Силові тренування наш силовий тренінг просунутого рівня - Вона

Колишній спортсмен високого рівня та творець персоналізованого тренерського сайту Fitnext, Ерванн Мантюр пропонує читачам ELLE місячну програму силових тренувань для просунутого рівня. Готовий до виклику ?

Тренування з бодібілдингу 1 день:

- 2 раунди 2мм обшивки з положенням насоса 1мн, потім 30 сек з кожного боку з 1мн30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 20 присідань, а потім 20 невеликих присідань, потім 20 секунд, зберігаючи положення стільця з відновленням 1mn30 між кожною серією

- 3 рази по 15 напівпелюшок (без стоячої частини або стрибка), переконуючись завжди тримати каблуки на землі з 1мн відновлення між кожною серією

- 3 рази по 15 стрибків присідання з відновленням 1mn30 між кожною серією

- 2 раунди 2mn обшивки з 1mn на ліктях, потім 30 сек з кожного боку з 1mn30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди, де ми робимо максимальну кількість віджимань. Якщо ви не можете зробити хоча б 10 повторень, перейдіть прямо до колін і зробіть щонайменше 20 повторень. Ми повинні відчувати печіння та застій у грудних відділах та руках (особливо трицепс) з 1 млн відновлення між кожною серією

- 3 раунди 1 млн 30 стрибків Джека з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 5 раундів по 30 секунд альпініста з 10 секундами відновлення між кожною серією.

- 2 раунди 2mn обшивки з 1mn положення насоса, потім 30 секунд на кожну сторону з 1mn30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди з 20 фігуристів, котрі завжди подбають про те, щоб завжди торкатися землі руками та заднім коліном під час спусків з 1мн30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 15 половинних брипій з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 5 раундів по 20 секунд підняття колін у спринті з 10 секундами відновлення між кожним підходом

- 3 раунди обшивки 2mn30 із положенням насоса 1mn, після чого 30 секунд бокової обшивки з кожного боку, після чого 30 секунд на ліктях з відновленням 1mn30 між кожною серією

- 3 раунди, де ми робимо максимальну кількість віджимань. Якщо ви не можете зробити хоча б 10 повторень, перейдіть прямо до колін і зробіть щонайменше 20 повторень. Ми повинні відчувати печіння та застій у грудних відділах та руках (особливо трицепс) з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 3 раунди по 15 брипі з відшкодуванням 1 млн 30 між кожною серією.

- 3 раунди по 20 випадів на кожну ногу без відновлення.

- 2 раунди збільшення віку 2mn30 з положенням насоса 1m, потім 30 секунд, піднімаючи одну ногу, потім 30 секунд іншою ногою (сідниця стиснута), потім 30 секунд на ліктях з 1mn30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 30 присідань поспіль з 30 невеликими присіданнями, а потім залишайтеся в положенні крісла на 30 секунд з відновленням 1mn30 між кожною серією.

- 3 раунди по 25 фігуристів, котрі завжди подбають про те, щоб завжди торкатися землі руками та заднім коліном під час спусків з 1 млн 30 відновлень між кожною серією

- 5 раундів по 20 секунд підйому коліна, чергуючись у спринті з 10 секундами віддачі між кожною серією.

- 3 раунди 2mn30 обшивки з положенням 1mn на ліктях, потім 1mn положення насоса з 30 секундами бокових обшивок з кожного боку шляхом підведення коліна до ліктя, потім 30 секунд руху альпініста в спринті з 1mn30 відновлення між кожною серією

- 4 раунди по 25 напівбюро з відновленням 1 млн 30 між кожним набором.

- 5 раундів 20-секундного стрибка присідання з відновленням 1mn30 між кожною серією

- 5 раундів по 2 млн. Стрибків з 1 млн. Відновлювачів між кожною серією

- 5 раундів по 30 присідань, потім 30 невеликих присідань, а потім підтримують положення стільця протягом 30 секунд з відновленням 1 млн 30 між кожною серією.

- 5 раундів по 20 бурів із відновленням 1 млн 30 між кожним набором

- 7 раундів по 20 секунд колін, що чергуються в спринті, з 10 секундами відновлення між кожною серією.

- 7 раундів по 20 секунд руху альпініста з 10 секундами відновлення між ними.

- 3 раунди 3мм обшивки, прикуваючи 1мн положення насоса, потім 1мн на ліктях з 15 секундами бокових обшивок з кожного боку, потім 15 секунд військового салюту з кожного боку, потім 15 секунд на кожному боці, піднявши одну ногу з 1мн30 відновлення між кожна серія

- 7 раундів по 20 секунд віджимань з 10 секундами відновлення між кожним підходом;

- 5 разів по 15 занурень на стілець з відновленням 1mn30 між кожною серією.

- 5 раундів по 20 фігуристів з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 3 раунди по 3 млн. Поспіль, починаючи з 1 м. Положення насоса, потім 30 секунд брейкдансу, потім 30 секунд на ліктях, потім 30 секунд бічного вовняного з кожної сторони з 1 млн. Відновленням між кожною серією та 1 млн. 30 відновленням між кожною серією

- 5 раундів по 30 присідань, потім 30 невеликих присідань, потім 30 секунд, зберігаючи положення стільця протягом 30 секунд з 1мн30 відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 25 фігуристів з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 7 раундів по 20 секунд поперемінного підйому на колінах у спринті, по 10 секунд між кожною серією.

- 3 раунди 3мм обшивки, прикуваючи 1мн положення насоса, потім 1мн на ліктях з піднятими на 15 секунд ногами, чергуючи сторони, потім 15 секунд військового салюту з кожного боку, потім 30 секунд руху альпініста, потім закінчити з 30 секундами на ліктях з 1 млн 30 відновлень між кожною серією

- 5 раундів по 20 половинних брипій з відновленням 1 млн 30 між кожною серією

- 3 раунди по 20 випадів на кожну ногу без відновлення

- 5 раундів по 20 секунд колін, що чергуються в спринті, по 10 секунд між кожною серією

- 3 раунди по 3 млн обшивки підряд, починаючи з 1 мн у положенні насоса, потім 30 секунд брейкдансу, потім 30 секунд на ліктях, потім 30 секунд бічних вовняних з кожного боку

- 8 раундів по 20 секунд віджимань з 10 секундами відновлення між кожним підходом

- 4 20-секундних раунда віджимань на трицепсі з 10-секундним відновленням

- 6 раундів по 15 занурень на стілець з 1 мільйном відновлення між кожним

- 8 раундів по 20 секунд burpees з 10 секундами відновлення між кожним

- 6 раундів по 30 присідань, потім 30 невеликих присідань, потім 30 секунд, зберігаючи положення стільця протягом 30 секунд з 1 млн відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 25 фігуристів з 1 хвилиною відновлення між кожною серією

- 5 раундів по 20 половинних відбитків з відновленням 1 млн між кожною серією

- 3 раунди по 3 мільйони поспіль, починаючи з позиції віджимання 1 млн, потім 30 секунд брейкдансу, потім 30 секунд на ліктях, потім 30 секунд бічного вовняного з кожної сторони з 1 мільйном відновлення між кожною серією.

- 3 раунди по 20 випадів на кожну ногу без відновлення

- 10 раундів по 20 секунд burpees з 10 секундами відновлення між кожним

- 8 раундів по 20 секунд по черзі піднімання колін у спринті по 10 секунд між кожною серією

- 5 раундів по 20 половинних відбитків з відновленням 1 млн між кожною серією

- 8 раундів по 20 секунд стрибкових присідань з 10 секундами відновлення між кожним

- 3 раунди по 3 млн поспіль, починаючи з положення насоса 1 млн, потім 30 секунд брейкдансу, потім 30 секунд на ліктях, потім 30 секунд бічного вовняного з кожної сторони з 1 млн відновлення між кожною серією.

- 5 раундів по 25 фігуристів з 1 хвилиною відновлення між кожною серією

- 3 раунди по 20 випадів на кожну ногу без відновлення

- 5 раундів по 2 млн. Стрибків з 1 млн. Відновлювальних сил між кожною серією.

- 8 раундів по 20 секунд віджимань з 10 секундами відновлення між кожним підходом

- 4 20-секундних раунда віджимань на трицепсі з 10-секундним відновленням

- 5 раундів по 20 половинних відбитків з відновленням 1 млн між кожною серією

- 10 раундів по 20 секунд burpees з 10 секундами відновлення між кожним

- 7 раундів по 20 секунд руху альпініста з 10 секундами відновлення між ними

- 5 раундів по 20 випадів на кожну ногу без відновлення

- 5 раундів по 25 фігуристів з 1 хвилиною відновлення між кожною серією

- 8 раундів по 20 секунд стрибкових присідань з 10 секундами відновлення між кожним

- 3 раунди 3mn30 обшивки, прикуваючи 1mn положення насоса, потім 1mn на ліктях з 15 секундами піднятими ногами, чергуючи сторони, потім 15 секунд військового салюту з кожного боку, потім 30 секунд руху альпініста, потім закінчити з 1mn на ліктях.

- 8 раундів по 20 секунд віджимань з 10 секундами відновлення між кожним підходом

- 4 20-секундних раунда віджимань на трицепсі з 10-секундним відновленням

- 6 раундів по 20 занурень на стілець з 1 мільйном відновлення між кожним

- 3 раунди по 3mn30 поспіль, починаючи з 1mn положення насоса, потім 30 секунд брейкдансу, потім 1mn на ліктях, потім 30 секунд бічного вовняного з кожної сторони з 1mn відновлення між кожною серією.

- 8 раундів по 20 секунд стрибкових присідань з 10 секундами відновлення між кожним

- 8 раундів по 20 секунд по черзі піднімання колін у спринті, по 10 секунд між кожним сетом

- 5 раундів по 25 фігуристів з 1 хвилиною відновлення між кожною серією

- 10 раундів по 20 секунд burpees з 10 секундами відновлення між кожним

- 10 раундів по 20 секунд руху альпініста з 10 секундами відновлення між ними.

- 5 раундів по 25 фігуристів з 1 хвилиною відновлення між кожною серією

- 8 раундів по 20 секунд стрибкових присідань з 10 секундами відновлення між кожним

- 10 раундів по 20 секунд burpees з 10 секундами відновлення між кожним

- 8 раундів по 20 секунд по черзі піднімання колін у спринті, по 10 секунд між кожним сетом

Правильний темп для успішної програми:

Протягом перших 15 днів ми дотримуємося часу відновлення від 1 до 30 хвилин до кожної вправи. Потім через два тижні ми переходимо до 1mn-1mn30. Для найсміливіших з 15-го дня нам потрібно лише 1 млн. 30 для відновлення.

Якою дієтою досягти успіху в тренуванні м’язів

Тренер категоричний: "Виклик складний, але якщо ми ретельно поважаємо програму, пов'язуючи її зі здоровою, необробленою дієтою, яка посідає місце органічним овочам, органічним фруктам, яйцям і значно зменшує продукти тваринного походження. молока і брати хліб лише під час сніданку), результати на малюнку будуть вражаючими. "

Обіцянка: результати з перших 8 днів навчання

“Ви повинні пам’ятати, що якби це було просто, то на вулицях були б лише топ-моделі. Тільки інтенсивність змушує тіло пристосовуватися і перетворюватися. Перші 8 днів є найважчими, тоді метаморфоза почнеться ..., говорить Ерванн. Якщо ми відчуваємо втому, ми будемо проводити легкі вечері, щоб сприяти відновленню тканин та розвитку м’язів протягом ночі.

Будьте обережні, не голодуйте! Чудовий сніданок, хороший обід та закуски зі свіжими органічними фруктами та олійними культурами о 10 ранку та 16 вечора ... І результати будуть гідні ваших зусиль! "