Скільки білка на день у бодібілдингу
Скільки білка на день у бодібілдингу? Автор: Жульєн Венессон ->
Білки - це будівельні блоки м’язів, але вони також відіграють важливу структурну роль для всього організму: колаген, основний компонент шкіри та кісток, є білком. Крім того, наші антитіла - це білки. Отже, наслідки недостатнього споживання дієтичного білка очевидні: крихкість кісток, ранні зморшки, втрата м’язової маси та тонусу, імунна слабкість, що призводить до вразливості до інфекцій.
Щоб задовольнити наші основні потреби в білках, усі медичні установи по всьому світу, включаючи Всесвітню організацію охорони здоров’я (ВООЗ), знаходяться на одній сторінці: щоб залишатися здоровим, людині потрібна їжа принаймні 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на добу. Для чоловіка вагою 70 кг це становить 56 г білка, що еквівалентно вмісту, який можна знайти в 200 г риби. По-різному, для сидячого 70-кілограмового чоловіка з потребою 2000 кілокалорій на день ця кількість білка становить 11% від загальної норми споживання калорій. Це мінімальна кількість, необхідна для збереження здоров’я.
Скільки білка для бодібілдингу
З іншого боку, коли ми задаємо собі питання: "Скільки білка потрібно спортсмену, щоб максимізувати приріст м’язової маси?" ", "Скільки білка потрібно спортсмену, щоб мінімізувати втрату м’язів під час дієти? " або “Скільки білка потрібно для оптимізації вашого здоров’я? ", відповіді набагато менш зрозумілі. Кожна установа має свої рекомендації.
Для Американського коледжу спортивної медицини споживання від 1,2 до 1,7 г білка на кілограм ваги ідеально підходить для працездатності. Для Міжнародного товариства спортивного харчування нам слід прагнути до споживання між 1,4 і 2,0 г білка на кілограм. Для Асоціації американських дієтологів це скоріше було б від 1,4 до 1,7 г і т. Д. 1. Що стосується самих наукових досліджень, то вони також не дають точної відповіді на питання: було доведено, що споживання не менше 1,8 г на кілограм дозволяє краще зберегти м'язову масу під час дієти 2, але більш пізні дослідження припускає, що набагато більше споживання, до 3 г на фунт, може покращити продуктивність, безпечне для здоров'я 3 . На сьогодні визнаний діапазон у світі силових спортсменів (бодібілдинг, бойові види спорту тощо) становить від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги.
Ця плутанина навколо потреб у білках спричиняє підживлення певних міфів про користь білків, а також їх небезпеку, особливо на веб-сайтах, пов’язаних із сайтами, що продають білковий порошок, і які представляють великий інтерес для сприяння високим потребам у збільшенні їх продажів. Якщо визнати, що сучасна людина є плодом її еволюції, то кількість білка, найбільш сприятливого для здоров’я та працездатності, це те, що вона їла протягом більшої частини своєї еволюції, і те, що зробило сучасну людину, тобто протягом останніх 2 мільйона років.
Скільки білка споживала людина в палеоліті ?
Існує атлас товариств мисливців-збирачів, розроблений антропологічними дослідниками, де детально викладений раціон 229 відомих народів; цей атлас показує, що для 73% груп мисливців-збирачів більше половини їх їжі надходить з полювання або риболовлі. Лише 14% цих народів отримували понад 50% їжі з рослин. Загальне середнє споживання їжі розподіляється наступним чином: 56 - 65% походить від продуктів тваринного походження та 26 - 35% від рослинних продуктів 4, 5. Але ці дані є підрахунками, в основному з популяцій, які зараз зникли.
Якщо ми хочемо отримати дуже точні дані, необхідно розглянути популяції сучасних мисливців-збирачів, які жили або живуть досі окремо від цивілізації і які можна було вивчити протягом останніх століть. Частка продуктів харчування тваринного або рослинного походження в цих популяціях наведена в наступній таблиці:
Точні цифри цих сучасних даних можна порівняти з даними етнографічного атласу. Якщо ми виключимо такі крайні випадки, як у народів Крайньої Півночі, які не мали іншого вибору, окрім як харчуватися великою кількістю продуктів тваринного походження (погана рослинність через клімат), ми бачимо, що в середньому частка калорій від тварин продуктів у раціоні становить 60% та 40% для рослинних продуктів.
Чи впливає білок на ефективність ?
На сьогоднішній день дуже мало досліджень вивчало вплив такої дієти з високим вмістом білка на ефективність. Останнє, опубліковане в червні 2011 року данськими дослідниками, показало, що споживання білка, близьке до 3 г на кілограм маси тіла, покращує час реакції, ймовірно, за рахунок збільшення синтезу дофаміну в організмі. Мозок 8. Цієї невеликої різниці може бути достатньо, щоб боксер уникнув в екстремальних удар, який міг його вибити і змусити програти бій. Подібним чином, ці мілісекунди, отримані від їжі, можуть змінити ситуацію на початку бігу чи спринту.
Вибраний тип білка також впливає на ефективність: ми вже кілька років знаємо, що три конкретні амінокислоти в білках дуже важливі: лейцин, ізолейцин та валін. Ці три амінокислоти разом утворюють так звані «розгалужені амінокислоти» або ВСАА. BCAA є факторами, які ініціюють і регулюють синтез білка, тобто вони відповідають за ріст м’язів разом із силовими тренуваннями 9. На відміну від поширеної думки, тваринні білки, такі як м'ясо, риба, молюски або яйця, не особливо багаті ВСАА, ніж такі рослини, як шпинат. При однаковому споживанні калорій 140 кілокалорій лосося забезпечують 3,5 г BCAA, а 140 кілокалорій шпинату - 3,7 г BCAA. Але щоб отримати 140 кілокалорій шпинату, потрібно з’їсти його 700 г, тоді як цілком достатньо 100 г лосося. Отже, вегетаріанці всі зацікавлені в тому, щоб споживати дуже велику кількість рослин, щоб максимізувати переваги своїх спортивних тренувань.
Чи є білки токсичними для нирок ?
Той факт, що білок токсичний для нирок, є одним з найбільших міфів у харчуванні: досі не було виявлено досліджень, які б показали, що велике споживання білка небезпечно для нирок (за винятком тих, у яких недостатньо нирок). Два останніх мета-аналізи розглянули відповідно 74 та 15 досліджень впливу дієти з високим вмістом білка на здоров'я. Перший мета-аналіз дійшов висновку, що дієта з високим вмістом білка була більш ефективною у втраті жиру, знижуючи рівень тригліцеридів у крові (жири, що збільшують ризик серцево-судинних подій) та артеріальний тиск без шкоди для нирок 10 порівняно з дієтою з низьким вмістом білка. Другий мета-аналіз дійшов висновку, що білок не мав негативних наслідків для здоров'я і, зокрема, не впливав на нирки. Він лише обрав дослідження рандомізованих контрольованих втручань, тобто в яких учасникам було випадково призначено харчуватися дієтою з високим або низьким вмістом білка протягом певного періоду. Це найвищий рівень доказів у медичній науці.
Незважаючи на те, що білок не шкідливий для нирок, є кілька досліджень, які свідчать про те, що раптовий перехід на дієту з високим вмістом білка може бути небезпечним, оскільки для того, щоб нирки могли фільтрувати відходи, потрібно кілька днів адаптації. . Тому обережність заохочує поступове збільшення споживання білка, особливо у немічних або хворих людей.
З іншого боку, важливо підкреслити, що у людей, які постраждали від хвороби нирок, слід ретельно контролювати і зменшувати споживання білка, щоб зберегти нирки якомога довше 13 .
Яка межа токсичності білків
Беручи до уваги великі адаптаційні можливості людини, дуже важко встановити безпечну межу споживання білка. Однак пам’ятайте, що існує така форма токсичності білка, яка називається «синдром голодування кроликів». Цей синдром спостерігався в Нунаміуті на Алясці. У часи дефіциту нунаміутів можна було годувати лише кроликами - м’ясом, майже позбавленим жиру. За відсутності жиру для покриття основних потреб печінка перестає нормально функціонувати: вона більше не здатна метаболізувати азот, що забезпечується білками, і це призводить до інтоксикації. Симптомами отруєння білками є діарея, головний біль, низький кров'яний тиск, сильний голод і втома. Це отруєння трапляється рідко, але воно може трапитися у людей, які хочуть швидко схуднути, щоб їсти дієту, багату на білки на основі порошків, не поєднуючи інші продукти. За останніми дослідженнями підраховано, що таке отруєння не може відбуватися, якщо споживання білка не перевищує 5 г на кілограм маси тіла 14 .
Висновок
Вживання білків щонайменше 1,6 г на кілограм маси тіла необхідне для максимізації приросту м’язової маси при збільшенні маси або мінімізації втрати м’язів під час дієти.
У випадку дієти, багатої білками, необхідно вживати овочі у хорошій кількості (3-6 порцій на день), щоб не порушити його кислотно-лужний баланс.
Стаття витягнута з книги Paléo Nutrition, виданої Т'єррі Суккар
Список літератури
1 Родрігес Н.Р., ДіМарко Н.М., Ленглі С. Американська дієтологічна асоціація; Дієтологи Канади; Американський коледж спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. J Am Дієта доц. 2009 р.; 109 (3): 509-27.
2 Пікоскі М.А., Сміт Т.Дж., Гредіагін А, Кастанеда-Сцеппа С, Байерлі Л., Глікман Е.Л., Янг Е. Підвищений білок підтримує азотний баланс під час дефіциту енергії, спричиненого фізичними вправами. Med Sci Sports Exerc. 2008 р.; 40 (3): 505-12.
3 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Вплив дієти з високим вмістом білка на м’язи та когнітивні функції: рандомізоване контрольоване дослідження дієтичного втручання у здорових чоловіків. Клін Нутр. 2011 червня; 30 (3): 303-11.
4 сірий JP. Виправлений етнографічний атлас. Світовий культ J 1999; 10: 24–85.
5 Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Коефіцієнти існування рослин і тварин та оцінки енергії макроелементів у всесвітній дієті мисливців-збирачів. Am J Clin Nutr. 2000 березня; 71 (3): 682-92.
6 H.A.B. Хіза, Л. Бенте. Зміст поживних речовин у продовольчому забезпеченні США, 1909-2004: Зведений звіт.
7 Scialla JJ, Андерсон, Каліфорнія. Харчове навантаження кислотою: нова харчова мета при хронічних захворюваннях нирок? Adv Хронічна ниркова дис. 2013 р.; 20 (2): 141-9.
8 Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Вплив дієти з високим вмістом білка на м’язи та когнітивні функції: рандомізоване контрольоване дослідження дієтичного втручання у здорових чоловіків. Клін Нутр. 2011 червня; 30 (3): 303-11.
9 Кімбол С.Р., Джефферсон Л.С. Регуляція синтезу білка амінокислотами з розгалуженими ланцюгами. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 січня; 4 (1): 39-43.
10 Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Ansdell D, Schünemann HJ. Вплив дієт з вищим та нижчим вмістом білка на результати здоров’я: систематичний огляд та мета-аналіз. Eur J Clin Nutr. 2012 липень; 66 (7): 780-8.
11 Schwingshackl L, Hoffmann G. Довготермінові ефекти дієт з низьким вмістом жиру з низьким або високим вмістом білка на серцево-судинні та метаболічні фактори ризику: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutr J. 2013 15 квітня; 12:48.
12 Frank H, Graf J, Amann-Gassner U, Bratke R, Daniel H, Heemann U, Hauner H. Вплив короткочасних високобілкових дієт у порівнянні з нормальними білковими дієтами на ниркову гемодинаміку та пов'язані з ними змінні у здорових молодих чоловіків. Am J Clin Nutr. 2009 грудня; 90 (6): 1509-16.
13 Мартін В.Ф., Армстронг Л.Є., Родрігес Н.Р. Харчове споживання білка та функція нирок. Nutr Metab (Лонд). 2005 20 вересня; 2:25.
14 Bilsborough S, Mann N. Огляд питань споживання дієтичних білків у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 квітня; 16 (2): 129-52.