Силові тренування та режими скорочень Пліометричні тренування

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

Для чого потрібен відділ ?
Звіти про діяльність та огляди
Президент
Віце-президенти
Відомча асамблея
Політичні групи
Відомчий проект
Сесії
Рішення
Бюджет
Відомчі служби
Відомча рада студентів коледжів

Солідарність
Середовище проживання
Дитинство/Освіта
Економіка/зайнятість
Культура/Спорт
Асоціативне життя/Громадянство
Європа/Міжнар
Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

Інформаційні бюлетені
- Valdemarne.fr
- Студенти Валь-де-Марна
- Автономія
- Конференції UPEDD
- Давайте кохати
- Маленькі діти
- Валь-де-Марн на шляху до клімату
- Блакитний план Валь-де-Марна
- Proj'Help
- Сільськогосподарські наради
- Спортивне здоров'я та фізична підготовка

Передплата
Скасувати підписку

Серед усіх режимів скорочення м’язів найбільш відомим є: плиометрична (або плиометрична) дієта. Найвідоміший, оскільки він є найбільш помітним і найлегшим для ідентифікації: просто спостерігайте, як хтось спринтується, або зробіть кілька швидких стрибків, щоб помітити плиометричний режим. Насправді пліометричний режим насправді не є режимом скорочення, а скоріше поєднанням раніше обговорюваних режимів скорочення. Ця дієта настільки особлива, що мало хто з спортсменів освоює її, і мало кому вдається організувати правильне прогресування. Тоді мова йде про розуміння та освоєння цього "надрежиму" скорочення, щоб уникнути проблем, які можуть виникнути згодом, і максимізувати вигоди.

Пліометрія: визначення, переваги та недоліки

Режим пліометричного скорочення є похідною від англійського слова "plyometric": "ply" означає складати, а потім суфікс "-metric", що означає відносно довжини: буквально, що "згинає довжину". Мова Шекспіра досить барвиста, щоб дати нам зрозуміти, що пліометрія - це режим, при якому ми намагаємося якомога швидше змінити режим скорочення м’яза, розвиваючи якомога більше напруги м’язів (пара розтягування-скорочення). Пліометрію можна визначити як:

"Поєднання різних ексцентричних - ізометричних - концентричних режимів скорочення м’язів з мінімально можливою різницею в часі між різними фазами цих режимів (залежно від середовища та поставленого завдання). "

Автори та тренери говорять про цикл «розтягування-скорочення». Класично це послідовність ексцентричного скорочення та концентричного скорочення. Між ними може бути розташована ізометрична фаза скорочення. Цей цикл розбивається на кілька фаз:

Фаза амортизації: Це рання стадія ексцентричного скорочення. Саме тут ми накопичуємо пружну енергію, яку ми відновимо під час фази підсумовування.
Час сполучення: це період скасування режиму скорочення. Залежно від завдання або оточення воно повинно бути довшим або коротшим, що може спричинити ізометричне скорочення.
Етап підсумовування: це концентрична фаза руху. Ми використовуємо як пружну енергію, накопичену під час фази демпфування, так і концентричну силову здатність м’яза.

Слід зазначити, що цикл може бути більш-менш тривалим: існують короткі цикли (менше 250 мс) або довгі цикли (більше 250 мс). Цей час допускає більш-менш сильну участь міотатичного рефлексу: розтягнення під час ексцентричної фази м’яза призведе до спрацьовування міотатичного рефлексу, який буде виявлений під час ексцентричної фази.

Тому пліометрія складається з 3 компонентів:

Сила пліомéпалиця=Компонент скоротливий+Компонент Еластичний (+Компонент Р.éетèxe)

Еластичний компонент включає:

Компонент, сформований послідовно щодо скорочувального компонента, сам підрозділяється на пасивну та активну фракції. Пасивна фракція представлена сухожильними структурами та фасціями. Активна фракція знаходиться на рівні містків актин-міозин. Під час скорочення м’язів цей компонент зазнає подовження, пов’язаного з укороченням саркомерів.
Компонент, утворений паралельно відносно скорочувального компонента. Він виявляє опір подовженню м’яза, коли м’яз не скорочується. Він складається з різних фасцій, а також деяких структурних білків, таких як титин.

Еластична здатність послідовно видається найважливішим пружним компонентом для накопичення та відновлення максимальної пружної енергії.

Що стосується відомих вправ, у нас є всі вправи зі скакалками, а також стрибки внизу або просто ... спринт !

Переваги

Абсолютна сила
Тут можна говорити про справжню "абсолютну силу". Завдяки плиометричним вправам ми можемо досягти до подвоєного рівня максимальної добровільної сили. Що неможливо через додаткову плату.
Поліпшення внутрішньо- та міжм’язової координації
Створений високий рівень напруги дозволяє досягти кращої загальної координації м’язів.
Зняття гальмування міотатичного рефлексу
Інгібування міотатичного рефлексу зникає в міру просування плиометричного тренування, що дозволяє останнім посилити концентричну здатність цієї дієти.
Покращена чутливість нервово-м’язових пучків
Таким чином, покращується здатність фіксувати довжину і швидкість м’яза, посилюючи тим самим пов’язані рефлекси.
Скорочений час сполучення
Потім покращується здатність зворотного режиму скорочення за допомогою пліометричного тренування.
Підвищення порогу рецептора Гольджі
Це підвищення порогу дозволяє покращити добровільне скорочення пов’язаного м’яза.
Збільшення ригідності та еластичності компонента м’яза
Ригідність м’язів збільшується, таким чином запобігаючи занадто сильному дроблення структур. Апріорі лічильник інтуїтивно зрозумілий, але це збільшення жорсткості супроводжується збільшенням еластичного компонента м’яза, що дозволяє накопичувати більше пружної енергії.

Однак, незважаючи на ці різні моменти, слід зазначити негативні аспекти:

Генерація значної втоми
Цей тип тренувань створює велику втому і повинен призвести до реального регулювання тренувального навантаження між і відповідно до занять та фізичної підготовки.

Високий стрес сухожиль
Навіть якщо пліометрія дозволяє збільшити адаптацію сухожиль, вона, тим не менше, генерує велику напругу на рівні сухожиль. Це не найбільш васкуляризовані тканини, краще стежити за цими чутливими і легко патогенними структурами.

Низький вплив на м’язову масу
Незважаючи на величезну напругу, час підтримки занадто короткий, щоб створити велику м’язову масу.

Інтеграція пліометрії у навчальні плани: Коли? Як? 'Або' Що? Чому ?

Пліометрія насправді є майже у всіх фізичних навантаженнях: достатньо зробити спринт у командному спорті, біг в бігу з ракеткою або стрибок після підгону для занять пліометрією ... бійтеся використовувати його з раннього віку !

Для початківців

Для початківців рекомендується проста плиометрія: стрибки через бар'єри (20-40 см залежно від віку та рівня), обручі, стрибкові кроки ... Скакалка - хороший спосіб попрацювати над цим аспектом, але також і координація (око-рука, око-стопа, латералізація…). Забезпечення простоти прогресу - дуже хороший рецепт.
Ви також можете пограти в час удару об землю ("не поспішайте", "швидко реагуйте") або зробіть "стрибок з полегшенням" (тобто: зробіть невеликий стрибок при посадці, перестрибнувши через бар'єр, замість того, щоб стрибати через бар'єри .). Стрибки вгору можуть завершити роботу, вдосконалюючи техніку стрибків.

У підтвердженого/експерта

Мета експерта - перш за все створити високий рівень напруги, примушуючи таким чином м’язові адаптації, зазначені вище.

Однією з перших технік є стрибок унизу: опускання у порожнечу та посадка - хороша техніка для досягнення ваших цілей. Залежно від висоти та рівня, ви можете попросити лише приземлитися (з більшим чи меншим кутом) або здійснити посадку з подальшим стрибком (кут та час контакту більш-менш накладені). Також можна планувати завантажені стрибки: можна робити виконувані стрибки на корточках, якщо досвід справді присутній.

Спеціально для верхньої частини тіла можна проектувати інструменти: обов’язкові обов’язкові медичні кульки! Виконувати стрибки на корточках, розмахуючи м’ячем з ліками якомога далі - це вправа для інтеграції.

Останній варіант все ще використовується дуже мало: зменшення маси тіла. Використовуючи гумки, можна зменшити її масу. Таким чином, ви досягаєте областей спектра сили-швидкості, які не були в межах вашої досяжності !

Висновок

Пліометрія - основний режим скорочення м’язів: майже всі інтенсивні заходи використовують цей режим скорочення. Це насправді помилкова назва: режим плиометричного скорочення - це поєднання інших режимів скорочення, підтримуваних як пружними компонентами, так і рефлекторними системами. Йдеться про приведення всього тіла в гармонію на службу руху. Тому ви не повинні боятися використовувати його під час тренувань, навіть якщо потрібно бути особливо обережним, щоб не перевантажити систему і не призвести до травм. Для досягнення її цілей існує багато ситуацій та прогресій ...

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Список літератури

Тібдідо К. Теорія та застосування сучасних методів сили та сили: Сучасні методи розвитку надсили. F Видавництво Lepine. 2013 рік
Бруссал-Дерваль А. та співавтори. Сучасна фізична підготовка. 2-е видання. Видання 4trainer.
Рейсс Д, превост П. Біблія фізичної підготовки. Видання Amphora
Редкліфф Дж., Фарентінос Р.С. Plyometrics 4Trainer edition.
Massé Alarié H. та співавтори. Вплив тренування паравертебральних м’язів на пластику мозку та постуральний контроль при хронічних болях у попереку. 2016 рік

Зв'язок
Доступність
Персональні дані
Юридичне повідомлення
Вербування
Зона для преси
Громадські ринки
Карта сайту
Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше