Скільки цукру в молоці для збереження здоров’я

Скільки цукру в молоці?

цукру

Якщо ви коли-небудь дивились на етикетці з поживними речовинами на коробці з молоком, ви, мабуть, помітили, що більшість видів молока містять цукор.

Молочний цукор для вас не обов'язково шкідливий, але важливо розуміти, звідки він береться, і скільки його занадто багато, щоб вибрати найкраще молоко для свого здоров'я.

У цій статті пояснюється вміст цукру в молоці та способи визначення продуктів із занадто великою кількістю цукру.

Чому в молоці є цукор?

Багато людей намагаються уникати додавання цукру - і з поважної причини.

Продукти, багаті цукром, додають у ваш раціон зайві калорії, не забезпечуючи зайвими поживними речовинами. Вони також пов’язані із збільшенням ваги та метаболічним синдромом, що підвищує ризик діабету та серцевих захворювань.

Однак деякі продукти містять природний цукор.

Тому деякі продукти, такі як молоко та немолочне молоко, демонструють вміст цукру на своїй харчовій панелі, навіть якщо цукор не входить до складу інгредієнта.

Ці природні цукри є основними вуглеводами в молоці і надають йому трохи солодкуватий смак - навіть у п’яному вигляді.

У коров’ячому молоці та грудному молоці людини цукор в основному надходить з лактози, також відомої як молочний цукор. Немолочне молоко, включаючи вівсяне, кокосове, рис та сою, містить інші прості цукри, такі як фруктоза (фруктовий цукор), галактоза, глюкоза, сахароза або мальтоза.

Однак майте на увазі, що солодкі версії, включаючи шоколадне молоко та ароматизоване немолочне молоко, також додали цукор до порту.

Більшість молочного та немолочного молока містять природні цукри, такі як лактоза. У солодких варіантах також пропонують додавання цукру.

Вміст цукру в різних видах молока

Вміст цукру в молоці значно варіюється в залежності від джерела та способу його виготовлення - адже деякі продукти мають цукор.

Ось рівень цукру в 1 склянці (240 мл) різних видів молока

  • Грудне молоко людини: 17 грам
  • Коров’яче молоко (незбиране, знежирене 2%): 12 грам
  • Несолодке рисове молоко: 13 грам
  • Шоколад коров'ячий молочний (знежирений): 23 грами (доданий цукор)
  • Несолодке ванільне соєве молоко: 9 грам
  • Соєве молоко з шоколадом: 19 грам (доданий цукор)
  • Несолодке вівсяне молоко: 5 грам
  • Несолодке кокосове молоко: 3 грами
  • Кокосове підсолоджене молоко: 6 грам (доданий цукор)
  • Несолодке мигдальне молоко: 0 грам
  • Мигдалеве молоко ваніль : 15 грам (доданий цукор)

Серед несолодких нежирних сортів рисове молоко містить найбільше цукру - 13 грамів, тоді як мигдальне молоко не містить жодного. Коров’яче молоко порівняно з рисовим молоком на 12 грам.

Загалом, у підсолоджених видах цукру набагато більше, ніж у несолодких. Шоколадне молоко пропонує кількість 23 грамів всього в 1 склянці (240 мл).

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує обмежувати вміст цукру до 10% від загальної добової калорії - або приблизно 12,5 чайних ложок (50 грамів) на 2000-калорійній дієті.

Ви можете перевищити цю межу з підсолодженим молоком, лише якщо ви п'єте більше однієї склянки щодня.

Вміст цукру в молоці сильно варіюється в залежності від джерела та вмісту в ньому доданого цукру. Серед несолодких нежирних сортів рисове молоко має найменше цукру, а найменше. Коров’яче молоко має трохи менше, ніж рисове.

Вплив на здоров'я молочного цукру

Прості цукри з усіх видів молока більше впливають на ваше здоров’я. Вони швидко засвоюються і розщеплюються на глюкозу, основне джерело енергії для вашого тіла та важливе джерело енергії для вашого мозку. .

Лактоза з лактатів та грудного молока розпадається на галактозу та глюкозу. Галактоза особливо важлива для розвитку центральної нервової системи у немовлят та дітей .

Якщо не засвоюється повністю, лактоза функціонує як пребіотична клітковина, яка живить здорові бактерії в кишечнику. Неперетравлена ​​лактоза також сприяє поліпшенню засвоєння організмом деяких мінералів, таких як кальцій і магній. .

Глікемічний індекс і молоко

Оскільки всі типи молока містять вуглеводи, їх можна виміряти за глікемічним індексом (ШКТ), шкалою від 0 до 100, яка вказує на ступінь впливу харчових продуктів на рівень цукру в крові. Продукти з нижчим шлунково-кишковим рівнем підвищують рівень цукру в крові повільніше, ніж продукти з високим шлунково-кишковим рівнем.

Фруктоза, яка міститься в кокосовому та кількох волоських горіхах, має низький ГІ і може бути кращою, якщо ви контролюєте рівень цукру в крові або діабет.

Огляд 18 досліджень серед 209 хворих на цукровий діабет показав, що коли фруктозу використовували для заміщення інших вуглеводів, середній рівень цукру в крові за 3 місяці знизився на 0,53%. .

Однак фруктоза може підвищити рівень тригліцеридів і спровокувати такі проблеми з травленням, як газ і здуття живота у деяких людей. .

Лактоза, цукор у коров’ячому молоці, ймовірно, впливає на рівень цукру в крові менш суттєво, ніж інші форми цукру. Однак глюкоза та мальтоза в рисовому молоці мають високий ГІ, що означає, що вони швидко засвоюються і можуть значно підвищити рівень цукру в крові. .

Якщо ви контролюєте рівень цукру в крові, найкращим вибором може стати несолодке мигдальне молоко, оскільки в ньому мало цукру або його взагалі немає.

Натуральний молочний цукор живить ваше тіло та мозок, але деякі впливають на рівень цукру в крові більше, ніж інші. Лактоза з грудного молока та лактату особливо корисна для немовлят та маленьких дітей.

Як уникнути молока з додаванням цукру

Незалежно від того, чи ви обираєте молоко чи немолочне молоко, вам слід орієнтуватися на несолодкі сорти, щоб зменшити доданий цукор.

У США Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) переробляє харчові етикетки з явним запитом на додавання грамів цукру, що полегшує визначення, яке молоко купувати чи уникати. .

Це правило набуде чинності в січні 2020 року для великих виробників продуктів харчування та в січні 2021 року для менших компаній.

За межами Сполучених Штатів маркування харчових продуктів може детально відрізнятися, і їх слід уважно читати. Якщо ви бачите будь-яку форму цукру в списку інгредієнтів, це означає, що він доданий.

Загальні назви доданого цукру включають:

  • кукурудзяний сироп або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • коричневий рисовий сироп
  • нектар агави
  • кокосовий цукор
  • ячмінний солод
  • солодовий сироп
  • мальтоза
  • фруктоза

Ви також можете шукати слово "несолодкий" на етикетці.

Найкраще вибирати несолодке молоко і уникати молока з додаванням цукру. Завжди слід перевіряти список інгредієнтів, щоб знайти слова, що вказують на додатковий цукор.

Нижня лінія

Усі форми молока містять цукор, але немає причин уникати природних простих цукрів у несолодкому молоці.

Несолодке молоко є чудовим джерелом вуглеводів, яке допомагає живити ваш мозок і тіло і навіть може забезпечити додаткові переваги.

Однак завжди слід уникати молока з додаванням цукру через негативні наслідки для здоров’я.