Скільки їжі ми повинні їсти на день
Оптимальна частота прийому їжі - скільки їжі ми повинні їсти на день? Існує багато суперечливих порад щодо "оптимальної" частоти прийому їжі. На думку багатьох "гуру" - сніданок починає спалювати жир, а 5-6 невеликих прийомів їжі на день перешкоджають уповільненню обміну речовин.
Снідаємо ми чи ні
"Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня" - звучить звично?
Звичайна мудрість стверджує, що сніданок - це необхідність, яка активізує обмін речовин на цілий день і допомагає нам схуднути. Спостережні дослідження постійно показують, що люди, які пропускають сніданок, можуть страждати ожирінням, ніж ті, хто снідає (1). Але співвідношення не є таким, як причинність. Ці дані не показують, що сніданок допомагає нам схуднути, а лише те, що це пов’язано з меншим ризиком ожиріння. Це пов’язано з тим, що люди, які пропускають цей прийом їжі, як правило, менше стурбовані своїм загальним станом здоров’я, ймовірно, вибирають пончик на роботі, а потім їдять обід у Макдональдсі.
Всі "знають", що сніданок корисний для нас, і тому люди, які в цілому здорові, частіше снідають.
Насправді немає ніякої фізіологічної потреби у сніданку. Це не «запускає» метаболізм, і в сніданку немає нічого особливого порівняно з іншими прийомами їжі.
Моя порада: якщо ви голодні вранці, снідайте. Якщо ні, переконайтеся, що ви харчуєтесь здорово протягом усього дня.
Більш часті прийоми їжі посилюють обмін речовин?
Ідея про те, що якщо ми їмо частіше в невеликих кількостях, ми посилюємо обмін речовин, є постійним міфом. Це правда, що перетравлення їжі трохи збільшує обмін речовин, це явище відоме як тепловий ефект їжі. Однак загальна кількість споживаної їжі визначає кількість енергії, яка використовується під час травлення. Якщо ми з’їдемо 3 прийоми їжі по 800 калорій, ми отримаємо такий самий тепловий ефект, як якщо б з’їли 6 прийомів їжі по 400 калорій. Різниці немає.
Багато досліджень порівнювали кілька невеликих таблиць проти менше великих прийомів їжі і дійшов висновку, що немає суттєвого впливу на швидкість метаболізму або загальну втрату жиру (2, 3).
Якщо ми їмо частіше, ми підтримуємо баланс цукру в крові та зменшуємо неконтрольовану тягу
Загальним аргументом є те, що люди повинні їсти часто, щоб підтримувати збалансований рівень цукру в крові. Вважається, що великі прийоми їжі призводять до швидкого збільшення, а потім і до зниження рівня цукру в крові, тоді як менші, частіші прийоми їжі повинні стабілізувати рівень цукру в крові протягом дня.
Однак це не підтримується наукою. Дослідження показують, що люди, які їдять менше великої їжі, мають нижчий рівень глюкози в середньому (4). У деяких може бути підвищений рівень цукру в крові, але, як правило, нижчий рівень цукру в крові. Це важливо для людей з проблемами цукру в крові, оскільки високий рівень цукру в крові може спричинити багато розладів.
Їжа рідше покращує ситість і зменшує голод порівняно з більш частими прийомами їжі (5).
Якщо ми часто їмо, ми можемо збільшити ризик раку товстої кишки
Існує кілька спостережних досліджень, які показують, що часті прийоми їжі пов’язані з підвищеним рівнем раку товстої кишки, що є четвертою за частотою причиною смерті від раку. Відсоток ризику збільшується на 90% у випадку 4-разового харчування в порівнянні з 2-разовим (5, 6, 7). Звичайно, ці дослідження не показують, що часті прийоми їжі збільшують ризик раку товстої кишки. Але я думаю, що це варто згадати.
Корисно для вашого здоров’я час від часу пропускати їжу
Дуже модною темою в наші дні є "періодичне голодування" - це означає стратегічне утримання від їжі в певний час, наприклад: пропуск сніданку та обіду або голодування два рази на тиждень 24 години на добу. Такий підхід був би способом голоду і спричинив би втрату м’язової маси. Короткотермінові дослідження натощак показують, що спочатку метаболізм збільшується. Лише через 2-3 дні швидкість метаболізму знижується (8, 9, 10).
Крім того, дослідження як на людях, так і на тваринах показують, що періодичне голодування має різні переваги для здоров'я: покращення чутливості до інсуліну, зниження рівня цукру в крові, інсуліну та інших (11).
Ця публікація також стимулює процес очищення клітин, який називається аутофагією, коли клітини організму очищають відходи, що накопичуються в клітинах, і сприяють старінню та хворобам (12).
Запам’ятайте
Здається цілком зрозумілим, що міф про маленькі, часті прийоми їжі - саме такий. міф. Немає користі для здоров’я, якщо ми їмо частіше, метаболізм не збільшується, а контроль глюкози не покращується. Здорово їсти менше їжі.
Отже, я пропоную радикальну ідею щодо частоти прийому їжі:
1. Коли ти голодний, їж.
2. Коли ти втомишся, зупинись.
3. І так далі.
Переклала Патрісія Девід після того, скільки їжі на день, за згодою автора.