Скільки вуглеводів на день ідеально підходить для схуднення

Дієта з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходить для схуднення. Оскільки збільшене споживання білка зменшує апетит, ви автоматично їсте менше і вам не доведеться звертати увагу на менші порції або рахувати калорії. Так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів за останні роки знаходить все більше прихильників. Це суперечить попереднім вченням, що дієта зі зниженим вмістом жиру є найкращим вибором для схуднення.

Оскільки дієта з низьким вмістом вуглеводів пов’язана зі зниженням апетиту, цей тип дієти ідеально підходить для досягнення втрати ваги. У дослідженнях, в яких обидва варіанти (з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру) безпосередньо порівнювались між собою, дієта з низьким вмістом вуглеводів була майже завжди більш ефективною, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів має і інші переваги для здоров’я: вона знижує артеріальний тиск і рівень цукру, покращує здоровий рівень холестерину ЛПВЩ та знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩ.

Визначте потребу у вуглеводах

Коли дієта з низьким вмістом вуглеводів є низькою? Відповідь може варіюватися від людини до людини. Індивідуальні фактори, такі як вік, стать, повсякденна активність та загальна культура харчування у власній країні, відіграють свою роль. Люди, які щодня багато тренуються і мають більшу м’язову масу, можуть споживати більше вуглеводів, ніж люди, які більшу частину часу проводять сидячи.

Здоровий обмін речовин також важливий. Люди, які страждають метаболічним синдромом, цукровим діабетом або ожирінням, повинні дотримуватися власних правил. Як правило, вам дозволяється споживати менше вуглеводів, ніж здорові люди.

Загальні рекомендації щодо споживання вуглеводів

Часто досить обійтися без самих нездорових форм вуглеводів: обробленої пшениці та доданого цукру. Сюди входить, наприклад, перехід з білого хліба на хліб з непросіяного борошна та зі звичайних макаронних виробів на цільнозернові. Загалом, наведені тут суми є хорошим орієнтиром для здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів:

100-150 грамів на день

Це відповідає помірному споживанню вуглеводів для здорових, активних людей. Однак таким чином втрати ваги можна досягти лише підрахуванням калорій або зменшенням порцій. До дозволених вуглеводів тут належать:

Як можна більше овочів
Фрукти кілька разів на день (з найменшим вмістом фруктози. Докладніше тут)
Час від часу такі крохмалисті продукти, як картопля, і корисні зерна, такі як коричневий рис та овес
риба
плоть
Яйця
сир
Кварк

50-100 грам на день

Якщо ви дійсно хочете ефективно схуднути, не слід вживати більше 100 грамів вуглеводів на день. Допускається:

Багато овочів
Деякі фрукти на день
Невелика кількість крохмалистих продуктів
риба
плоть
Яйця
сир
Кварк

20-50 грамів на день

При такому низькому споживанні вуглеводів схуднення працює досить швидко. Ці кількості рекомендуються людям з діабетом, ожирінням або порушеннями обміну речовин. Тіло реагує на кетоз, тобто тепер черпає свою енергію з кетонів. Жирові прокладки тануть особливо швидко. Дозволено:

Овочі з низьким вмістом вуглеводів (докладніше тут)
Ягода
Продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як горіхи, насіння та авокадо
риба
плоть
Яйця
сир
Кварк

Хороші вуглеводи, погані вуглеводи

Щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів приносила справжню користь для здоров’я, слід глибше розібратися в корисних вуглеводах. Це вуглеводи, що містяться у свіжих, необроблених продуктах. Сюди входять, наприклад, м’ясо, риба, овочі, яйця, горіхи, нежирні молочні продукти та корисні жири. Найкраще вибирати джерела клітковини вуглеводів та продукти, що містять крохмаль, такі як картопля, солодка картопля, рис та вівсянка. “Погані” вуглеводи містяться в обробленій пшениці (наприклад, у білому хлібі, тостах і макаронах) та в цукрі.

Низький вміст вуглеводів стимулює спалювання жиру

Чому низький вміст вуглеводів настільки ефективний? Все просто: ця дієта знижує рівень інсуліну. Інсулін - гормон, який транспортує глюкозу з вуглеводами до клітин і зберігає жир. Чим менше в організмі інсуліну, тим менше запасається жиру. Також інсулін змушує нирки зберігати натрій. При дієті з високим вмістом вуглеводів організм запасає відповідну кількість води (що помітно на вагах). Якщо ви зменшите вуглеводи, нирки розщеплять натрій, а разом із ним і запаси води в організмі. Тому, переходячи на низький вміст вуглеводів, ви спочатку дуже швидко скинете кілька кілограмів: це переважно вода.

Організму часто важко перейти на низький вміст вуглеводів, оскільки спочатку він повинен навчитися спалювати жир замість вуглеводів. Тому перші кілька днів нової дієти можуть бути важкими. Але якщо ви наполегливі, незабаром вас нагородять позитивними ефектами дієти з низьким вмістом вуглеводів: ви спалюєте жир і почуваєтесь енергійнішими та активнішими одночасно.