Скільки Омега-3 жирних кислот потрібна людям Робоча група Омега-3 e

Робоча група "Омега-3" рекомендує здоровим людям вживати більше 0,3 г омега-3 жирних кислот (ЕРА/ДГК = ейкозапентаенова кислота/докозагексаєнова кислота) на день.
Пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями слід збільшити споживання щонайменше до 1 г EPA/DHA на день.
Під час вагітності та годування груддю жінки повинні споживати в середньому щонайменше 0,2 г ДГК щодня.
EPA та DHA є найефективнішими омега-3 жирними кислотами, яких у великій кількості міститься у високожирних холодноводних рибах, таких як лосось, скумбрія, оселедець, тунець і сардини, а також у продуктах омега-3 та капсульних продуктах з олією з риби або морських водоростей (див .: "Де вони". містити? ").

Таким чином, робоча група "Омега-3" дотримується рекомендацій спеціалізованих товариств Німеччини, Англії та США, які рекомендують дві рибні страви (загалом приблизно 200 г риби) на тиждень, що відповідає приблизно 30 г риби на день. Принаймні одна їжа повинна складатися з лосося, скумбрії, оселедця, тунця або сардини - свіжої, замороженої або консервованої.

Крім того, рослинні олії, багаті альфа-ліноленовою кислотою, такі як Б. переважно використовують лляне, ріпакове та волоське горіхове масло.

Коли мова заходить про надходження жирних кислот омега-3, важливо одночасно зменшити споживання омега-6 жирних кислот. Найважливішими омега-6 жирними кислотами є:

1. Лінолева кислота, яка в великій кількості міститься в зародках соняшнику, кукурудзи та пшениці, оліях сафлору та маргаринах, виготовлених з них,
2. і арахідонова кислота, яка міститься в невеликих кількостях у тваринних жирах.

Обидві групи жирних кислот - як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти - життєво важливі. Лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота повинні міститися в раціоні у співвідношенні 5 до 1.
Ви також повинні знати, що в Німеччині співвідношення двох продуктів у нашій їжі в даний час перевищує 7 до 1: що стосується споживання біологічно активних, довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA та DHA), дорослі становлять близько 0,2 г, що потрапляється в організм дітьми лише близько 0,1 г на добу.

Примітка:
Оскільки поліненасичені жирні кислоти - а отже, і омега-3 жирні кислоти - швидко реагують з атмосферним киснем і окислюються, їх потрібно захищати від цього за допомогою так званих антиоксидантів. Отже, якщо ви збільшите споживання омега-3 жирних кислот, вам також потрібно більше антиоксиданту вітаміну Е. Застосовується наступне правило:
0,6 міліграма вітаміну Е на грам альфа-ліноленової кислоти
1 міліграм вітаміну Е на грам ЕРА
на грам DHA 1,2 міліграма вітаміну Е.

Рекомендації щодо вживання жиру

Ми не повинні дивитись на споживання поліненасичених жирних кислот окремо. Згідно з рекомендаціями Німецького, Австрійського та Швейцарського товариств з харчування, не більше 30 відсотків щоденного споживання калорій має надходити з жиру.

Приклад:
Жінка у віці від 25 до 50 років з невеликою фізичною активністю та масою тіла 65 кг повинна споживати максимум 2145 ккал на день з їжею та напоями.
Максимум 30 відсотків від загальної кількості калорій має надходити з жиру: це відповідає приблизно 72 г жиру на день.

Максимум одну третину жиру (10 відсотків загальної енергії) повинні становити насичені жирні кислоти, третину (7-10 відсотків загальної енергії) поліненасичені жирні кислоти, а решту (10 відсотків і більше загальної енергії) мононенасичені жирні кислоти.

З огляду на сучасні харчові звички в Німеччині, рекомендація така: їсти менше жиру в цілому і звертати увагу на характер жирних кислот.

Детально:

1. Їжте менше жиру загалом (в середньому частка калорій з жиру в загальному споживанні енергії перевищує рекомендований максимум 30 відсотків),
2. Споживайте менше жиру з тваринної їжі (за винятком риби) і менше рослинних жирів, які є природними твердими або затверділими, наприклад B. кокосовий жир або (частково) гідрогенізований (в даний час занадто багато насичених жирних кислот споживається з ковбас, вершкового масла, м’яса, випічки, кондитерських виробів, чіпсів тощо),
3. споживання риби з холодною водою з високим вмістом жиру, наприклад B. збільшити за рахунок м’яса (або: 1-2 рибних консервів на тиждень замість ковбаси) або включити в меню продукти омега-3,
4. Використовуйте менше соняшнику, сафлору, зародків кукурудзи та пшениці, соєвої олії та маргаринів, виготовлених з них, і використовуйте більше льону, ріпаку, волоського горіха та оливкової олії.

EPA та DHA використовуються для здоров’я серця, мозку та очей

Заява науково-консультативної ради Омега-3 е. В. за статтею "Немає причини для капсул" у "тесті" випуск 6/2020.

---