Скільки м’яса ми повинні з’їсти; Мій органічний бакалейник
Знайдіть правильний баланс на своїй тарілці, щоб отримати правильну пропорцію різних поживних речовин, необхідних вашому організму !
Автор: Aglaée Jacob, MS, RD, автор
Рідко буває тиждень, а то й день, не чуючи, як хтось із нас або в ЗМІ коментує харчування. Одні стверджують, що їсти вегетаріанство ідеально, інші засуджують червоне м’ясо, а треті не впевнені, що і скільки їсти.
Ми вже обговорювали в попередніх публікаціях, що якість м’яса, яке ми їмо, може суттєво вплинути на наше здоров’я та стан навколишнього середовища (наприклад, органічні та пасовищні, прочитайте статтю тут і що сучасні наукові дослідження далеко не такі, як дійти висновку, що червоне м’ясо викликає рак прочитайте статтю тут.
Тепер, запевнившись, що якісне м’ясо, безумовно, може мати місце на вашій тарілці, пора більше зосередитися на ідеальних кількостях, які ви повинні споживати, і дізнатися, з чим його поєднувати, щоб мати збалансовані та поживні страви, що забезпечують усі поживні речовини.
Ставте на якісне м’ясо
Після отримання якісного м’яса, ідеально органічного та від тварин, вирощених в найкращих умовах з виходом назовні, та дієти, яка підходить для їхніх видів, важливо визначити, яка порція підходить саме вам.
Скільки м’яса ми повинні з’їсти ?
Звичайно, як і в усіх речах, кожен унікальний, і наші потреби в білках, в тому числі, залежать від ваги, зросту, віку, статі та рівня фізичної активності. Щоб все було простіше, це зазвичай становить близько 90-180 г (3-6 унцій) для жінок та від 120-240 г (4-8 унцій) для чоловіків за один прийом їжі.
Якщо ви більш низького зросту і не дуже активні, прагніть до найменшої суми для своєї статі. Якщо ви високі і щодня рухаєтесь енергійно, більша сума, ймовірно, буде більш доречною. Але для більшості людей, які займаються фізичними вправами 3-4 рази на тиждень, які мають здорову вагу, напевно, підійде помірна кількість, саме посередині рекомендованої середньої порції.
Оцініть свої порції з першого погляду
Якщо у вас вдома є кухонні ваги, чому б не зважити порції кілька разів, щоб очистити око, а потім краще зрозуміти, що для вас є достатньою порцією.
В іншому випадку адекватна порція білка для вас зазвичай виглядає як розмір долоні, який повинен бути пропорційним розміру вашого тіла та вашій добовій потребі в білках. Тож не позичай долоню свого футбольного друга!
Знайдіть баланс на своїй тарілці
Білок важливий, але важливо збалансувати його з іншими продуктами, щоб отримати інші макроелементи (вуглеводи та жири) та мікроелементи (вітаміни, мінерали та антиоксиданти), які нашому організму потрібно для оптимального функціонування.
Половина тарілки для овочів !
Найкращий спосіб досягти цього балансу - зарезервувати принаймні половину нашої тарілки для некрохмалених овочів, в ідеалі, якщо це можливо, в сезон, таких як салат, помідори, огірки, брокколі, капуста. Кучеряве, цвітна капуста, цибуля, кабачки, шпинат, наприклад, редис, спаржа або гриби.
Спробуйте вибрати принаймні 2 - 3 різні овочі, щоб мати різноманітність як за кольором, так і за поживними речовинами. Ці овочі можуть бути сирими, в салатах або вареними. Приправи, такі як спеції та зелень (свіжі або сушені), також можуть допомогти вам додати антиоксиданти на тарілку.
Додайте джерело вуглеводів
Якщо ви їсте безглютенову їжу, палео або просто нормально, вибір вуглеводів, які надходять безпосередньо з природи, допоможе вам отримати найбільше поживних речовин із їжі. Найпоживнішими варіантами є накрохмалені овочі (солодка картопля, картопля, буряк, ріпа, сироїжка, маніока, подорожники ...), а також фрукти всіх видів (ягоди, яблука, груші, персики, манго, інжир, ківі, гранат. .).
Порція, яка становить приблизно чверть вашої тарілки, зазвичай є достатньою для більшості людей, хоча ваші потреби можуть також змінюватися вгору або вниз залежно від вашої конкретної ситуації.
Не забувайте про корисні жири !
Про наших товстих друзів часто забувають, коли ми говоримо про створення збалансованої здорової тарілки ... але вони мають першорядне значення для стабілізації нашої глікемії (рівня цукру в крові), для того, щоб ми були ситими як мінімум від 4 до 6 годин до наступного прийому їжі та сприяли краще засвоєння жиророзчинних поживних речовин, які ми їмо (вітаміни А, D, Е і К, бета-каротин, лікопін тощо).
Додайте порцію, що відповідає 15-30 мл або 1-2 ст. Я зазвичай рекомендую 1 столову ложку жиру на прийом їжі. Це виглядає приблизно як половина м’яча для гольфу або ціле.
На мою думку, найкращими джерелами жиру є:
1. кокосова олія,
2. оливкова олія,
4. домашні майонезні та салатні заправки з цих масел,
5.Топлене масло та масло від корів, що годуються травою,
6.Горіхи та їх масло, а також
Тільки знайте, що у випадку з авокадо, одна порція - це маленький або ½ великий авокадо, і не забувайте, що ви також можете споживати його як гуакамоле! Оле!
Отже, у вас це є, тепер ви знаєте чарівне рівняння здорової пластини. Спробуйте застосувати це на практиці сьогодні і поділіться зі мною своєю фотографією їжі через соціальні мережі!
Збалансована здорова тарілка!
пальма білка
+ велика половина тарілки овочів
+ 1/4 тарілки вуглеводів
+ здоровий жирний м’яч для гольфу
Aglaée Jacob, MS, RD
Біографія автора: Аглае Джейкоб - дієтолог-дієтолог і здобула ступінь бакалавра та магістра в галузі харчування в Університеті Лаваля. Саме тоді, коли її здоров’я почало страждати після діагностики СПКЯ (синдром полікістозних яєчників) та хронічних проблем травлення (непереносимість глютену та синдром подразненого кишечника), Аглаї розпочала глибокі та нескінченні пошуки, щоб знайти найкращий спосіб харчування. Палео-дієта, яку вона прийняла в 2010 році, дозволила їй відновити здоров’я і допомогла сотням інших зробити те саме. Вона опублікувала “Здоров’я травної системи зі справжньою їжею” у 2013 році, а зараз щойно опублікувала свою першу французьку книгу “Je me mets au paleo” у 2015 році.
Попередження: Слова дієтолога-дієтолога Аглаї Джейкоб не слід тлумачити як харчові або медичні рекомендації. Інформація, розміщена в його публікаціях, ніколи не повинна використовуватися для діагностики чи лікування будь-якого захворювання та надається виключно в ознайомлювальних цілях. Рекомендується завжди обговорювати будь-які зміни у своєму харчуванні та здоров’ї з лікарем та медичною командою.