Силові вправи для плечей Лепапе-Інфо
Дізнайтеся, як безпечно тренувати плечі
Ілюстрації описують деякі найефективніші вправи для побудови, зміцнення або перевиховання дельтоподібних м’язів плеча. Кількість сетів або повторень в сеті залежить від обраної програми. Незалежно від того, це раннє тренування або загальне технічне обслуговування, ми рекомендуємо виконувати 2–3 підходи по 8–12 повторень. Щоб набрати силу та об’ємність, виконайте 4 або 5 підходів по 5-8 повторень із застосуванням більшого навантаження. Для всіх вправ підйому над головою рекомендується використовувати сидяче положення, яке забезпечує стабільну та збалансовану підтримку та допомагає обмежити ризик отримання травм.
Ми настійно рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком цієї чи будь-якої іншої навчальної програми.
Вправи на силу плеча: Підняття спереду
Стоячи з гантелями на передній частині стегон, підніміть одну з гантелей до повного положення згинання плеча (вага повинна бути вище голови). Опускайте вантаж у вихідне положення у повільній, добре контрольованій фазі. Потім підніміть іншу гантель і повторіть послідовність. Підняття ваги перед собою підкреслює роботу переднього та середнього дельтоподібних; продовжуючи рух вище, більше напружується середній і задній дельтоподібні. Уникайте використання великих навантажень і прискорення руху. Зосередьтеся на ідеальному виконанні руху.
Силові вправи для плечей: Бокове піднесення
Сидячи (можна також стоячи), руки звисають, гантелі прилягають до стегон. Підніміть руки в сторони, стискаючи дельтоїди до положення поблизу горизонталі; гантелі повинні підходити вище плечового і ліктьового суглоба. Повільно спускайтеся вниз, гальмуючи повернення. Виведення руки вперед створює більше навантаження на передній дельтовид, а переміщення руки назад - задній дельтовидний.
Силові вправи для плечей: поперемінне піднесення
Сидячи з гантелями, притиснутими до плечей, повільно розвивайте одну з гантелей до повного витягнення ліктя. Зосередьтеся на русі ваги вертикально, сильно стискаючи дельтоподібний м’яз (у русі також задіяні триголовий м’яз плеча та трапецієподібний м’яз). Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою гантелью.
Вправи на силу плеча: Нахил переднього підйому
На нахиленій лавці, тримаючи штангу в руках, підняту над стегнами, повільно підніміть штангу у вертикальне положення. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Легкі ваги потрібні через похилу площину. Використовуючи вузький хват, працює на передній і зовнішній частинах дельтоподібного м’яза, хват на ширину плечей вправляє всі три частини дельтоподібного м’яза, а більш широкий хват, хоча і важчий для мобілізації, включає зовнішню та задню частини дельтовидного м’яза. . Ви також можете робити цю вправу з гантелями.
Силові вправи для плечей: Розроблені за шиєю
У сидячому положенні (також можна виконувати стоячи), спираючись на верхню частину спини (трапеція), повільно розвивайте навантаження до повного витягнення ліктя; опустіть планку у вихідне положення і повторіть. Важливо повністю видихнути в кінці преса, це запобігає можливій непритомності. Доцільно використовувати сидяче положення під час мобілізації накладних навантажень, оскільки це положення забезпечує більш стійку опору, а також зменшує ризик отримання травм. Помічник повинен мати можливість втручатися, коли вправа виконується з некерованим навантаженням.
Силові вправи для плечей: Підйом бокового шківа
Використовуйте пристрій противаги з одноканальним тросом. Почніть з захоплення, проведеного попереду стегна. Використовуючи потужне, але контрольоване скорочення м’язів плеча, підніміть руку вгору і вбік на повний обсяг рухів (хват повинен бути не менше висоти плечей, інакше опір, ймовірно, занадто потужний). Уникайте тягнути занадто швидко, оскільки імпульс віднімає ефективність руху і значно зменшує розвиток м’язів плеча. Робота може бути більш-менш локалізована на пучках дельтоподібного залежно від того, натягується ли кабель вперед (передній дельтоподібний) або назад (задній дельтовидний).
Силові вправи для плечей: Розроблені в передній частині тіла
У сидячому положенні штанга тримається на висоті плечей перед тілом з розведеними ліктями та передпліччями вертикально. Розвивайте навантаження вертикально до повного розгинання ліктя та видиху. Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення і повторіть. Дія дельтоподібної (передньої та середньої) має важливе значення, тоді як трицепс плечовий і трапецієподібний м'яз (верхня частина) також беруть участь у русі. Присутність помічника рекомендується, коли рух виконується штангою. Цю вправу також можна робити стоячи та на керованому пристрої.
Силові вправи для плечей: Бокові розвороти нахиляючись вперед
У зігнутому вперед положенні, зігнуті коліна, руки звисають з гантелями в руках, підніміть їх на одній лінії з плечима, добре в сторони, доки руки не досягнуть горизонтального положення. Зосередьтеся на підйомному русі; не розгойдуйте гантелі вгору. Основною метою цієї вправи є розвиток зовнішнього та заднього дельтовидних отворів, а також фіксаторів лопаток. Акцент може бути зроблений на участі трьох дельтоподібних променів залежно від того, навантажується більше чи менше перенаправлення.