Скільки ти коштуєш на колінах
• Розробити MAS, повторюючи зусилля, докладені на 100% від них. Сесія на 400 м також допомагає вдосконалити техніку бігу.
• Зміцнюйте розум. Важко зробити серію кіл, не відчуваючи себе пригніченим кількістю зусиль. Йти до кінця, не здаючись, в ідеалі готується до розсади або марафону.
• Дізнайтеся, як керувати зусиллями. Дуже важливо повторити 400 м (і час відновлення) в подібний час від початку до кінця.
• Перевірте довжину легкоатлетичної доріжки. Простий сеанс для виступу на 400-метровій доріжці лише одним колом. Але будьте обережні! Не всі траси довжиною 400 метрів.
• Можливість проведення заняття на природі ЗА УМОВИ дуже точного вимірювання траси та вибору місця для тренувань, яке є рівним, рухомим і з кількома поворотами.
• Не розміщуйте цю сесію на початку програми: повторення зусиль при 100% VMA протягом разів, більших за хвилину, слід розглядати поступово.
• При інтеграції сеансу VMA у свій тижневий план, починайте з повторень 150 м, потім 200 м і, нарешті, 300 м, перш ніж нарешті досягти 400 м.
ПРИКЛАД ПРОГРЕСУВАННЯ СЕСІЙ VMA
Приклад: від 12 до 15 х 150 м
Приклад: від 10 до 12 х 200 м
Приклад: від 8 до 10 х 400 м
• Правильно оцінили MAS, виконавши польовий тест. Можна також екстраполювати його з уже досягнутих показників, але метод набагато менш надійний ...
• Попередньо ретельно розігрійтеся: перед будь-якими інтервальними зусиллями розминка, очевидно, є важливою складовою сеансу. Не залишати без уваги.
| Значення MAS бігуна | Зустріч | Відновлення між кожними 400 м |
| 20 км/год | 10-12 х 400 м за 1'12 | 1 хв. 00 рис |
| 19 км/год | 10-12 х 400 м на 1'15 "7 | 1 хв. 00 рис |
| 18 км/год | 10 х 400 м за 1,20 | 1 хв. 00 рис |
| 17 км/год | 10 х 400 м в 1'24 "7 | 1 хв 00 рись |
| 16 км/год | 8-10 х 400 м за 1:30 | 1 хв 10 рись |
| 15 км/год | 8 х 400 м за 1'36 | 1 хв 10 рись |
| 14 км/год | 8 х 400 м у 1'42 "8 | 1 хв. 15 рис |
| 13 км/год | 6 до 8 х 400 м на 1'50 "7 | 1 хв. 20 рис |
| 12 км/год | 6 до 7 х 400 м за 2:00 | 1 хв. 20 рис |
• Уникайте розтягування на м’язах, які доклали значних зусиль. Натомість виконуйте цей вид роботи після пробіжки.
• Не нехтуйте поверненням до спокою, бігаючи протягом десяти хвилин у повільному темпі (55-60% VMA), щоб закінчити тренування.
• Залишайтеся зволоженим та дбайте про меню їжі після сеансу: воно має складатися з повільних цукрів та білків (для відновлення пошкоджених м’язових волокон).
• Не плануйте вимогливих занять на наступний день. Оскільки запаси глікогену поповнюються від 24 до 48 годин, обов’язково потрібно дотримуватись цього терміну. Відпочинок або біг підтюпцем традиційно віддають перевагу на наступний день після 400-метрового заняття. Чергування інтенсивного сеансу/відновлення є найкращою з можливих стратегій навчання.