амінокислот. Кажуть, бобові та зернові культури доповнюють один одного. Це не означає, що їх потрібно їсти разом за один і той же прийом їжі, але це буде РІЗНІ ДЖЕРЕЛА протягом дня максимально використовувати всі амінокислоти, необхідні нашому організму.

  • Мипотім знайдіть ОЛІЙНЕ НАСІННЯ: мигдаль, фундук, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння чіа ... Вони містять від 16 г до 36 г білка на 100 г. Будьте обережні, вони також містять значну кількість (хороших) ліпідів. Не зловживайте! Вони надходять ДОДАТОК до інших джерел білка. Від 10 до 15 мигдалю на день - це ідеально !
  • Нарешті ми знаходимо ІЗ ІНШИХ ДЖЕРЕЛ білків, які не належать до інших категорій: це випадок з лободою, гречкою або водоростями (спіруліна, хлорела та ін.) Вміст білка у них дуже мінливий.

Будьте обережні, важливо знати, що містять бобові, цільнозернові, олійні та морські водорості ФАКТОРИ АНТІ-ХРАНЕННЯ що обмежують поглинання амінокислот під час травлення. Це буде предметом майбутньої статті !

Думати про замочіть бобові напередодні перед приготуванням

Добре промийте крупи в чистій воді перед тим, як їх варити

Як замінити масло у випічці ?

Ось кілька порад щодо ЗАМІНИ МАСЛА у випічці: