Силові тренування для жінок - поради та підказки для силових тренувань!
Силові тренування для жінок - наш навчальний посібник з ефективним роздільним планом тренувань!
Сучасні силові тренування для сучасної жінки - спалювання жиру - щільна сполучна тканина - більше життєвих сил та здоров’я!
Коли справа стосується теми «жінки та силові тренування», більшість жінок швидко не хочуть. Тоді ви часто побачите фотографію тренованого культуриста з величезними горами м'язів! Цей образ відлякує майже кожну жінку, яка просто хоче привести фігуру в тонус і втратити кілька жирних подушечок. Усе це упередження зараз дуже швидко сприймається як належне, вірне гаслом: «Якщо ви хочете мати великі руки та кутове обличчя, тоді займіться силовими тренуваннями, інакше залишайтесь у формі»! Перш за все, ми хотіли б сказати вам, що ця теза не відповідає дійсності і не може бути прийнята без застережень!
Жінки та силові тренування - суперечність у термінах?
Більшість жінок відкладають силові тренування з перерахованих вище причин. Це пов’язано з розвитком масивних м’язів, і більшість жінок бояться виглядати «мужніми» та «різкими» через короткий час. Якщо силові тренування проводяться взагалі, вони зазвичай виконуються у дуже високому діапазоні повторень з невеликою вагою (наприклад, силові тренування).
Є кілька причин, чому жінкам не доводиться турбуватися про те, щоб стати справжньою «м’язовою горою»:
Гормональний баланс
Найважливішим гормоном для нарощування м’язів є тестостерон. Цей гормон зустрічається в надзвичайно вищому ступені у чоловіків, ніж у жіночому організмі. Сам цей факт суттєво обмежує ріст м’язів у жінок. Звичайній жінці не потрібно турбуватися, що лише виконання наших рекомендованих планів тренувань призведе до екстремальних м’язових гір!
Кількість м’язових волокон
У жінки в основному менше м’язових волокон, ніж у чоловіка. Хоча чоловікові від природи судилося бути досить сильним, швидким і мускулистим через гормональний статус і кількість клітковини, це не призначено для жінки!
Але є також достатньо причин для того, щоб жінки проводили силові тренування у важкому реперту. Кожна жінка хоче твердого і добре тренованого тіла. Проблемних зон має бути небагато, і в цілому тіло має бути досить підтягнутим!
На наш погляд, наступні причини відповідають за те, що саме цей силовий тренінг сприяє кращому досягненню цих цілей, ніж чистий тренінг на витривалість:
Більше м’язової маси - більше спалювання жиру!
Існуюча м’язова маса є дуже метаболічно активною тканиною. М’язи постійно спалюють енергію навіть у стані спокою. На відміну від жирової тканини, м’язова тканина - дуже активна тканина, яка надзвичайно посилює метаболізм. Тож чим більшою м’язовою масою ви володієте, тим більше калорій ви спалите. Це також одна з причин, чому більшість дієт сприяють жахливому ефекту йо-йо. В основному відбувається дуже проста зміна обміну речовин.
Під час дієти організм штучно маневрується в надзвичайних ситуаціях. Оскільки м’язи використовують багато енергії, як уже згадувалося вище, розкласти цю тканину в інтересах еволюції та виживання, якщо вона більше не потрібна. Якщо на етапі дієти не проводяться належні силові тренування, а лише тренування на витривалість, то отримується набагато менше м’язової маси, що може знову стимулювати обмін речовин. Коли фаза дієти закінчується, жінка, на жаль, спалила багато м’язів на додаток до певної кількості жиру. В результаті метаболізм зараз значно нижчий, ніж раніше. Якщо жінка зараз знову нормально харчується, то вона протиставляє колишнє споживання калорій новому, зниженому обміну речовин. Напевно, ви можете собі уявити руйнівні наслідки цього для себе!
Більше м’язової маси - твердіший зовнішній вигляд!
Справжнє підтягування шкіри та загальний вигляд можливе лише шляхом тренування м’язів. Тут також слід звернути увагу на правильні волокна, які відповідають за цей вигляд. Однак досягти цих волокон можна лише в тому випадку, якщо ви наполегливо і наполегливо тренуєтесь, як при тренуванні на витривалість, так і при тренуванні на витривалість сили ці цінні м’язові волокна тренуються лише частково! Завдяки важким тренуванням ви покращуєте як м’язовий тонус у фазі спокою, так і в русі. Підвищений м’язовий тонус під час відпочинку робить вас виглядом підтягнутим і справді сексуальним! Цей факт слід ще раз підкреслити! Ви можете досягти по-справжньому щільного і красивого вигляду, тренуючи м’язи; якби ви хотіли лише одночасно втрачати жир і м’язи, то, зрештою, ви, мабуть, просто виглядали б худими і м’якими, але ніколи не дуже щільними та сексуальними!
Більше м’язової маси - додаткові переваги!
На додаток до оптимального успіху в оптиці, збільшення м’язової маси, природно, також має значні переваги на інших рівнях! Як правило, ви почуватиметесь більш життєздатним, підтягнутим і не так швидко виснаженим. Повсякденна робота набагато легша, ніж зазвичай. Добре треновані м’язи мають оптимальний вплив на вашу поставу і позитивно підтримують сухожилля та кістки, оскільки їм більше не доведеться виконувати стільки праці, скільки раніше! На психологічному рівні силові тренування також можуть зробити вас набагато впевненішими в собі, коли ви помітите, скільки сили у вас є!
Як слід тренуватися жінці, щоб відчути оптимальний вплив на свою фігуру?
Основні вправи в поєднанні з ізолюючими вправами
У нашому плані ми використовуємо відповідний підбір складених вправ (базових вправ), щоб якомога ефективніше покрити всю мускулатуру лише кількома вправами. Основні вправи мають ту перевагу, що вони дуже сильно впливають на ріст і силу м’язів. Крім того, вам знадобиться безліч машин, щоб досягти точних ефектів вільних присідань поодинці, навіть незважаючи на це, можливо, це було б можливим лише в обмеженій мірі! Безкоштовні основні вправи є і завжди були запорукою швидкого успіху! Для того, щоб оптимально доповнити основні вправи, ми розширюємо план кількома ізолюючими вправами, спеціально розробленими з урахуванням потреб жінки, вони також тренуються в трохи вищому діапазоні повторень, щоб внести більше різноманітності!
Діапазон повторень
У цій системі тренувань ми використовуємо діапазон повторень 6-12 повторень. Це дозволяє жінкам тренуватися в оптимальному діапазоні, який фокусується саме на зростанні м’язів правильних волокон для збільшення щільності м’язів! Діапазон повторень до 12 повторень, зокрема, забезпечить чіткий вигляд, якого ви ніколи не уявляли у своєму житті. Часто ми бачимо, як жінки тренуються з 20 і більше повторень на один сет. Повірте, при занадто малому опорі ви не будете ні нарощувати м’язи, ні зміцнювати сполучну тканину, а просто «спалите» м’язи і тренуєте свою серцево-судинну систему через надмірне повторення.
Як виглядають цілеспрямовані силові тренування для жінок?
Рамкові умови План силових тренувань для жінок:
Тренування всього тіла, 2-4 рази на тиждень (залежно від того, як швидко ви відновлюєтесь)
Зміна планів (A/B)
Пауза між реченнями: 60 секунд
Перерва між вправами: 2-3 хвилини
Переміщуйте вагу дуже чисто, коротко утримайте натяг у точці розвороту
Вага залишається незмінним у всіх наборах
У будь-якому випадку уникнути м’язової недостатності, завжди залишайте одне повторення відкритим, щоб не ризикувати травмами!
Робіть лише стільки повторень, скільки ви можете зробити з найкращими технічними показниками!
Якщо ви досягли повної кількості повторень у всіх 3 сетах, вага буде збільшена з наступного тренування.
Базовий тренінг A:
3x 6-12 повторень. Жим лежачи на плоскій лаві
3x 6-12 повторень веслування зі штангою
2x 6-12 повторень. Накладні преси зі штангою
3x 6-12 повторень присідань зі штангою
2x 8 повторень завитків ніг на машині
Машина для сідниць 2x 8 повторень
2x 8-20 повторень хрускітів на килимку
2x 8-20 повторень підйому ніг на підставці для занурення
Базовий тренінг B:
3x 6-12 повторень. Жим лежачи на нахиленій лаві
3x 6-12 повторень рядів з гантелями (Ви також можете зробити підтягування, якщо можете це зробити!)
3x 6-12 повторень. Станова тяга зі штангою
2x 8 повторень розгинань ніг на машині
Машина для сідниць 2x 8 повторень
2x 8 повторень локонів біцепса зі штангою
2x 8-20 повторень хрускітів на килимку
1-2х черевна дошка (дошка) до м’язового збою (це єдина вправа, при якій слід досягати м’язового відмови!)
Використовуйте цей план тренувань для тренувань 2-4 дні на тиждень, залежно від вашого рівня успішності. Ми рекомендуємо додаткове тренування на витривалість принаймні два рази на тиждень, яке має тривати 30-45 хвилин.
Наш план тренувань "силові тренування для жінок" дуже жорсткий і вимогливий! Ви повинні використовувати відповідну вагу, яку ви дійсно можете контролювати, це важливо у важкій зоні, щоб уникнути травм. Перед тим, як розпочати тренування з важкою вагою, вам обов’язково слід освоїти вправи на 100%!
За допомогою цього плану ви дуже швидко відчуєте успіх з точки зору м’язового тонусу та красивого нарощування м’язів. Суміш областей повторення у зв’язку з основними вправами та ізоляційними вправами дуже добре та цілеспрямовано покриває ваше тіло!
Ви можете знайти більше планів навчання для жінок тут: Тренувальні плани нарощування м’язів - втрата жиру
На додаток до тренувань з нарощування м’язів, харчові добавки також можна використовувати при необхідності. Як доповнення, жінки з метою нарощування м’язової маси воліють використовувати коротколанцюговий сироватковий білок. Можна приймати це безпосередньо вранці після вставання та після тренування. Після тренування ви можете змішати сироватковий білок з мальтодекстрином, таким як Frey Nutrition Malto 95. За вечір перед сном зарекомендував себе так званий білок казеїн. Це особливий молочний білок.
Якщо у вас є які-небудь питання щодо нашого плану тренувань, харчування чи добавок, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас!
Ви можете знайти відповідні плани харчування тут: Дієта планує нарощувати м’язи і втрачати жир
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування зі здоровим способом життя. Харчові добавки не можуть замінити збалансовану та різноманітну дієту.