Скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути, набрати вагу або стабілізувати свою вагу

Знання своїх щоденних потреб у калоріях (підтримка) є надзвичайно важливим, коли ви хочете схуднути або набрати м’язи. Це кількість калорій на день, необхідна для підтримки вашої ваги стабільною. За допомогою цього обслуговування ви можете встановити дієту, яка відповідає вашим цілям.

Знайте кількість калорій, яку потрібно на день

Для розрахунку щоденної потреби в калоріях вам доступні два рішення:

Виконайте теоретичний розрахунок за математичною формулою та коефіцієнтом фізичної активності.
Використовуйте емпіричний метод, випробовуючи різні споживання калорій протягом двох тижнів, щоб знайти своє обслуговування.

Два рішення сумісні. Щоб заощадити час, ми рекомендуємо вам розрахувати свої щоденні потреби в енергії, використовуючи математичну формулу. Тоді це число потрібно буде скорегувати. Для цього ви повинні протестувати його на кухні протягом 2 тижнів. Обов’язково збільшуйте або зменшуйте кількість калорій підтримуйте свою вагу стабільною протягом 7 днів. Якщо вам це вдасться, вам вдасться точно знайти кількість калорій на день, необхідну для стабілізації ваги.

Розрахунок добової потреби в калоріях (обслуговування)

Спочатку ми використаємо формулу Гарріса та Бенедикта (1919) для обчислення базальний обмін речовин:

Людина = [13,7516 x Вага (кг)] + [500,33 x Висота (м)] - (6,75050 x Вік) + 66,473
Жінки = [9,5634 x вага (кг)] + [184,96 x висота (м)] - (4,6756 x вік) + 655,0955

Тоді відповідно до вашого рівень активності, помножте це число на:

x 1,375, якщо у вас офісна робота та низькі витрати на спорт ->сидячий
х 1,56, якщо ви тренуєтесь 1-3 рази на тиждень ->легкі фізичні навантаження
x 1,64, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень ->помірні фізичні навантаження
x 1,82, якщо ви тренуєтеся більше 6 разів на тиждень ->інтенсивні фізичні навантаження

Далі:

Конкретний приклад

Седрик, 1,80 м, 75 кг, 30 років, хоче знати кількість калорій, яку йому потрібно щодня для стабілізації ваги (підтримка).

Завдяки наведеній вище формулі він отримує a базальний обмін речовин від 1795 ккал. Ці дані відповідають кількості калорій, необхідних для функціонування різних життєво важливих функцій. Під час дієти ніколи не слід опускатися нижче цього порогу.

Він тренується 5 разів на тиждень і має роботу, яка вимагає помірних фізичних навантажень. Помноживши 1795 на 1,64, він отримує 2943 ккал, що відповідає його денній потребі в калоріях (підтримка).

Побудуйте свій раціон відповідно до своїх цілей

Тепер, коли ви знаєте своє обслуговування, ви повинні знати, як використовувати його для досягнення своєї мети: набирати, втрачати або підтримувати свою вагу.

Як зберегти свою вагу стабільною ?

Ваше обслуговування - це кількість калорій, яка вам потрібна щодня. Споживаючи таку кількість калорій, ви ні наберете, ні схуднете.

Як схуднути ?

Ти мусиш зніміть 10% на обслуговування поступово зменшуючи вуглеводи.

Як нагадування, будь-яка втрата ваги повинна бути поступовою. Якщо ви занадто раптово зменшуєте кількість калорій, ваше тіло руйнується через гормональні збої.

Щоб повернутися до попереднього прикладу, якщо Седрик хоче схуднути, йому потрібно буде спожити 2648 ккал (2943 - 10%). Якщо вага падає на вазі протягом тижнів, вона може перейти до рівня 10%.

Як набрати вагу ?

Ти можеш додайте 10% до вашого обслуговування потім поступово збільшуйте результати.

Як дізнатися кількість споживаних калорій ?

Щоб скласти свій раціон, ви можете звернутися до сайтів калькуляторів калорій, таких як myfitnesspal або lescalories.com.

Перший тиждень потрібно буде зважити їжу, щоб скласти уявлення про пропорції, які ви вживаєте. Тоді досвід вашого дієтолога або вашого особистого спортивного тренера зробить все для того, щоб скласти вам продовольчу програму, яка відповідає кількості та якості.

Збалансоване та якісне споживання калорій !

Знання кількості калорій, які потрібно вживати щодня, є важливим для досягнення вашої мети. Однак важливо, щоб це споживання калорій було якісним та збалансованим.

Якість: при однаковому споживанні енергії погана дієта, заснована на промислових стравах, жодним чином не матиме такої ж цінності, як натуральна дієта, багата поживними речовинами.
Баланс: при однаковій кількості калорій дієта з високим вмістом вуглеводів не матиме такої ж цінності, як дієта з високим вмістом білків. Тому доцільно звернути увагу на розподіл макроелементів. Для спортивної людини правило таке, незалежно від вашої мети:

Споживайте 1,5 г. білка на кілограм маси тіла: м’ясо, риба, яйця, рослинні білки ...
Споживайте 1 г. жиру на кілограм маси тіла: оливкова олія, олійні насіння, жирна риба ...
Вуглеводи доповнять ваш раціон. Вони служать коригуванням калорій. Якщо ви хочете схуднути, ви поступово зменшуєте його. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви збільшуєте споживання.

Насправді, щоб схуднути, набрати масу або підтримувати свою вагу стабільною, зосередьтеся особливо на споживанні вуглеводів і зокрема на глікемічному індексі продуктів.

узагальнити

Розрахунок щоденних потреб у калоріях є важливим для того, щоб визначити кількість калорій на день, необхідних для підтримки вашої стабільної ваги (підтримка). З цих даних ви зможете скласти злагоджену дієту, максимально наближену до ваших потреб.

Завжди доцільно зменшувати або збільшувати поступово кількість калорій. Будь-яка раптова зміна дієти порушить вашу гормональну систему та уповільнить втрату ваги. Спортивні тренери нашої мережі пройшли навчання, щоб забезпечити повне спостереження, включаючи рекомендації щодо харчування. Не соромтеся використовувати їх навички, щоб швидше досягти своєї мети і тим самим перетворити свою фігуру. Знайдіть свого тренера

Читати також:

Який вид спорту для схуднення ?
Поради, як легко схуднути на 5 фунтів !
Скільки фунтів на тиждень ми можемо розумно втратити ?
Спорт проти дієти: правильний вибір для схуднення !

Привіт, я на дієті Theraform, я 800 кал/д . Я не можу трохи втратити, але я думаю, що це дуже обмежує? Як ти гадаєш ?

800 кал/день дійсно занадто обмежує, ви можете швидко схуднути, але ефект відскоку (йойо) буде жахливим !
Межа, яку не слід перевищувати, - це ваш базальний метаболізм.

Дякую за цю надзвичайно інформативну статтю та заздалегідь вибачте за цей довгий коментар, але я абсолютно втратив.

Два роки тому дієтолог поставив мені програму на 1300 ккал на день, але за останній рік я трохи збільшував кількість, тому все ще відчуваю, що я їжу як корова (при цьому продовжую голодувати).
Вчора ввечері, щоб дізнатись, я зробив типовий денний підрахунок калорій на FatSecret і загалом придумав 1789 ккал. Оскільки я весь час голодний, навіть їжу «все це» (тим більше, що додаток оцінює мої потреби трохи менше 1700 ккал, навіть враховуючи всі мої тренування), ця цифра мене деморалізувала.

Тепер, дотримуючись вашої формули, я приходжу до зовсім іншого підсумку:
Базальний метаболізм = 1444,2463
x 1,64 (6 тренувань по 40 хвилин на тиждень + 1 година швидкої ходьби на день)
= 2368,56393 !

Для схуднення:
-10% => 2131,70754.

Для протоколу (так, я роблю все назад), мені 27 років, я зріст 1,64 м і мені 36-38, незважаючи на свої 64 кілограми (всі дивуються, де я їх ховаю - я думаю, що я таємно дуже мускулистий ); Ми починаємо бачити мій прес, але мої ноги все ще занадто м’які на мій смак, і нічого робити, я не можу “висушити” стегна, щоб використовувати популярний термін. Не кажучи вже про те, що я страждаю жахливою затримкою води (все ж я готую все сам, без солі, і п'ю від 3 до 4 літрів води на день).
Але справжня проблема полягає не в естетиці: я весь час голодний, весь час холодний, весь час втомився (бачу зірки, коли встаю зі стільця), і у мене гойдалки. Некерований настрій.

Це звучить занадто добре, щоб бути правдою, але чи можу я сподіватися виправити цю ситуацію, пропустивши позначку 2000 ккал на день? ?

Я дуже дуже (дуже) боюся набирати жир, коли я так багато пожертвував, щоб його втратити.

Я не зовсім впевнений, що я очікую, публікуючи цей коментар, насправді, але я думаю, що обнадійлива реакція може дати мені сміливість ризикнути, ха-ха.

1. На перший погляд ти тиснеш на себе величезний тиск, щоб скинути ці кілька кілограмів, і ти зосереджений на їжі та калоріях, що зовсім не добре. !
Спробуйте все це ігнорувати і харчуватися більш природним способом (звичайно, завжди здоровим!). Прислухаючись до своїх харчових відчуттів, це вже повинно дозволити вам зробити великий крок вперед. 🙂
2. Той факт, що ти "весь час голодний, весь час холодний, я весь час втомився (я бачу зірки, коли встаю зі стільця) і у мене нестримні перепади настрою". не є нормальним .
-> Апріорі ваша поточна дієта вас не влаштовує, важливо її збалансувати.
Також радимо здати аналіз крові та, можливо, інші додаткові обстеження ...

Тримайте нас у курсі подій !

Привіт, у вашому раціоні, безумовно, є певне перебалансування. Необхідно мати необхідну пропорційну кількість ліпідів, вуглеводів та білків, щоб забезпечити нормальне функціонування вашого організму.

Я відповідаю більш ніж через рік, але якщо люди заходять сюди і впізнають себе у ваших словах, то ось що я думаю. До речі, я в усьому не є експертом ні в чому, тим більше, що це слово, як правило, більше нічого не означає x), але я практикуючий спорт і цікавлюсь харчуванням вже цілий рік.

2. Спорт. Те, що я вкладаю в 1, діє лише у тому випадку, якщо ви регулярно займаєтеся спортом, інакше коливання ваги може насправді не бути наслідком вашого раціону. Якщо ви тренуєтеся протягом одного тижня, але не другого, ваше тіло взагалі не буде реагувати однаково. Не потрібно багато займатися спортом, але регулярно. До того ж щодо твердих стегон, нічого спільного з дієтою ми не погоджуємось, суто завдяки тренуванню. Зрозумійте, що ми не локалізуємо втрату жиру. Коли ви втрачаєте жир, це повсюдно, і деякі тіла втрачають його першими в одному місці, а інші місця відрізняються, тому немає необхідності робити лише ноги, щоб втратити жир на ногах, це нічого не змінить. Це сумнівне, можливо, лише для найкращого спортсмена, який бачить, як їх організм реагує набагато швидше і дещо інакше, ніж сидяча людина.

3. Голод, перепади настрою, ... На перший погляд я б сказав, що це нестача вуглеводів. Ви настільки контролюєте свій раціон, що завжди скорочуєте вуглеводи або навіть тікаєте від них? Вуглеводи не повинні бути поганими. Сам Крістоф Карріо радить зменшити їх, і щоб вони були в меншості на тарілці, але їх потрібно споживати все одно. За те, що я пройшов період зменшення вуглеводів, я б поспорився, що ці симптоми пов’язані саме з цим. Тоді я можу помилитися і в цьому випадку звернутися до лікаря.

Здравствуйте,
Я хотів би стабілізувати свою вагу і навіть втратити її з часом, але ... тепер, зробивши ваші розрахунки, я усвідомлюю, що споживаю приблизно 600 Ккал/день більше, ніж мені насправді потрібно. Чи зменшуюся я на 10% на тиждень або навіть кожні 15 днів? Або я переходжу прямо до того, скільки какалів справді потрібно моєму організму? дякую за вашу відповідь

Якщо ви хочете уникнути втоми, розчарування та ефекту йойо, вам доведеться поступово зменшувати споживання калорій.
Тож починайте з поточного споживання і зменшуйте на 10% щотижня (див. 15 днів), поки не досягнете кількості калорій, яка вам дійсно потрібна.