Силова робота та тренування режиму скорочення в концентричному режимі

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

Для чого потрібен відділ ?
Звіти про діяльність та огляди
Президент
Віце-президенти
Відомча асамблея
Політичні групи
Відомчий проект
Сесії
Рішення
Бюджет
Відомчі служби
Відомча рада студентів коледжів

Солідарність
Середовище проживання
Дитинство/Освіта
Економіка/зайнятість
Культура/Спорт
Асоціативне життя/Громадянство
Європа/Міжнар
Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

Інформаційні бюлетені
- Valdemarne.fr
- Студенти Валь-де-Марна
- Автономія
- Конференції UPEDD
- Давайте кохати
- Маленькі діти
- Валь-де-Марн на шляху до клімату
- Блакитний план Валь-де-Марна
- Proj'Help
- Сільськогосподарські наради
- Спортивне здоров'я та фізична підготовка

Передплата
Скасувати підписку

Продовжуючи наші статті про ізометричні та ексцентричні режими скорочення м’язів, ми зупинимося тут на роботі в концентричному режимі. Це найбільш часто використовуваний спосіб скорочення. Однак, щоб по-справжньому скористатися перевагами цієї форми роботи, слід враховувати тонкощі. Окрім плиометричних аспектів, це режим скорочення, на якому базується більшість спортивних результатів. Виробництво сили на цьому етапі є вирішальним для зміни !

Концентричний: визначення, переваги та недоліки

Режим концентричного скорочення складається з частки "con-", що означає "об'єднатись", слова "центр", що є центром обертання, і "-ic", що означає відносно центру. Отже, концентричний означає «об’єднати в центрі розсіяне». Таким чином, концентричне скорочення: Скорочення м’яза таке, що довжина м’яза зменшується, тоді як сила, що розвивається м’язом, постійна або збільшується. "

Тут ми маємо покоління м’язової напруги в міру зближення кінцівок. Однак, як і у випадку з ексцентриком, ми можемо виділити "два типи" концентричного скорочення. Або ви мобілізуєте вантаж відразу, або ви використовуєте свою здатність накопичувати енергію: перед натисканням вантажу, тобто ви даєте йому трохи спуститися вниз і "відскакуєте", щоб штовхнути його.
Дійсно, переважна більшість досліджень або протоколів бодібілдингу говорять про концентричну підготовку, тоді як останні використовують повний рух через різні фази руху. У цьому випадку слід говорити про «ауксотонічну» дієту. За визначенням це слово означає: «Підвищення м’язової напруги за рахунок скорочення». ". Тому застосовуються різні режими (залежно від запитуваного темпу). Як і у випадку з ексцентриком, це "помилковий концентрик".

Щоб зробити «чисто концентричне», перед дотриманням концентричного скорочення необхідно дотримуватися періоду повного розслаблення м’язів. Тому мова йде про пошук способу, як би можна було стримати навантаження і не опинитися в ситуації ізометричного скорочення. Регульовані запобіжні решітки в деяких присадкуватих клітках можуть зробити трюк.

У найвідоміших і найбільш практикуваних прикладах концентричної роботи ми знаходимо болгарський метод, який називається "контраст заряду". Ми могли б включити методи бодібілдингу, такі як до або після втоми. Для "чисто концентричної" роботи Кометті говорить про "добровільну роботу".

Переваги та недоліки концентричної роботи

Це найбільш вивчений і найдавніший метод. Тому є багато відгуків (емпіризм) та наукових внесків (експерименти).

Переваги

Це режим скорочення (тут, ауксотонія), який найбільше нагадує спортивні результати, тому підходить для всіх.

Чистий фокус і прихильність

"Чисто концентричний" дозволяє апріорі максимально привертати увагу спортсменів. Таким чином, це дозволяє якнайкраще зорієнтуватися на фазі режиму скорочень, що різниться у спортивних жестах. Дійсно, пружна енергія пригнічується відсутністю ексцентричної фази і тому вимагає добровільного максимального скорочення.

"Чистий концентричний 1-RM" буде знаходитись приблизно на 80/85% від вашої "1-RM ауксотонії".

Покращений кут підпису

Цей вид тренувань покращує кут викриття: таким чином, відбувається покращення сили, розвиненої без посилення гіпертрофії. (кут, утворений м’язовими волокнами відносно осі, вздовж якої м’яз чинить концентричну силу скорочення)

Простота реалізації

Це легко зробити концентрично. Прості запобіжні планки, ваговий брусок, розміщений на цих брусках, і ви можете робити чисто концентричні.

Недоліки

Не дуже корисно для початківця

Для спортсмена, який новачок у бодібілдингу, такий вид техніки не є найбільш підходящим. Відсутність досвіду, внутрішньо- та міжм’язова координація не дозволяють належним чином залучати та контролювати.

Породження нервової втоми

Оскільки чистий концентрик дуже впливає на нервовий рівень, це може спричинити значну нервову втому: тому необхідно добре виміряти роботу, поважати правильний час відпочинку та правильно планувати такий вид роботи. !

Наголос на пасивних структурах

І вигідне, і невигідне: пасивні конструкції не використовуються. Отже, така форма роботи створює невелику жорсткість, але також зменшує структурні пристосування.

Інтеграція концентричного у навчальні плани: Коли? Як? 'Або' Що? Чому ?

Тому концентричне тренування помилково плутають з ауксотонічною дієтою: тому ми повинні враховувати цю особливість у протоколах тренувань і не обманюватись.

Для початківців

Тут ауксотонія є воротами для будь-якого новачка: виконання повних рухів і з різними фазами руху сприяє достатній внутрішньо- та міжм’язовій координації для прогресу та набору сили. Отже, для початківців спочатку виключити чисте концентричне.
З досвідченим спортсменом: можна вводити в тренування чисто концентричні. Це фактично пристосування до цього виду роботи. Наприклад, під час традиційної роботи з гіпертрофії:

Зробіть 10 ауксотонічних повторень при 70% від 1-го числа
Покладіть штангу на захисні решітки (під певним кутом)
Відпочинок 15-20 секунд
Робіть чисто концентричне повторення

Зробіть останні два кроки 2-4 рази.

Цей процес дозволяє поступово вводити чисто концентричну роботу.

У підтвердженого/експерта

Дозволяючи орієнтуватися головним чином на фазу, яка дозволяє зробити різницю у спортивному жесті (загострення), насправді мова йде про орієнтацію частини його заняття на цей аспект скорочення м’язів.

Ось кілька прикладів використання концентричного:

У повторенні

Введення в повторення концентричного здійснюється де-факто: або ми робимо ауксотонію, або робимо чисто концентричну.

У серії

Тут ми маємо кілька варіантів:

- Чисто концентричний ряд
Це передбачає виконання від 3 до 6 наборів чистого концентричного: заряд складатиме від 30 до 80% від вашого 1-RM. Потрібно буде надрукувати максимальну швидкість на вантажі, поклавши його на підставку та дотримуючись періоду відносного спокою (принаймні 3 секунди). Людині можна допомогти опустити планку, щоб додатково запобігти накопиченню еластичної енергії.

- Поєднання ауксотонічності та чистої концентричності
Як і в прикладі, наведеному для підтвердженого, можна поєднувати ауксотонічні та концентричні скорочення. Наприклад, якщо ви хочете попрацювати над силовою витривалістю:

Зробіть 7 ауксотонічних повторень із 65% 1-го показника
Розвантажте планку при 50% від 1-го числа
Зробіть 3 - 6 концентричних повторень із відносним періодом відпочинку 5 - 15 секунд

Висновок

Концентричну дієту часто плутають з ауксотонічною дієтою. Більшість наукових протоколів підтримують цю плутанину. За визначенням, концентричне тренування має зосереджуватись саме на тій частині руху. Окрім цього практичного аспекту, концентрична підготовка дозволяє нервово мобілізуватись і покращити фазу, що впливає на спортивні показники. Швидше орієнтована на експертів, вона повинна бути представлена неспеціалістам на етапі розміщення, необхідному на майбутнє. Таким чином, концентричне дозволить різноманітні тренування та вивчити нові ресурси у спортсмена.

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Тібдідо К. Теорія та застосування сучасних методів сили та сили: Сучасні методи розвитку надсили. F Видавництво Lepine. 2013 рік
Болліє, О. Сучасний підхід до розвитку сили. 4Trainer Edition. 2013 рік
Бруссал-Дерваль А. та співавтори. Сучасна фізична підготовка. 2-е видання. Видання 4trainer.
Рейсс Д, превост П. Біблія фізичної підготовки. Видання Amphora

Зв'язок
Доступність
Персональні дані
Юридичне повідомлення
Вербування
Зона для преси
Громадські ринки
Карта сайту
Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше