Скільки креатину приймати білки Центр
Окрім термінів, дозування має важливе значення при прийомі креатину для досягнення максимальних ефектів, уникаючи відходів. Хороша доза креатину забезпечує більш високий рівень креатину, ніж той, який природним чином зберігається в м’язах. З одного боку, це призводить до збільшення м’язової витривалості, сили та сили для вправ високої інтенсивності, а з іншого боку, до швидшої регенерації рівня креатину. Тому непотрібно приймати передозування креатину на день, ризикуючи наситити м’язи.
Як тільки бодібілдер знайде правильну дозу для своїх потреб та їх засвоєння та зберігання їх організмом, прийом більше не забезпечує додаткової користі. Таким чином, прийом креатину не вимагає фази зарядки або фази обслуговування, всупереч поширеній думці. Численні дослідження також продемонстрували марність фази навантаження при добавленні креатину, коли бажаний оптимальний ефект креатину в довгостроковій перспективі. Наприклад, у Франції AFSSA рекомендує дозу 3 г креатину на день. Перевищення цієї дози, виконуючи фазу завантаження, є не кращим, ніж малі дози креатину. Звичайно, результати без фази навантаження очікуються довше, але бодібілдер уникає прийому великої кількості креатину за короткий період, 20 г креатину під час фази навантаження та близько 5 г на день під час фази технічного обслуговування. Однак менше пацієнтів все ще можуть покладатися на протокол завантаження, щоб швидко збільшити запаси креатину, але результат залишається незмінним.
Для більшості культуристів дози 5 г креатину на день достатньо, щоб привести до насичення м’язів. Отже, прийняття 3–5 грамів креатину на день щодня є більш ніж достатнім для підтримки гарного рівня енергії. Спортсмени можуть приймати цю дозу як під час тренувальних днів бодібілдингу, так і в дні відпочинку.
Тому марно робити цикли прийому креатину з ризиком значно знизити рівень цукру в крові під час фізичних вправ. Однак споживання слід розподілити якомога більше, щоб максимізувати ефекти креатину. Для дози 3 грами креатину на день буде вигідніше приймати 1 грам на дозу або 3 дози на день, а не приймати дозу в одній дозі. Ідеально було б приймати креатин під час їжі. При хорошій частці протягом дня засвоєння креатину буде набагато кращим.