Скільки віджимань робити на день або під час тренування Секрети калорій
Для інтенсивного та якісно виконаного тренування рекомендується виконувати близько 200 віджимань у якомога меншій кількості підходів. Спортсмени, що мають спортивну витривалість, або ті, хто має кращу спортивну витривалість, можуть виконати приблизно 300 віджимань під час тренування.
Флотації сприяють підвищенню витривалості та, зокрема, роботі з м’язами верхньої частини тіла.
На додаток до цих переваг, він також тонізує м'язи грудей, рук і спини, надаючи позитивний вплив на серце. Флотація допомагає оцінити фізичну підготовленість людей.
Програма армійської перевірки фізичної підготовленості (APFT) також включає віджимання як метод перевірки, на додаток до інших видів вправ. APFT передбачає біг на 4 км, віджимання та присідання.
Щоб успішно пройти цей тест, ви повинні виконати певну кількість віджимань та пресів приблизно за 2 хвилини. Таким чином, поплавці використовуються як інструмент для вимірювання спортивної витривалості.
Незважаючи на те, що віджимання дають багато переваг зі спортивної точки зору, це не єдині вправи, які ми повинні виконувати під час тренування.
Для інтенсивного та збалансованого заняття, крім аеробних вправ, рекомендуються вправи, що тренують всі групи м’язів.
Люди, які недостатньо тренували область рук, стикаються з підвищеними труднощами при віджиманні, але поступова зміна кількості вправ сприяє збільшенню витривалості. Таким чином, кількість віджимань значно збільшиться лише за умови вправ і поступового збільшення інтенсивності вправ.
Рекомендована кількість віджимань у тренуванні різниться залежно від кожного індивіда чи інших факторів, таких як витривалість та спортивні навички, вік, мета, з якою ми починаємо спорт, стан здоров’я та певні травми, які людина зазнала з часом.
Скільки віджимань ви повинні робити щодня?
Кількість віджимань, які ми повинні врахувати в тренуванні, залежить від фізичної підготовки, стану здоров’я, фізичної витривалості кожного та від того, з якою метою розпочалось тренування.
Скільки поплавків ви повинні виконати за 2 хвилини? Щоб пройти тест APFT, жінки у віці від 22 до 26 років повинні виконати 11 віджимань за 2 хвилини, а чоловіки (22-26 років) роблять 31 віджимання за 2 хвилини. Це не обов'язково є стандартом для оптимальних показників, але показує здатність кожної людини.
Якщо ви будете стежити за частотою поплавків протягом дня, ви помітите, як їх кількість значно збільшується щодня.
Стійкість до стресу збільшується лише при частому виконанні тренувань, а разом з ними значно збільшується кількість виконуваних віджимань. Наприклад, програма під назвою SEAL передбачає виконання декількох сотень віджимань на день протягом 5 днів на тиждень.
Особи, які дотримуються цього типу програм, пройдуть від 50 віджимань на день до 80 всього за кілька тижнів. Програма складається з виконання декількох наборів віджимань щодня. Після виконаних сетів загальна кількість поплавків повинна досягати 200 повторень або більше.
Спеціалісти у галузі спорту та здоров’я рекомендують виконувати близько 200 віджимань кожні 2 дні, однак, вони повинні бути зроблені якомога менше наборів. Майте на увазі, що не слід виключати інші вправи, рекомендовані для верхньої частини тіла, наприклад, для живота, навіть якщо ви робите велику кількість віджимань.
Однак кількість віджимань може варіюватися, і люди з вищою витривалістю можуть робити близько 300 віджимань під час тренування.
На додаток до звичайних тренувань, спробуйте встановити тренування, яке містить щонайменше 200 поплавків у якомога меншій кількості сетів.
Для підвищення рівня опору ви можете включити в тренування 2-4 набори віджимань з 8-12 повтореннями в кожному. Ця програма сприяє підвищенню витривалості та витривалості людини.
Збільшення кількості поплавків
Багато початківців не можуть досягти кількості віджимань, рекомендованих спортивними фахівцями, але завдяки багаторазовим вправам і багатьом тренуванням їх кількість збільшиться.
Якщо ви не можете виконати нормальну флотацію (пальці на землі, тіло паралельно землі, згинаючи лікті на 90 градусів), тоді можна починати з колін на землі, рух однаковий.
У будь-якому з цих методів рекомендується тримати спину прямо. Ви також можете змоделювати звичайний поплавок на стіні для зміцнення м’язів рук.
Коли ваше тіло звикає до цих трохи модифікованих віджимань, ви можете додавати до тренування все більше і більше «нормальних» віджимань.
Ви можете вибрати "звичайні" поплавки або на початку тренування, або в кінці його. Слід зазначити, що їх правильну форму не слід виключати з тренувань, незалежно від того, чисельна їх кількість чи ні.
Фахівці рекомендують робити поплавки в правильному положенні, навіть якщо кількість поплавків невелика. Уникайте поплавків у неправильному положенні - наприклад, із кривою або кривою спиною та погано триманими руками. Позиція є найважливішим фактором у цьому процесі.
Якщо під час віджимань ви відчуваєте біль у будь-якій частині тіла, тоді слід припинити тренування, щоб уникнути можливих травм.
Також важливо виконувати віджимання в кінці тренування, коли м’язи виснажені, оскільки втома може сприяти збільшенню сили та витривалості. Однак якщо ви відчуваєте біль у суглобах або будь-який біль, припиніть тренування і не змушуйте себе.
Диверсифікація поплавців
Якщо ви можете робити більше віджимань і хочете досягти іншого рівня складності, тоді спробуйте підняти ноги, роблячи віджимання. Тобто, замість того, щоб тримати ноги на землі, підкладіть під пальці ніг підвіконня або стілець.
Дослідження, проведене в 2011 році, показує, що цей тип флотації діє ефективніше, ніж інші типи флотації, і має найбільшу силу реакції на землю.
Сила реакції на землю - це спосіб вимірювання робочих зусиль тіла під час поплавку.
Те, як ми тримаємося за руки, коли робимо поплавок, допомагає нам урізноманітнити їх та зробити більш ефективними. Руки, що тримаються у вузькому положенні, активують більше груп м’язів порівняно з більш віддаленими руками.
Інші види вправ
Якщо ви виконуєте лише певний тип вправи під час тренування, то воно буде неповним.
Флотації повинні бути включені в кожне тренування, однак тренування не повинно базуватися лише на виконанні поплавків.
Введення аеробних та силових тренувань у щоденні тренування допомагає покращити стан здоров’я.
Окрім віджимань, ви можете включати вправи на зміцнення ніг, аеробні вправи, такі як: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання тощо.
Перш ніж розпочати тренування, проконсультуйтеся зі спеціалістом зі спорту та охорони здоров’я, щоб порекомендувати персональну програму на основі ваших власних навичок.