Сила для віджимань усього тіла
Хороша тренування для верхньої частини тіла
Віджимання, відмінна вправа без будь-яких допоміжних засобів. Незалежно від того, початківець ви тренуєтеся чи спортсмен, який змагається: за найменших змін у положенні тіла ви можете досягти абсолютно нового рівня складності. Тренування з віджиманням ідеально підходить вдома, оскільки займає мало місця.
Як мені почати найкраще?
На шляху до простих віджимань дуже популярною вступною вправою є так звані жіночі віджимання. У жіночих віджиманнях вага лежить на колінах, а не на пальцях ніг. Точка зіткнення із землею, яка зараз переміщена вперед, означає, що вам доводиться натискати менше ваги тіла. У порівнянні зі звичайними віджиманнями, лише близько 70 відсотків ваги доводиться тиснути на віджимання жінок.
Техніка віджимань
Для всіх типів віджимань слід дотримуватися наступних деталей.
- Передпліччя під кутом 90 ° до плечей
- З носом до землі
- Тіло витягнуте і під напругою
- Тільки наполовину виконання руху
- Гіперекстензія голови
- Горбатий
З самого початку зосередьтеся на чистих технологіях. Тільки так можна досягти максимально можливого тренувального ефекту та уникнути болю.
Передпліччя під кутом 90 ° до плечей
Положення вашого тіла повинно виглядати так на половині руху. З показаною позицією руки ви можете полегшити початок вправи.
Пряма спина:
Спина повинна бути прямою, щоб вправляти м’язи, якими ми хочемо користуватися. Пряма спина завжди вимагає напруги тіла в області живота, спини і сідниць. Таким чином, ці напрямки пасивно тренуються.
Ви потрапляєте прямо в спину, коли потрапляєте у вихідне положення. У "Vierfüßler" можна уявити, як робиться порожниста спина і напружується шлунок. Крім того, потягніть плечі назад (зтягнувши лопатки разом), і ви знаходитесь у правильному вихідному положенні.
З носом до землі
Найбільший потенціал віджимань полягає у повному русі віджимань. Перша половина віджимань не закінчується, поки кінчик носа не впаде в підлогу. Як правило, останні 33 відсотки руху принесуть вам 66 відсотків успіху. Але, будь ласка, не замінюйте один чистий віджимання трьома недбалими. М'язи грудей справді викликають виклик лише в тому випадку, якщо ви опустите тіло чистою на підлогу.
Виконання вправи
На початку ви переходите у вихідне положення. Лише кисті рук і ніг торкаються землі. Якщо ви перебуваєте на слизькій підлозі, наприклад, на кахлі, бажано поставити ноги об стіну або шафу. Це запобігає ковзанню і дозволяє повністю сконцентруватися на вправі та правильному виконанні опор носилок. Перед тим, як починати віджимання, напружте живіт, спину і сідниці так, щоб тіло складало лінію. Тоді працюють лише руки, які опускають корпус трохи вище підлоги. Без перерви тіло знову підштовхується. Рух закінчується незадовго до того, як руки повністю витягнуті. Потім починається друге повторення.
Надалі збільшуйте складність віджимань
Якщо ви впевнені у виконанні класичних віджимань, ви можете почати збільшувати складність. Є багато варіантів, які можна ввести з віджиманнями. Я хотів би представити вам чотири з них тут.
Широкі та щільні віджимання
Просто змінивши положення зчеплення під час віджимань, ваша грудна клітка відчує абсолютно нові подразники. Спробуй це. Тут також застосовується наступне: Чиста техніка - це бути всім і кінцем. Найбільший стимул встановлюється, коли кінчик носа торкається землі.
Ви помітите, що чим ширше ви сягаєте, тим більше має працювати ваша грудна клітка. Чим ближче ви стискаєтеся, тим більше має працювати ваша надпліччя, трицепс.
Одноногі віджимання
Ще один приємний варіант - по черзі рухати ліве і праве коліно вперед під час віджимань. Також потрібні і тренуються м’язи живота і спини. Спочатку ваше тіло затремтить, що є чудовою ознакою: тіло працює. Оскільки з підлогою є лише три точки контакту, ви відхиляєтесь набагато хиткіше, і ваше тіло повинно постійно утримувати рівновагу.
Для всіх, хто цього хоче важче
Підніміть область, де стоять ноги. Залежно від того, на якій відстані у вас руки, ви можете знову збільшити складність. Будь ласка, не переходьте кут 60 °. З цього кута ви в основному тренуєте інший м’яз, про що ми поговоримо в наступному звіті.
Приклад навчального плану
Оскільки кожен відрізняється силою та вдачею, складно дати загальну рекомендацію щодо тренувань. Але ви повинні мати можливість виконувати вправу з чотирьох сетів 20 разів поспіль, перш ніж робити більш складний варіант. Після 20 або менше повторень на початку, ви робите перерву приблизно хвилину, а потім робите кількість повторень, які ви зробили.
Відчуття віджимань
Обов’язково виконуйте віджимання правильно і виконуйте вправи два-три рази на тиждень. Тоді ви дуже швидко відчуєте умовний прогрес, але ваша сила, стоячи, підтримуючи себе, при носінні предметів також збільшиться.