Скільки калорій мені дійсно потрібно
Калорії є важливим фактором, коли мова йде про втрату ваги. Однак у кожної людини своя потреба в калоріях, на яку впливають різні фактори. Але скільки калорій насправді потрібно людському організму, щоб забезпечити його оптимальним способом?
Калорії
Слово калорії походить від латинського "калорія", що означає тепло. Оскільки організм потребує енергії для підтримки всіх життєво важливих функцій. Це забезпечується спалюванням поживних речовин. Калорія науково визначається як кількість енергії, яка необхідна для нагрівання одного кілограма води на 1 градус Цельсія. Ось чому, наприклад, людям, які виконують сидячу роботу, потрібно менше калорій, ніж людям, які багато тренуються.
Потреба в калоріях
Загальне правило полягає в тому, що для всіх людей існує не лише одна потреба. Швидше, ваша особиста потреба в калоріях залежить від багатьох різних факторів, наприклад, віку, статі чи розміру. Робота та щоденні вправи також грають свою роль.
Більшість усіх калорій, однак, використовується в стані спокою. Близько 70% добових калорій витрачається на основний рівень метаболізму в організмі. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Це кількість, необхідна організму для підтримки життєво важливих функцій організму. Це означає, наприклад, дихання, серцебиття та живлення органів.
Базальний рівень метаболізму в організмі
Існує кілька формул для підрахунку власного базального рівня метаболізму. Однак це лише орієнтовно, оскільки вони ігнорують деякі фактори. Дуже проста формула для розрахунку:
Чоловіки: маса тіла в кілограмах x 24 = базальний рівень метаболізму
Жінки: маса тіла в кілограмах х 24 х 0,9 = базальний рівень метаболізму
Ця формула передбачає, що кожен кілограм вашого тіла споживає приблизно 24 калорії в спокої на день.
Загальний оборот тіла
Однак, оскільки ми, люди, не просто проводимо свій день у спокійному стані, на додаток до базового обміну речовин є додаткові калорії. Це називається доходом від продуктивності. Наприклад, для чоловіка 30 років можна додати 440 калорій енергії, якщо він протягом години грав у теніс. Ефективний загальний метаболізм нашого організму розраховується на основі поєднання базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму.
Наприклад, оборот результатів роботи може бути легко розрахований за допомогою так званого коефіцієнта PAL. PAL означає рівень фізичної активності. Цей фактор розподіляє рівень активності в професіях на різні категорії і присвоює їм фактор:
Офісна робота: коефіцієнт PAL від 1,4 до 1,5
Пішохідна або стояча робота: коефіцієнт PAL від 1,8 до 1,9
Важка фізична робота: коефіцієнт PAL від 2,0 до 2,4
Визначений таким чином фактор просто помножується на швидкість базального метаболізму для того, щоб визначити ефективну базальну швидкість метаболізму. Вправи також підвищують працездатність. Потреби того, хто регулярно займається спортом, логічно вищі, ніж у того, хто навряд чи займається будь-яким видом спорту. Крім того, фізичні вправи сприяють нарощуванню м’язів, що збільшує базальний обмін речовин. Через це атлетичні люди спалюють більше калорій навіть у спокої.
Вимога до калорійності жінки
Основна вимога жінок зменшується з віком, оскільки тоді метаболізм дещо знижується. Ось чому багато жінок швидше набирають вагу під час і після менопаузи і мають більше проблем з втратою ваги. Наприклад, 20-річній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, тоді як 60-річній - лише 1700 калорій. Крім того, жінки також швидше накопичують жир через більшу частку естрогену в крові. Цей ефект посилюється штучно надходить гормонами. Крім того, жіноче тіло розроблене еволюцією для збору жирових прокладок у погані часи або вагітність. Оскільки вагітність збільшує основну потребу приблизно на 500 калорій, грудне вигодовування навіть на 800 калорій. Вправи, звичайно, можуть збільшити потребу в калоріях. Наприклад, за півгодини можна спалити від 200 до 400 калорій.
Потреба людини в калоріях
Припускаючи базову вагу 80 кілограмів, основна потреба у чоловіків становить від 2200 до 2500 калорій, залежно від віку. Як і у жінок, основна потреба зменшується з віком. Якщо ви працюєте в офісі, ця вимога зростає приблизно до 3000 калорій. Якщо потім робити регулярні фізичні вправи, ефективна базальна швидкість метаболізму може швидко досягти 3500 калорій або навіть більше. Чоловіки споживають більше калорій у спокої, ніж жінки, що в основному пояснюється різним складом тканини тіла. Оскільки в природі чоловіки мають більше м’язів і менше жиру, що призводить до збільшення енергоспоживання. Крім того, м’язи стимулюються так званими бета-рецепторами для споживання енергії. Як результат, втрата ваги у чоловіків набагато швидша, ніж у жінок.
Потреба в калоріях для схуднення
Різниця між споживанням і споживанням калорій є важливою для нашої ваги. Отже, якщо споживання більше калорій, ніж споживання, це неминуче призводить до збільшення ваги. Однак якщо організм отримує менше калорій, ніж споживає, він використовує наявні запаси. Майже кожен дієтичний метод працює за цим принципом. Однак те, які калорії споживається, також важливо для схуднення.
Один грам жиру має в цілому 9,3 калорій, отже, один кілограм жиру має 9300 калорій. Однак кілограм жиру, як правило, складається не тільки з чистого жиру, але також містить білки та воду. Тому зазвичай більш реалістично розрахувати близько 7700 калорій на один кілограм жиру в організмі. Щоб скинути один кілограм, цю кількість калорій потрібно економити. Отже, якщо організм отримує 500 калорій щодня, кілограм теоретично повинен піти через два тижні. Однак при дефіциті калорій організм не тільки розщеплює жир, а й м’язову масу, що також знижує базальний рівень метаболізму.
Тому для тривалого схуднення слід не лише звертати увагу на споживання калорій, але й підтримувати на постійному рівні рівень базового метаболізму за допомогою фізичних вправ. Крім того, дієта повинна бути збалансованою. Це означає не лише відмовитись від калорійних бомб, але й покластися на дієту, багату клітковиною та білком, з великою кількістю свіжих фруктів та овочів. Загалом дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 калорій. В іншому випадку організм також вимикає свій метаболізм, що потім призводить до харчової тяги.
Коли ціль втрати ваги нарешті досягнута, найкраще перерахувати загальний оборот, оскільки це змінилося через втрату ваги. Тільки так можна бути впевненим, що ви не перевищите загального споживання калорій і тим самим ризикуєте знову набрати вагу.