Скільки білка на день нам потрібно
Дорослі, вагітні жінки, немовлята, люди похилого віку, спортсмени ... Наші щоденні потреби в білку не однакові. Lætitia Matrat, дієтолог з дієтології, що діє в Університеті, розповідає нам більше подробиць про кількість білка, яку нам потрібно щодня.
Трохи нагадування про білки
З тваринних або рослинних джерел білки відіграють певну роль у побудові та відновленні нашого організму. Ці макроелементи складаються з послідовності амінокислот, які складають приблизно 15% маси тіла. 1 грам білка забезпечує 4 ккал.
Скільки білка на день ?
Залежно від різних періодів життя та щоденних витрат енергії, характерних для кожного з них, рекомендована кількість білка 1 буде змінюватися. У здорових дорослих, Рекомендовані норми споживання їжі (ANC) у білках встановлені на рівні 0,83 г/кг/добу. Але цей внесок різниться і зростає у вагітних, людей похилого віку або навіть у деяких спортсменів.
Результати опитування INCA1 2 показують, що споживання білка у дорослих в середньому становить 1,4 г/кг/добу. Тому потреби в білках у середньому покриваються у дорослих французів.
Загалом, споживання білка відповідає 12-14% від загального споживання енергії, коли баланс енергії збалансований, тобто коли споживання їжі дорівнює витраті енергії (фізична активність, обмін речовин тощо).
Однак, потреби повинні бути адаптовані до відповідного населення:
У немовлят та новонароджених
У немовлят потреби в білках та амінокислотах є сумою вимог щодо підтримання та зростання. Баланс цього споживання має важливе значення призвести до збільшення ваги та зростання, поважаючи ниркову та печінкову ємність, які ще незрілі.
У вагітних
Споживання білка під час вагітності становить принаймні в середньому 1,2 г/кг/добу. Це, безперечно, причина, чому збалансована енергетична та білкова добавка, здається, не робить позитивного впливу на ріст плода та здоров'я матері. Крім того, слід зазначити, щозанадто велика кількість білка в харчуванні матері може завдати шкоди плоду.
У людей похилого віку
Потреба в білках у людей похилого віку принаймні така ж висока, як у молодих людей. Рекомендоване споживання їжі дещо збільшується в порядку 1 г/кг/добу.
Часто апетит до цих макроелементів порушується у людей похилого віку. Тому необхідно підтримувати достатнє споживання, щоб уникнути втрати нежирної маси. Дійсно, у літніх людей білковий обмін сповільнюється і спричиняє зменшення нежирної маси. Це зниження спричинене посиленою деградацією, яка в основному має м’язове походження. Під час старіння, частка окислених білків може досягати 40-50%, серед цього класу населення. Вони накопичуються у найрізноманітніших тканинах: печінці, мозку, кришталиках, м’язах, шкірі тощо.
Тим не менше, у літніх людей анаболічна функція (набір реакцій, що дозволяють синтез молекул) залишається і може використовуватися для підтримання м'язової маси або її відновлення після катаболічної події (набір реакцій, що дозволяють розкладати молекули).
Для протидії втраті м’язів важливо забезпечити адекватне щоденне споживання білка як кількісно, так і якісно, а також сприяти фізичній активності.
Поточні дані рекомендували б згрупувати разом у літніх людей прийом в основний прийом, з метою сильнішого стимулювання анаболізму білка.
У практикуючих видах спорту на витривалість
У спортсменів, що займаються видами спорту на витривалість, потреба в білку може бути оцінена в 1 - 1,1 г/кг/день. Таким чином, можна зрозуміти рекомендований рівень харчування від 1,2 до 1,4 г/кг/добу. Ці діапазони значень застосовні до спортсменів, які навчальне навантаження становить не менше 1-2 годин на день, 4-5 днів на тиждень, і варіюються залежно від рівень підготовки.
У практиків витривалості активність споживання вуглеводів і білків після фізичних вправ є визначальним фактором для відновлення синтезу білка. Жінки зазвичай мають на 15-20% нижчі потреби, ніж чоловіки.
У практиці силових видів спорту
Можна оцінити рекомендовані споживання їжі від 1,3 до 1,5 г/кг/добу якісний білок.
Для розвитку м’язової маси прийом не повинен перевищувати 2,5 г/кг/день протягом періоду, що не перевищує 6 місяців.
Дві третини споживання повинні забезпечуватися збалансованим споживанням їжі, остання третина може походити від добавок у вигляді доброякісного білка, таких як BCAA.
Наукові публікації не показані відсутність ефективності вищого споживання білка (Від 3,5 до 5 г/кг/день). Такі внески шкідливі для спортсмена, якщо піддавати його впливу ризики для здоров'я спричинене збільшенням вмісту азоту та кальцію в сечі.
У осіб із захворюваннями нирок
Рекомендовані норми споживання білка у цих людей дуже конкретні. Дійсно, порушення функції нирок втрачає свою фільтраційну здатність і нирки не можуть оптимально усунути відходи життєдіяльності з розщеплення білка. Отже, прийом слід ретельно контролювати, щоб не перенапружувати функцію нирок.
Споживання білка: яка межа ?
Середні та довгострокові фізіологічні наслідки збільшення споживання білка ще недостатньо вивчені. Дослідження хронічного прийому дієти з високим вмістом білка зазвичай тривають обмежено і не можуть прокоментувати дуже довгострокові наслідки таких дієт.
Тому важко визначити верхню безпечну межу споживання білка.
ANSES заявляє, що "з огляду на сучасні знання внески між 0,83 та 2,2 г/кг/день білок (тобто 10-27% споживання енергії у осіб із середнім споживанням енергії, тобто 33 ккал/кг/день) задовільний для дорослої людини віком до 60 років, яка не страждає ожирінням, не займається атлетикою, має нормальну функцію нирок та дотримується необмеженої дієти '.
Внески між 2,2 та 3,5 г/кг/день буде розглядатися як високий та внески більше 3,5 г/кг/добу, дуже високо.
Офіційні рекомендації 3 адвокат не перевищуйте споживання червоного м’яса та холодного м’яса, що перевищує 500 г/тиждень, та з споживайте 1-2 порції м’яса/риби/яйця (OPV) на день.