Сила невеликих змін - харчові компоненти Анке Коморовський - рекомендації щодо харчування в
Як невеликі зміни приносять довгостроковий успіх
Сила малих змін - Як малі зміни стають великими змінами в довгостроковій перспективі
Щасливого Нового року! Ніколи в році контраст між святами, ледачими днями та сподіваннями розпочати нову поведінку відтепер не більший, ніж на рубежі року.
Здійснюються нові рішення, і пропозиції щодо проблем харчування та спорту наливаються на нас з усіх боків.
Бідний новий рік повинен компенсувати те, що ми не впорались минулого року і де ми були незадоволені.
Більшість бажає харчуватися здоровіше, більше займатися фізичними вправами, худнути, підтягуватися, вирішувати проблеми зі здоров’ям і менше піддаватися стресу.
На жаль, як я нещодавно читав у інформаційному бюлетені, лише близько 8 відсотків встигають зробити постійні зміни. Я не можу сказати, чи є ця цифра абсолютно правильною, але я думаю, що вона наближається до реальності.
Приємно для восьми відсотків, але також, що 92 відсотки були повністю мотивовані на початку року, але повністю втратили цю мотивацію протягом року. 92 відсотки!
Ми з моєю дівчиною завжди могли дуже добре стежити за цим, ми регулярно займаємося скандинавською ходьбою, оскільки це був бум.
Так, ми, мабуть, належимо до зловісних восьми відсотків. Щороку після Нового року в лісі було тісно. Багато високомотивованих початківців перетнули наш шлях. Як їх можна було впізнати? Зазвичай на іскристих чистих кросівках, сучасному спортивному одязі та захоплених обличчях.
Пізніше наприкінці січня ми знову мали ліс для себе і зустріли лише обличчя, яких знали роками. Повторний процес.
Те саме стосується і харчування. На літо принаймні одна людина, яку я знав, сидів на дієті або дієтичній програмі. Зазвичай це працює досить добре до літа, коли втрачена вага неминуче повернеться до Різдва. Звичайно, ви помічаєте це заздалегідь, але у вас є півроку, щоб надолужити і почати змінювати свій раціон до Різдва - абсолютне табу. Прогулянка до ваг на 1.1. новий рік часто демонструє більшу вагу, ніж рік тому.
Чи всі вони розгублені, люди без витривалості, слабкі?
Я підозрюю, що принаймні в 50% випадків ціль була поставлена занадто високо, занадто неточно або занадто нереально. В іншому, мабуть, було недостатньо планування. Що я маю на увазі під цим?
У нашому житті є багато чого зробити, зазвичай у нас є робота, ми виконуємо домашню роботу з приготуванням їжі, покупками та прибиранням, доглядаємо за дітьми, маємо хобі, займаємося волонтерськими посадами та намагаємось в цілому залишатися здоровими. Багатьом також доводиться лікувати різні хвороби, як мені.
На початку року ми хочемо оптимізувати все це.
Шість тижнів інтенсивних тренувань, зміна дієти відтепер, втрата ваги на стільки кілограмів. Я вже писав вище, який шанс зробити це.
То яка моя альтернативна концепція?
Якщо ви хочете змінити свою велику історію, вам доведеться змінити свої маленькі історії. (Ісая Хенкель)
Маленькі історії можна швидко змінити, і вони, як правило, губляться у повсякденному житті.
Тож ось моя пропозиція: підходити до всього стратегічно.
Якщо в кінці року мені вдасться досягти своєї великої мети за допомогою дванадцяти маленьких кроків, я досяг би подальшого прогресу, ніж якщо б я здався через три місяці. А може, для досягнення проміжної мети мені знадобиться лише півроку.
Звичайно, щомісяця мені доводиться нагадувати про свої цілі та наполегливо їх досягати, але без роботи я теж тут не можу обійтися. Вибачте.
Перевага малих проміжних напрямків полягає в наступному:
- Маленькі цілі можна краще інтегрувати у повсякденне життя, вони займають менше часу і не вимагають великих змін одночасно.
- Невеликі цілі швидше призводять до відчуття досягнення та спонукають продовжувати. Не недооцінюйте наш центр винагород у мозку!
- Нашому мозку потрібно три-шість місяців, щоб зміна поведінки перетворилося на звичку. Вам доведеться витримати час, і навіть тоді наш мозок, як правило, повертається до старої поведінки. Хто вже три місяці не обходився без цукру та шоколаду і не перехворів першим чи другим шматочком? То чи все це безглуздо? Ні, тому що ніхто не може забрати три місяці успіху, як і пам’ять про нього. Як тільки я зробив це так довго, я можу зробити це знову.
Тож як я структурую свої маленькі цілі?
- Я поставив собі за мету те, чого я можу досягти за шість/12 місяців.
Приклад: я хочу харчуватися здорово після палео дієти. Іншими словами: їжте багато різних овочів, їжте мало фруктів, не бійтеся жирів, їжте м’ясо та рибу з пасовищ чи диких тварин, їжте курячі яйця з вільного вигулу, їжте мало горіхів та насіння та не вживайте штучно солодких напоїв.
- Я беру день місяця, щоб переглянути свою проміжну мету і запитати себе, чи досягнув я її, чи вона все ще потребує будь-яких змін. Це може бути 1 числа кожного місяця або перша неділя місяця. Так само, як я хочу і як це вписується в моє повсякденне життя.
Важливо: цю зустріч із собою потрібно вписати в календар, бажано також у мобільний телефон із характерною мелодією дзвінка. У мене побачення з собою!
- Я дивлюся на своє повсякденне життя і формулюю проміжні цілі. Проміжна мета характеризується тим, що вона щодня займає мало часу і може бути інтегрована в повсякденне життя з невеликою доброю волею.
- Під кожною проміжною метою я пишу, як буду підходити до неї дуже практично.
Ось приклад того, як такий список міг виглядати в кінці:
Річна ціль: переважно палео харчування
Ціль 1 місяця: їжте щонайменше 500 г овочів на день
Купуйте більше овочів, пробуйте нові овочі, зменшуйте порції макаронних виробів і замість них наповнюйте їх овочами, спробуйте овочеві смузі, включайте різноманітні овочі в сніданок, з’ясуйте, чи я більше люблю їсти овочі, приготовані в теплому чи холодному вигляді, як салат ...!
Ціль 2: Складіть повсякденний план з овочами у кожному прийомі їжі
Вранці: смузі з великою кількістю овочів і мало фруктів
Обід: салат в офісі
Увечері: варені овочі
Поміж ними: трохи овочів
Дотримуйтесь перший і другий тиждень, опівдні та ввечері.
Третій і четвертий тиждень овочі з усіма прийомами їжі.
З’їжте максимум 1 столову ложку макаронів.
Ціль 3 місяця: їжте фрукти лише у цілому вигляді
Їжте 2-3 шматочки фруктів на день, не їжте компот, не пийте фруктові соки або підсолоджені фруктові чаї (повільно розбавляйте все більше і більше, поки ви нарешті не опинитесь у чистій воді), не їжте фрукти у вигляді фруктових коржів
Ціль 4: Не їжте нічого, що має довгий перелік інгредієнтів
Готуйте всі страви самостійно з основних інгредієнтів, зверніть увагу на оригінальне виробництво хліба, замініть ковбасу шинкою.
Ціль 5: Їжте м’ясо, що пасеться, купуйте виловлену дику рибу, купуйте яйця з вільного вигулу
Дізнайтеся адреси фермерів, які практикують випас худоби, купують морозильну камеру, перевіряють ціни та бюджет, розробляють альтернативні варіанти
Ціль 6 місяця: полегшити мені приготування їжі
Запасіться, візьміть скороварку/повільну плиту, купіть каструлі без покриття, купіть хороший ніж для чищення
Ціль 7 місяця: опустити хліб та крупи
Збільште порції овочів та м’яса/риби/яєць, їжте на сніданок суп, кашу з тигрових горіхів або яєчню, смажте скибочки солодкої картоплі та зверху, робіть щонайменше 4 столові ложки жиру на день, якщо потрібно спечіть «палео хліб»
Ціль 8 місяця: залучіть альтернативні солодощі
Зберіть рецепти тортів, морозива, закусок на Pinterest і спробуйте кілька речей, не роблячи цукру-рафінаду та замінників цукру, їжте десерти/тістечка лише у вихідні
Ціль 9 місяця: опустити молочні продукти
Знайдіть рослинне молоко без добавок, відслідковуйте споживання білка та переконайтеся, що я вживаю достатньо білка
Мета 10-го місяця: обійтися без копій Paleo
Готуйте більше ввечері і їжте залишки на сніданок, пропустіть сніданок, беріть на роботу котлети і салат, замочіть горіхи і насіння, висушіть їх і їжте прямо замість мюслі
Щомісячна мета: Розробити режим харчування, який відповідає моєму повсякденному життю
Немає більше перекусів між ними, попереднє приготування їжі по неділях на тиждень, я зайнятий періодичним постом, регулярно тримаючи день покупок
Мета 12-го місяця: добре провести час у грудні зі святковими стравами та стравами з палео-дієти
Збирайте рецепти в Pinterest, розробляйте власні рецепти, створюйте різдвяне меню, сумісне з палео, оглядайте рік назад і почувайтесь добре.
Сподіваюся, я зміг дати вам уявлення про те, як ви можете насправді реалізувати добрі резолюції в довгостроковій перспективі. Завжди пам’ятайте, що такий план повинен бути абсолютно індивідуальним і повинен повністю вас влаштовувати.
Але якщо вам занадто багато створювати такий план або якщо ви все ще не уявляєте, як цей план можна реалізувати конкретно, напишіть мені, і ми будемо раді його розробити разом.
Вам скоріше потрібен хтось, хто проводитиме щомісячні зустрічі з вами дуже практично, мотивуватиме вас і час від часу робитиме вам невеликий поштовх у правильному напрямку? Це також можливо, зв’яжіться зі мною, і ми разом розберемося, як ми можемо до цього підійти.
І: не хвилюйся, я не кусатиму!
Вам сподобалась ця стаття? Замовляйте мій бюлетень та отримуйте практичні контрольні списки для зміни дієти безкоштовно!
Або слідкуйте за мною в Instagram, де я надихаюся власним щоденним раціоном кілька разів на тиждень.
Я також представлений у Pinterest та Facebook! Ви можете поділитися моїми шпильками та публікаціями в блозі!
Я з нетерпінням чекаю зустрічі з тобою!
Ви можете написати свій досвід роботи з рецептом або свої запитання в коментарях!