Сімейні лікарі Хабенгаузен
Настала весна, і багато хто хоче, щоб їхні настирливі зимові подушки були подалі. Той, хто схуд на кілька кілограмів, знає, що це непросто. Класична дієта не обов’язково повинна бути - ви можете з’їсти ситу і при цьому схуднути. Як це працює? З принципом щільності енергії.
Чим менша щільність енергії, тим більшими можуть бути порції
Щільність енергії описує, скільки калорій (ккал) або кілоджоулів (кДж) містить їжа на 100 грам, і допомагає нам оцінити її. Продукти з низькою щільністю енергії - це, наприклад, фрукти та овочі - з іншого боку, солодощі, майонез, смажена їжа та ковбаси мають високу енергетичну щільність.
Чим нижча енергетична щільність їжі, тим більші порції ви можете з’їсти - адже вони містять менше калорій. Порівняння: за піцу від служби доставки, яка містить близько 1000 калорій, ви можете з’їсти десять кілоградів салату айсберг.
Їжа з високою щільністю енергії як причина ожиріння
У Німеччині 67 відсотків чоловіків та 53 відсотки жінок мають надлишкову вагу за Індексом маси тіла (ІМТ). Звичайно, існує безліч причин зайвої ваги: дослідження показали, що надмірне споживання продуктів з високою щільністю енергії є одним із цих факторів. Але як знайти правильну їжу, не маючи постійного відчуття, що вам чогось не вистачає?
Класифікуйте їжу за щільністю енергії
Окрім ціни, ваші уподобання та звички, природно, визначають, що опиниться в кошику для покупок. Якщо ви починаєте з постійної зміни дієти, заснованої на принципі щільності енергії, занотуйте їжу, яку ви їсте протягом перших кількох тижнів - так ви зможете швидко з’ясувати, що вам подобається. На другому етапі продукти можна розділити на зелені, жовті та червоні відповідно до їх щільності енергії:
- Зелений: менше 150 калорій на 100 грам. Приклади: овочі, фрукти, картопля, локшина, рис, нежирний фарш, філе курячої грудки, шницель з індички, свиняча відбивна, яловиче філе, тріска, форель, сайра, пахта, нежирний натуральний йогурт, пісний вершковий сир, нежирний кварк, молоко, сир, варена і копчена шинка, фрукти Пудинг, червоне желе, желе
- Жовтий: максимум 250 калорій на 100 грам. Приклади: цільнозерновий хліб та булочки, Schupfnudeln, ньоккі, ніжка баранини, куряча ніжка, свиняча лопатка, оселедець, лосось, тунець, сметана, камамбер (30% жиру), легкий сир моцарелла, напівтвердий сир (максимум 20% жиру), пивна шинка, індичача ковбаса, сливове варення, фруктовий пиріг, Морозиво, вершковий пудинг, тірамісу
- Червоний: 250 калорій і більше на 100 грам. Приклади: білий хліб, круасани, підсмажений хліб, кукурудзяні пластівці, мюслі, сухофрукти, гусак, смугаста свинина, панірований шніцель, баранина, відбивні, ковбаси, вугор, панірована риба, крем-кремо, вершки, сир (більше 20% жиру), холодні нарізки, такі як Печінкова ковбаса, салямі, масло, маргарин, олія, горіхи, тістечка, шоколад, солодощі, солоні закуски, такі як чіпси або кренделі, алкоголь
Вичерпна таблиця зі значеннями щільності енергії доступна тут у форматі PDF:
http://www.vibono.de/pdfs/Vibono-Energiedichtabelle.pdf
Жодна їжа не заборонена - кількість має значення
Щоб наповнити вас і все одно схуднути, ви повинні споживати якомога більше зелених продуктів. Тож зосередьтеся більше на овочах та салатах на обід та вечерю, і ви можете з’їсти ситі, не вагаючись. Продукти жовтого асортименту призначені як доповнення до їжі. Поступово намагайтеся поміняти частину «червоних» продуктів продуктами з жовтих або зелених. Важливо, щоб жодна їжа не була заборонена. Слідкуйте за своїми індивідуальними уподобаннями і починайте з малого - поміняйте масло або маргарин, наприклад, нежирним вершковим сиром. І звичайно, ви можете час від часу пригощати улюблену піцу, лише в невеликих кількостях.
Будьте обережні з солодкими напоями
Чи віддаєте ви перевагу колі чи іншим напоям, підсолодженим цукром? У порівнянні з багатьма твердими продуктами, вони мають відносно низьку енергетичну щільність, але на відміну від їжі, вони не наповнюють і, отже, впливають на ризик ожиріння. Напої повинні складати лише невелику частку від загального споживання енергії, тому краще вживати воду та несолодкий чай.