Синдром; розтягування склоочисника (TFL)

Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я

Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.

У цій статті я докладно розповім про розтяжки, масаж та вправи на нарощування м’язів, які слід робити у разі синдрому склоочисника.

Тому ця стаття буде корисною для спортсменів, які їздять на велосипеді та бігу. Мета полягає в тому, щоб дозволити вам відновити біг, крутити педалі або ходити без болю.

Фізична терапія при синдромі склоочисників

Синдром склоочисника, або клубово-клубова стрічка, або тензорний тендоніт фасції - це зовнішній тендиніт коліна.

Ця проблема дуже поширена під час їзди на велосипеді, бігу, бігу по маршрутах, піших прогулянок ...

Для лікування синдрому склоочисників доцільно дотримуватися певної програми, що включає:

• Розтягування TFL, м’язів стегна

• Вправи на зміцнення м’язів для стегон і ніг.

• Повна, статична та динамічна обшивка.

• Вправи на стабільність та пропріоцепцію (баланс).

Розтягування при синдромі склоочисника (TFL)

Я показую вам фізіотерапевтичне лікування, яке застосовується для лікування синдрому склоочисників, починаючи з розтяжки.

TFL розтягування

Щоб розтягнути TFL і підвздошно-великогомілкової слінг, можна виконати наступне розтягування:

Розтягування TFL та Iliotibial Sling

Затримайтеся в положенні на 45 секунд. Робити 3 рази з кожного боку (на фото витягнута права нога).

Псоас розтягується

Розтяжка підлоги на підлозі

Просуньте таз вперед, щоб відкрити стегно і відчуйте розтяжку перед ним.

Затримайтеся в положенні на 45 секунд.

Сіднична сідниця та розтягування TFL

Зсуньте таз у бік витягнутого стегна, а потім вперед, щоб відчути розтягнення збоку і спереду стегна (збоку стільця).

Затримайтеся в положенні на 45 секунд.

Розтягування глюти

Розм'якшення сідничних м'язів

Ляжте на землю, підійдіть і поставте одну ногу на протилежне стегно. Якщо потрібно, покладіть подушку на голову, якщо вона не може спиратися на землю.

Руками схопіть передню частину коліна, щоб повернути його до себе.

Як тільки ви відчуєте розтяжку на протилежній сідниці, затримайте положення на 45 секунд.

Вправи на нарощування м’язів

Для лікування та уникнення синдрому протирання необхідно виконувати специфічні вправи для зміцнення м’язів.

Зараз необхідно інтегрувати такі вправи на зміцнення м’язів: обшивка живота, зміцнення сідниць, стегон, баланс, пропріоцепція та пліометрія.

Дошка

Формування живота, положення лежачи

- Тримайте спину горизонтально (сідниці ні занадто високо, ні занадто низько).

- Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).

- Затримайтеся в положенні від 30 до 45 секунд.

Бічна обшивка

- Затримайтеся в положенні 30 секунд (15 секунд на обох ногах, потім 15 секунд на одній).

- Це робити з обох сторін.

Спинна обшивка

- Тримайте таз горизонтально і сідниці високо, щоб у вас було пряме тіло від стопи до плечей.

- Під час вправи добровільно скорочуйте сідниці, черевний та задній ремінь (продовжуйте дихати).

- Утримуйте положення протягом 30 секунд на кожній нозі.

Вправа в рівновазі стоячи

Вправа для стояння рівноваги при синдромі склоочисників

- Покладіть подушку або щось м’яке під ногу.

- Таз тримайте в тонусі, а коліно трохи зорієнтованим назовні. Він не повинен заходити всередину.

- Приходь і почухай подушку пальцями ніг.

- Потримайте всю позицію протягом 1 хвилини перед тим, як змінити бік.

Присідання однієї ноги

Вправа на присідання на одній нозі

- Спустіться на одній нозі, наскільки зможете, контролюючи спуск і без імпульсу підніматися вгору.

- Повторіть рух 10 разів перед зміною ніг.

Вправа на пліометрію

Стрибки на місці, вбік, вперед/назад

- На одній нозі виконайте 10 стрибків вперед/назад, потім поміняйте ноги.

- Відновіть 15 секунд, потім продовжуйте 10 стрибків убік (вліво/вправо).

Окрім вправ на зміцнення м’язів, поступово відновлюйте заняття спортом, зупиняючись щоразу, коли з’являється біль.

Поступово збільшуйте тривалість тренувань (з 5 хвилин до 5 хвилин), потім інтенсивність. Однак не змушуйте біль, ризикуючи почати з нуля.

Масаж клубово-великогомілкової стрічки

Крім розтягування, важливо розслабити TFL (тензорний м’яз фасції лати).

Виконуйте самомасаж тензорної фасції лати та клубово-великогомілкової стрічки, 5-10 хвилин щодня.

Масаж тензора фасції лати та клубово-великогомілкової смуги

Я рекомендую використовувати масажний валик або палицю. Щоб правильно виконати масаж, не соромтеся користуватися моїм Підручник з YouTube .

Відпочинок та морозиво

Не слід займатися спортом, поки біль присутній щодня. З іншого боку, бажано займатися легкою серцево-судинною діяльністю, такою як ходьба, плавання або їзда на велосипеді, якщо це не болить, коли ви робите це.

Лід на боці коліна, від 10 до 15 хвилин 3 рази на день.

Чи можете ви бігати з синдромом склоочисників ?

Якщо, незважаючи на програму, що проводилася принаймні один місяць, проблема синдрому склоочисників залишається незмінною, то тут є шляхи для вивчення: `

1) змінити свій крок:

Збільште частоту бігу (165/175 кроків на хвилину), підтримуючи прямий бюст, злегка нахилений вперед і стегна та підтягнутий таз.

Для цього дозвольте вазі тіла витягнутися вперед і не закидайте ногу далеко перед собою з прямим коліном. Ваша опорна стопа на землі повинна опиратися нижче та дуже трохи перед вашим тазом.

Пам’ятайте, що біг - це не серія повторних стрибків. Це послідовність неодноразових "прийомів уперед". Тому вам слід скористатися вагою вашого тіла, яке природно тягне вас вперед, а не стрибати далеко вперед з дуже низькою частотою кроків.

Крім того, виявляється, що збільшення ширини кроку під час бігу, особливо у людей з вузькими стилями бігу, може бути корисним для лікування та профілактики синдрому TFL.

2) Консультація з постурологом-ортопедом

Він зможе спостерігати за Вашою позою бігу та адаптувати необхідну корекцію. Дізнайтеся, як піти до ортопеда, який знає спорт! Також настійно рекомендую завжди вибирати універсальне взуття без корекції. Лікар-ортопед зробить для вас відповідну корекцію, тому що ми всі різні.

3) Стрічка

Ви можете скористатися скотчем, який ви можете придбати в аптеці. Ви просите еластичну стрічку. Потім ви стежите за цим чудовим відеокліком Клініка дю Курер.

4) Змініть взуття і бігайте по різноманітній місцевості

Залиште асфальт і рівну сторону і вирушайте весело провести час на горбистих стежках. Рухи різноманітні і менш повторювані, оскільки у вас є повороти і багато змін темпу (пагорби, рівнина, спуски).

Що стосується взуття, перегляньте це відео для отримання додаткової інформації на цю тему.

Чи слід носити наколінник ?

Відповідь - ні. Немає сенсу носити наколінник від синдрому склоочисників. Перш за все ми повинні лікувати причину або причини проблеми.

Наколінник може в кращому випадку трохи (і знову) полегшити біль, але це не вирішить основну проблему.

Однак якщо це полегшує ваш біль настільки, що дозволяє підтримувати рівень фізичної активності, коли біль дуже сильний, цей варіант не слід виключати.

Час загоєння синдрому склоочисника

Синдром склоочисника часто виліковується довго (за винятком випадків, коли причина проста, наприклад, проблема з взуттям або випадкове надмірне використання).

Часто потрібно кілька тижнів, щоб біль повністю зник.

Ось чому програма, яку я пропоную, розширюється на 6 тижнів і веде вас крок за кроком.

Однак часто можна швидко відновити заняття спортом, поступово адаптуючи навантаження. Тому важливо проконсультуватися, щоб не витрачати дорогоцінний час.

Задавайте свої запитання чи коментарі

Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: