Скільки білка вам насправді потрібно
Білки - це ланцюжки амінокислот, які містяться в кожній клітині вашого тіла. Як "будівельні блоки життя" білки використовуються для відновлення, підтримки та нового росту клітин. Вони є важливою частиною шкіри, м’язів, органів та залоз.
Оскільки білки у вашому організмі постійно розщеплюються, вам потрібно отримувати у своєму раціоні білок, який перетравлюється на амінокислоти і використовується для заміщення білків, необхідних організму, щоб функціонувати.
Що таке "повні" та "неповні" білки?
Існує дев’ять незамінних амінокислот, які потрібно вживати під час дієти, оскільки організм не виробляє їх самостійно. Їжу, що забезпечує всі необхідні амінокислоти, такі як м’ясо, молоко, яйця та сир, називали «повноцінним» білком, тоді як ті, яких не вистачало, називали «неповним» білком. Комплементарні білки стосувались двох неповних білків, які разом забезпечували всі незамінні амінокислоти.
Однак ці терміни вже широко не використовуються для опису продуктів, і старе поговіння про те, що вам потрібно було їсти додатковий білок за один і той же прийом їжі, щоб зробити його повноцінним джерелом білка, спростовано. Поки ви отримуєте всі необхідні амінокислоти з різноманітних продуктів з високим вмістом білка в той же день, у вас все буде добре.
Більшість американців їдять більше білка, ніж потрібно
Дефіцит харчових продуктів є загальним явищем у Сполучених Штатах, проте білок, як правило, не є одним з них. За даними Центрів США з контролю та профілактики захворювань (CDC):
“... Більшість дорослих американців мають достатньо білка, щоб задовольнити свої потреби. Рідко коли здорова людина з різноманітним харчуванням не отримує достатньої кількості білка ".
Як правило, вам потрібно лише близько 10-35% щоденних калорій від білка. Для дорослої жінки це дає приблизно 46 грамів білка на день, або 56 грамів для чоловіків. Для більшості людей достатньо двох-трьох порцій здорових джерел білка, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Прикладами білкових порцій є:
- 1/2 склянки квасолі
- 3 унції м’яса або риби
- 2 столові ложки арахісового масла
- 1 унція сиру
Що станеться, якщо ви їсте занадто багато білка?
Оскільки ваше тіло може вживати лише певну кількість білка щодня, якщо ви регулярно споживаєте його більше, ніж йому потрібно, зайві калорії будуть зберігатися у вигляді жиру, що може призвести до збільшення ваги (кожен грам білка містить чотири калорії). Існують також інші потенційно шкідливі наслідки, зокрема:
Пошкодження печінки та мозку:
Занадто багато білка може призвести до накопичення аміаку у вашому організмі. Це може призвести до перенапруження печінки, і якщо аміак накопичується в крові, це може призвести до зниження функції мозку та нервової системи, що називається печінковою енцефалопатією.
Хвороба печінки:
Занадто велика кількість білка збільшує надходження азоту в організм, що напружує нирки і може призвести до хвороби нирок.
Проблеми з кістками:
Занадто багато тваринного білка може збільшити втрату кальцію в організмі та негативно вплинути на ваші кістки.
Вплив нездорових джерел білка на здоров'я:
Якщо білок у вашому раціоні надходить з нездорових джерел, таких як оброблене або обвуглене м’ясо, це може збільшити ризик розвитку раку, серцевих захворювань або інших проблем зі здоров’ям через ці продукти.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, подвоєння споживання білка може захистити ваші м’язи
Хоча занадто багато білка не рекомендується, особливо якщо це надходить з нездорових джерел, бувають випадки, коли додатковий білок корисний.
Наприклад, коли ви худнете, ви хочете бути впевнені, що втрачаєте жир, а не м’язи. Раніше вважали, що значна втрата м’язів є неминучою частиною загальної втрати ваги, але дослідники виявили, що подвоєння рекомендованого щоденного споживання білка насправді запобігає втраті м’язів і сприяє втраті жиру. У тих, хто намагався схуднути здоровою дієтою і вправи.
Це один із прикладів, коли збільшення споживання білка може бути дуже корисним, але є й інші.
Люди похилого віку, вагітні жінки та спортсмени також потребують додаткового білка
Якщо ви вагітні або годуєте груддю, попит вашого організму на білок збільшиться, що має вирішальне значення для росту та розвитку. Літнім людям також може знадобитися більше білка для захисту від втрати м’язів, пов’язаного зі старінням. Щоб уникнути такої втрати м’язів, експерти стверджують, що слід піднімати тяжкості принаймні двічі на тиждень після досягнення середнього віку. Однак користь від силових тренувань буде обмежена без достатнього споживання білка для побудови м’язової тканини.
Все більш очевидно, що людям похилого віку також потрібно майже вдвічі більше норми білка, щоб запобігти прискореній втраті м’язів, особливо якщо вони прикуті до ліжка після тривалої хвороби або травми.
Крім того, час споживання білка також стає все більш важливим, коли ви старієте, і дослідження показали, що люди похилого віку повинні отримувати від 25 до 30 грамів білка з кожним прийомом їжі (замість того, щоб завантажувати їх. наприклад, вечеря).
Коли ви правильно поєднуєте тренування з обтяженнями та більшою кількістю білка з кожним прийомом їжі, ви можете збільшити швидкість розвитку м’язів у вашому тілі на 50%.
Незалежно від вашого віку, також показано, що споживання легкозасвоюваної форми білка, наприклад, сироваткового білка, після фізичних вправ сприятиме стимулюванню синтезу м’язового білка (MPS), необхідного для росту. Дослідження показують, що молоді люди, які споживають сироватковий протеїн після фізичних вправ, мають вищий показник MPS, ніж ті, хто споживає рослинний білок, такий як соя. може бути корисним.
Які найздоровіші джерела білка?
До здорових джерел білка належать:
- Курка та індичка (зі знятою шкіркою)
- Дика риба
- Яловичі нарізки
- Квасоля (пінто, чорна, нирка, горох, сочевиця, нут)
- Горіхи та насіння
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру або без жиру
Більшість людей можуть безпечно отримувати весь білок, який їм необхідний, просто збалансовано харчуючись, включаючи регулярну кількість вищевказаних продуктів.
Однак, як уже згадувалося, якщо ви вагітна жінка, літня людина або хтось намагається схуднути або регулярно робить вправи на опір, додатковий протеїн, такий як високоякісний білковий коктейль, може підійти саме вам.
Що стосується білкових коктейлів, то їх на ринку дуже багато, і якість їх джерела білка значною мірою залежить від їх інгредієнтів. Уникайте тих, що містять доданий цукор або хімічні залишки, а також тих, що використовують гірший білок. Сироватковий білок, який є побічним продуктом процесу виробництва сиру, - це білок, який містить усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму. На додаток до того, що забезпечує високо засвоювану форму високоякісного білка, сироватковий білок може підтримувати імунну функцію, підвищуючи рівень таких потужних антиоксидантів, як глутатіон. Це також багате джерело амінокислот, таких як метіонін та цистеїн .
Отже, якщо ви шукаєте швидкий спосіб ввести в свій раціон більше високоякісного білка, сироватковий білок - хороший вибір. Майте на увазі, що, зокрема, літнім людям може знадобитися більше білка для підтримки здорового старіння, особливо для того, щоб уникнути втрати м’язів, пов’язаних зі старінням. Сироватковий білок чудово для цього підходить, оскільки його легко перетравлювати та засвоювати у м’язах.
Автор: Рекс Дж. Кампосаградо
Чи може ця стаття зацікавити вашого друга чи кохану людину? Не соромтеся ділитися. Спільне використання - це життя .