Сироватковий білок - ефект, оптимальна кількість, рекомендації - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

«Сироватковий білок» також відомий в німецькій мові як «сироватковий білок». Він являє собою водорозчинну частину молочного білка, тому сироватку можна дуже добре змішувати в рідинах. До речі, білок молочних продуктів складається з 20% сироватки та 80% казеїну. Порошки сироваткового білка складаються з до 80% високоякісний білок (30 г сироватки містить приблизно 25 г білка) і тому може бути корисним для Для задоволення потреб у білках. Це також повинно бути основною сферою застосування. Сироватковий білок відомий як так званий "Швидкий білок". Це стосується швидкого всмоктування та появи амінокислот у крові. Тоді як сироватка, виходячи з тверезого стану, цілком здатна, запускають максимальний синтез м’язового білка, це навряд чи актуально, коли шлунок вже наповнений (сюди також входить їжа кілька годин тому).

Чому Сироватка білка?

Задоволення високої потреби в білках, коли немає можливості їсти «справжню» їжу.
Транспортабельний (Засипте порошок у шейкер, додайте рідину незадовго до вживання).
Часто дешевше на грам ніж інші джерела білка (м'ясо, риба тощо).
Диверсифікований через різні смаки.
Потенційне джерело білка для вегетаріанська.

Фахівці з фітнесу рекомендують: Сироватковий білок особливо підходить для тренування харчування безпосередньо до і після тренування. Однак ви також можете взяти його як джерело білка в будь-який час доби, якщо це необхідно. Більша частина вашого раціону повинна складатися з «справжньої» їжі. Високе споживання білка є абсолютно необхідним для втрати жиру (без руйнування м’язів).

Скільки білка день оптимальний?

Це залежить від вашої мети:

Для нарощування м’язів із надлишком калорій ми рекомендуємо 1,2-1,8 г/кг
Для нарощування м’язів та одночасної втрати жиру ми рекомендуємо 2 г/кг
При схудненні ми рекомендуємо 2-2,5 г/кг (при дуже високому вмісті КФА менше також достатньо)

Чим менше споживання енергії за допомогою дієти і чим нижчий рівень КФК, тим більше білка ми рекомендуємо. Це також можна побачити тут, де кількість

Приходить 2 г/кг білка на день.

Скільки/як часто вживати сироватковий білок?

Також приймайте сироватковий білок як жінку?

Ми бачимо жінки часто мають відразу до добавок. І зокрема, зокрема такі добавки, як сироватковий білок, які часто рекламуються як добавки для нарощування м’язів із завищеними культуристами. Не дивно, що жінки тримаються подалі від цього, адже хто хоче виглядати так? Однак це не має нічого спільного з реальністю сироватки знову. Це відмінне джерело білка. Багато жінок не люблять їсти багато м’яса або інших джерел білка і часто мають проблеми із забезпеченням оптимального надходження білка. І саме тут видно основну область застосування сироватки: Забезпечення достатньої кількості білка, особливо якщо цього важко досягти за допомогою звичайного харчування - з якихось причин.

Скільки потрібно сироватки за один раз для максимального синтезу білка?

30 г молочної сироватки
50 г сироватки для людей похилого віку

Увага: Це не означає, що ви повинні приймати стільки, скільки максимум, або що ви повинні приймати стільки, як мінімум. У молодих людей максимальний синтез білка, здається, становить близько 20 г білка (відповідає

Як швидко сироватка дійсно всмоктується в кров?

Сироватковий білок часто називають тим, що називають «швидким білком». Це означає швидке всмоктування амінокислот у крові. Приблизно через 60 хвилин після прийому сироваткового білка у вас є найвищий рівень амінокислот (виміряних тут з лейцином) у крові. 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Повільні та швидкі дієтичні білки по-різному модулюють постпрандіальну аккрецію білка. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 23 грудня; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Пік інсуліну відбувається майже в той самий час. 7 Power O, Hallihan A, Jakeman P. Інсулінотропна реакція людини на пероральний прийом нативного та гідролізованого сироваткового білка. Амінокислоти. 2009 липень; 37 (2): 333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008, 5 серпня. PubMed PMID: 18679613.

Рівень лейцину в крові в порівнянні між казеїном (повні кола) та сироваткою (білі трикутники). Джерело зображення: Boirie Y et al. 1997 рік

Приблизно через 4 години рівень амінокислот повертається до початкового рівня. Важливо: Це стосується лише тих випадків, коли ви були порожніми перед тим, як приймати! Якщо попередні прийоми їжі засвоюються (що зазвичай трапляється, коли ви приймаєте сироватку ввечері перед тренуванням), пік амінокислот, швидше за все, буде досягнутий пізніше, а потім зменшується повільніше. З цих даних не можна сказати точно. Тому остерігайтеся швидких висновків.

Сироватка для схуднення теж?

Багато хто думає, що порошок сироваткового білка можна використовувати лише розумно для нарощування м’язів. Ніщо не може бути далі від істини. Загальне підвищена потреба в білках під час схуднення і сприйнятливість до втрати м’язів при дефіциті калорій роблять сироватку дуже корисною під час дієти. Різниця з казеїном навряд чи актуальна на практиці (а сироватка дешевша). Крім того, допомагає висока частка незамінних амінокислот та сильний вплив на синтез білка. Майже найважливіший фактор (крім підтримки м’язів) є важливим краще насичення за рахунок більшого споживання білка.

Посилення антиоксидантного захисту

Глутатіон (Вікі) є одним з найважливіших антиоксидантів у нашому організмі і, отже, важливий захисний механізм проти окисного стресу. При багатьох захворюваннях та при збільшенні віку може спостерігатися низький рівень глутатіону. Завдяки високій частці амінокислот L-цистеїну здорові люди можуть збільшити рівень глутатіону на 24% протягом 2 тижнів. 8 Заворський Г.С., Кубов С., Сірий V, Ріверін V, Земля LC. Відкрите дослідження залежності дози на рівні глютатіону лімфоцитів у здорових чоловіків та жінок, які отримували добавки ізоляту сироваткового білка під тиском. Int J Food Sci Nutr. 2007 вересень; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. І це з 45 г сироваткового білка на день.

Де купити сироватковий протеїн?

21 €/кг): класичний серед сироватки. Ви з цим нічого поганого не робите. Стандартний білок молочної сироватки з оптимальним харчуванням (22 €/кг): Трохи дорожчий, але на сьогоднішній день найкращий смак серед усіх порошків сироваткового білка. Порада. Отримайте 4,5 кг і натисніть ціну

15 €/кг): З Англії. Добре і дешево).

Інші корисні статті:

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.