Сила від центру; Дитина і сім’я
Добре навчений тазовий дно захищає від нетримання сечі, секс приносить більше задоволення - і наше тренування також дає вам більш плоский живіт
Сміх чи чхання - і воно йде туди, куди ти найменше хочеш. Досвід, який є у багатьох новоспечених матерів. Колетт ndрюндлер теж. "Після народження дочок я страждав від нетримання", - каже мюнхенський фітнес-тренер. За допомогою фізіотерапевта та конкретних вправ вона отримала проблему під контролем. З тих пір вона інтенсивно присвячувала себе тазовому дну, причині проблеми, і проводила семінари. Вона переконана: "Кожна жінка повинна робити вправи на тазове дно". Тим більше, що він також виявляє надзвичайно приємні додаткові ефекти: "Шлунок стає плоскішим, оскільки тверде тазове дно покращує поставу і утримує внутрішні органи в потрібному місці. І відчуття задоволення посилюється".
Завдяки тренуванню, розробленому Колетт Грюндлер, матері можуть починати три-чотири тижні після пологів. Експерт: "Важливо, щоб матка регресувала, а гінеколог або акушерка дали все в порядку".
Найкраще робити вправи кілька разів на день, розподіляючи протягом дня. Якщо ви послідовно виконуєте вправи для тазового дна, ви можете побачити успіх із проблемами нетримання сечі через кілька тижнів, за словами тренера. Застосовується наступне: Дихайте глибоко вниз животом, оскільки діафрагма та тазове дно працюють разом. Під час видиху напружте тазове дно, на вдиху розслабтеся.
1-а вправа: нахиліть таз
Як почати: Встаньте прямо, міцно стоячи на землі. Злегка зігніть коліна. Підніміть грудину і випряміть тулуб. Тримайте голову на одній лінії з хребтом. Нехай плечі вільно звисають. Тепер покладіть тильну сторону однієї руки на поперек, іншої руки внутрішньою поверхнею на животі нижче пупка, мізинець вказує на лобкову кістку.
Ось як це робиться: Уявіть, ваш тазовий дно - це гамак, який з’єднує вашу лобкову кістку з копчиком. Натисніть на лобкову кістку мізинцем. Видихніть із беззвучним звуком "fff" і нахиліть таз вперед. Напружте тазове дно, зітягнувши лобок і куприки разом - до тих пір, поки ви зможете видихнути. Вдихніть, нахиляючи таз назад, щоб ви могли майже трохи поглибити спину. 10 разів.
Ефект: Зміцнює нижній і верхній шари тазового дна. Останній в основному відповідає за підтримку внутрішніх органів. Добре для поперекового відділу хребта.
2-а вправа: Дихайте свідомо
Як почати: Ляжте на живіт. Зігніть руки, руки один на одного, тильні сторони рук спрямовані вгору. Впертися чолом у руки, щоб можна було вільно дихати. Ноги відкриті, як V, ступні плоскі на підлозі.
Ось як це робиться: Дихайте глибоко. Потім видихніть, але сповільнюйте потік дихання за допомогою гучного «пиху» і злегка стиснутих губ. Нижній край лобкової кістки притискається до підлоги. М'язи тазового дна і низу живота підтягуються, сідниці і м'язи ніг розслаблені. Уявіть собі мокру губку у піхву, яку ви видавлюєте, зближуючи лобок і куприк. При вдиху зменшуйте тиск на підлогу, тазове дно розширюється. Кілька разів вдихніть і видихніть. Потім знову підтягніть тазове дно. 8-10 разів
Ефект: Зміцнює нижній шар тазового дна, який звивається навколо піхви та заднього проходу, як вісімка, і важливий для контролю сечі.
3-я вправа: активно сидіти
Як почати: Сядьте на табурет, ноги на ширині стегон розведіть на підлозі і підніміть грудину. Коли ви відчуваєте свою бульбовість на сідничному м’язі: нахиляйте таз до тих пір, поки статеві губи не відчують поверхню сидіння. При вдиху стискайте бульбову ділянку сідничної м’язи, втягуйте задній прохід всередину. Видихніть, відпустіть. Частіше вдихайте і видихайте. 8 разів.
Ось як це робиться: Видихніть, нахиляючись назад (лише настільки, наскільки ви можете правильно утримувати положення без болю). Підніміть одну ногу, утримуйте її, дихайте спокійно. Опустіть ногу, повільно випрямляючись. Повторіть, переключіть ноги. Від 2 до 4 разів.
Ефект: Особливо зміцнює середній шар.
4-а вправа: розгойдування колін
Як почати: Станьте на коліна передпліччями та долонями на підлозі. Руки на ширині плечей. Передпліччя і надпліччя утворюють прямий кут. Ноги плоскі на підлозі. Тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом.
Ось як це робиться: Трохи підніміть коліна від підлоги. Потримайте близько 8 секунд, спокійно дихаючи. Потім розгойдуйте коліна вгору-вниз трохи 8 разів, потім «стрибніть» 8 разів мінімально вліво і вправо. Дихайте спокійно. Покладіть коліна. Невелика перерва в положенні розслаблення. 3 рази.
Ефект: Зміцнює весь апарат тазового дна.
5-а вправа: розслабтеся між ними
Роблячи тренування тазового дна, важливо час від часу робити невелику перерву. Особливо при напружених вправах, таких як цифри 4 і 5, бажано розслабити тіло та тазове дно між окремими повтореннями.
Для цього станьте на коліна і сідайте сідницями на п’яти. Закружте спину і висуньте руки вперед. Руки лежать рівно одна на одній.
Дихайте глибоко і рівномірно.
Залишайтеся в положенні, поки це зручно.
6. Вправа: підняти пальці на ногах
Як почати: Розмістіть передпліччя на ширині плечей на підлозі. Розставте ноги на ширині стегон, верхня частина тіла та ноги утворюють лінію. Злегка зігніть коліна. Голова знаходиться на одній лінії з хребтом, а підборіддя трохи підтягується до грудей.
Ось як це робиться: Втягніть пупок всередину, напружте сідниці. Потримайте кілька секунд. Лише коли ви можете це зробити добре, виконується крок 2: трохи підніміть праву ногу, утримуйте її. Опускання, зміна ніг. Не нахиляйте свій басейн! Утримуйте позиції якомога довше (спочатку кілька секунд). Дихайте легко! Розслабтеся, повторіть. 1 - 3 рази.
Ефект: Чудово підходить для шлунку та тазового дна (на відміну від присідань).
7-ма вправа: закатати спину
Як почати: Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині стегон. Ноги міцно прилягають до землі. Руки вільно лежать біля тіла. Розслабте хребет, руки і ноги. Нехай ваше подих тече і відчуває землю.
Ось як це робиться: Підніміть таз і повільно згортайте хребці за хребцями, поки тільки лопатки не опиняться на підлозі (не вигинайте спину). Затримуйтесь у цьому положенні до тих пір, поки вам буде зручно. Дихайте рівномірно. Потім повільно перекочуйте хребці за хребцями, поки вся спина знову не впирається зверху.
Ефект: Внутрішні органи «ковзають» у напрямку до реберної дуги. На тазовому дні вже немає ваги. Він може розслабитися. Також добре для сідниць.