Сім способів переривчастого голодування - Керівництво рецептами Керівництво рецептами
Сім способів робити переривчасте голодування
Періодичне голодування складається з повного або часткового утримання від їжі протягом певного періоду часу, перш ніж регулярно приймати їжу знову.
Деякі дослідження припускають, що такий спосіб харчування може забезпечити такі переваги, як втрата жиру, покращення здоров’я та збільшення тривалості життя. Прихильники кажуть, що періодичне голодування підтримувати легше, ніж традиційні дієти з контролем калорій.
Досвід переривчастого голодування у кожної людини індивідуальний, і різні стилі підійдуть різним людям.
У цій статті ми обговорюємо дослідження найпопулярніших видів періодичного голодування та даємо поради щодо дотримання цього типу дієти.
Сім способів робити періодичне голодування
Існують різні методи періодичного посту, і люди віддають перевагу різним стилям. Прочитайте далі, щоб виявити сім різних способів робити періодичний піст.
1. Постіть 12 годин на день
Правила цієї дієти прості. Людина повинна обирати і дотримуватися 12-годинного вікна голодування щодня.
На думку деяких дослідників, від 10 до 16 годин голодування може змусити організм перетворити свої запаси жиру в енергію, яка виділяє кетони в кров. Це повинно стимулювати схуднення.
Цей тип періодичного плану посту може стати хорошим варіантом для початківців. Це пояснюється тим, що вікно посту відносно невелике, більша частина посту відбувається під час сну, і людина може споживати однакову кількість калорій на день.
Найпростіший спосіб зробити 12-годинний піст - це включити період сну у вікно швидкого прийому.
Наприклад, людина може вибрати піст між 19:00. та 7 ранку. Їм потрібно було б закінчити вечерю до 19:00. і зачекайте до 7 ранку, щоб поснідати, але я б більшість часу спав.
2. Пост протягом 16 годин
Голодування 16 годин на добу, яке залишає 8-годинне вікно споживання, називається методом 16: 8 або дієтою без схуднення.
Під час дієти 16: 8 чоловіки поститься 16 годин на день, а жінки 14 годин. Цей тип періодичного голодування може бути корисним для тих, хто пробував 12-годинний піст, але не бачить користі.
Під час цього посту люди зазвичай закінчують вечерю о 20:00. а потім пропустити сніданок наступного дня, не ївши до обіду.
Дослідження на мишах показало, що обмеження вікна годування до 8 годин захищало їх від ожиріння, запалення, діабету та захворювань печінки, навіть коли вони споживали однакову загальну кількість мишей. Калорій, ніж миші, які їх споживали. коли хочуть.
3. Постіть 2 дні на тиждень
Люди, які дотримуються дієти 5: 2, їдять стандартну кількість здорової їжі протягом 5 днів, а інші 2 дні зменшують споживання калорій.
Протягом 2 днів голодування чоловіки зазвичай споживають 600 калорій, а жінки 500 калорій.
Зазвичай люди розділяють свої дні посту протягом тижня. Наприклад, вони можуть постити в понеділок та четвер, а в інші дні їсти нормально. Між днями посту повинен бути принаймні один день без посту.
Дослідження дієти 5: 2, також відомої як швидка дієта, обмежені. Дослідження 107 жінок із зайвою вагою або ожирінням показало, що обмеження калорій два рази на тиждень і постійне обмеження калорій призвели до подібної втрати ваги.
Дослідження також виявило, що ця дієта знижує рівень інсуліну та покращує чутливість до інсуліну у учасників.
Невелике дослідження розглядало наслідки цього стилю голодування у 23 жінок із зайвою вагою. Під час менструального циклу жінки втрачали 4,8% маси тіла та 8,0% загального жиру. Однак ці вимірювання нормалізувались для більшості жінок через 5 днів нормального споживання.
4. Інший день посту
Існує кілька варіацій дводенного плану посту, які включають піст через день.
Для деяких людей альтернативний день голодування означає повне уникання твердої їжі в дні голодування, тоді як інші дозволяють до 500 калорій. У дні їжі люди часто вирішують їсти стільки, скільки хочуть.
Голосування в альтернативні дні ефективно для зниження ваги та здоров’я серця у здорових дорослих із надмірною вагою, повідомляє одне дослідження. Дослідники виявили, що 32 учасники втратили в середньому 5,2 кг (кг) або трохи більше 11 фунтів (фунтів) за 12-тижневий період.
Піст в інший день є крайньою формою періодичного голодування. Можливо, він не підходить для початківців та людей з певними проблемами зі здоров’ям. Також може бути важко підтримувати цей тип довгострокового швидкого.
5. 24-годинний тижневий піст
Пост повністю протягом 1 або 2 днів на тиждень, відомий як дієта «Їж, перестань їсти», передбачає не їсти нічого протягом 24 годин. Багато людей поститься від сніданку до сніданку або обіду до обіду.
Люди, які дотримуються цієї дієти, можуть пити воду, чай та інші безкалорійні напої під час посту.
Люди повинні повернутися до звичних харчових звичок у інші дні, крім голодування. Харчування таким чином зменшує загальне споживання калорій людиною, але не обмежує конкретну їжу, яку вони їдять.
Цілодобовий піст може бути складним і спричиняти втому, головний біль або дратівливість. Багато людей виявляють, що ці ефекти з часом стають менш екстремальними, оскільки організм пристосовується до цього нового режиму харчування.
Варто спробувати 12 або 16-годинний піст перед тим, як перейти на 24-годинний піст.
6. Пропуск їжі
Цей гнучкий підхід до періодичного голодування може бути підходящим для початківців. Іноді доводиться пропускати прийоми їжі.
Люди можуть обирати, яку їжу пропускати, виходячи зі ступеня голоду або обмеженості в часі. Однак важливо вживати здорову їжу під час кожного прийому їжі.
Пропуск їжі, швидше за все, буде успішним, коли люди стежать і реагують на сигнали голоду свого організму. По суті, люди, які використовують цей стиль періодичного посту, їдять, коли голодні, і пропускають їжу, коли цього не роблять.
Для деяких людей це може здатися більш природним, ніж для інших методів посту.
7. Дієта воїна
Дієта воїнів - відносно екстремальна форма періодичного голодування.
Дієта воїна полягає в тому, щоб їсти дуже мало, зазвичай кілька порцій сирих фруктів і овочів, протягом 20-годинного періоду голодування, а потім їсти велику їжу на ніч. Вікно споживання зазвичай триває лише близько 4 годин.
Ця форма голодування може бути кращою для людей, які пробували інші форми періодичного голодування.
Прихильники дієти воїнів стверджують, що люди їдять вночі природно, а їжа вночі дозволяє організму отримувати поживні речовини, які відповідають його циркадним ритмам.
Під час 4-годинної фази прийому їжі люди повинні переконатися, що вони вживають багато овочів, білків та корисних жирів. Вони також повинні включати вуглеводи.
Хоча можна їсти їжу під час посту, важко дотримуватися суворих вказівок щодо того, коли і що їсти в довгостроковій перспективі. Крім того, деяким людям важко з’їсти таку велику їжу так близько до сну.
Також існує ризик того, що люди, які дотримуються цієї дієти, не вживатимуть достатньо поживних речовин, таких як клітковина. Це може збільшити ризик розвитку раку та негативно вплинути на травне та імунне здоров’я.
Поради щодо збереження періодичного голодування
Бути важко дотримуватися графіку періодичного голодування.
Наступні поради можуть допомогти людям не відставати від шляху і максимізувати переваги періодичного голодування:
Outlook
Існує багато способів робити періодичне голодування, і немає єдиного плану, який би працював на всіх. Люди досягнуть найкращих результатів, якщо експериментувати з різними стилями, щоб побачити, що відповідає їхньому способу життя та уподобанням.
Незалежно від типу періодичного голодування, тривале голодування, коли організм не готовий, може бути проблематичним.
Ці дієти можуть підійти не всім. Якщо людина схильна до розладів харчування, ці підходи можуть посилити нездорові стосунки з їжею.
Люди, які страждають на захворювання, включаючи діабет, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися поститись. [! 1242 => 1140 = 11!] Для досягнення найкращих результатів важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти в дні, коли відсутнє голодування. У разі необхідності людина може найняти професіонала, який налаштовує план періодичного голодування та уникає підводних каменів.
Для отримання додаткової інформації дивіться Посібник для початківців з періодичним голодуванням для МНТ.
Чи всі типи стилів періодичного посту безпечні?
Люди практикували піст протягом тисячоліть, але його безпека залежить більше від того, хто робить піст, ніж від самого стилю посту. Люди з порушенням всмоктування, низьким рівнем цукру в крові або іншими проблемами зі здоров’ям повинні звернутися до свого медичного працівника. Хоча більшість людей можуть безпечно практикувати багато стилів посту, екстремальні типи періодичного голодування, такі як дієта воїнів, можуть призвести до недостатнього споживання таких поживних речовин, як клітковина, вітаміни та мінерали. Тож людям слід підходити до цього стилю посту з обережністю.
Стаття востаннє переглянута в четвер, 28 червня 2018 р. Відвідайте нашу сторінку категорії Харчування/Дієта, щоб отримати останні новини на цю тему, або підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати останні оновлення щодо Харчування/Дієта. Усі посилання доступні на вкладці Посилання.
Використовуйте один із наступних форматів, щоб цитувати цю статтю у своєму есе, статті чи доповіді:
Примітка: Якщо інформація про автора не надана, замість цього цитується джерело.