Скільки вуглеводів залишатися в кетозі

Дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру мають ряд відомих переваг для вашого тіла та розуму. Вони тримають вас стрункими, підтримують ваші гормони та мозок, регулюють рівень цукру в крові, зупиняють тягу, підтримують насиченість годинами і дозволяють класти бекон скрізь.

Але в області дієт з низьким вмістом вуглеводів і особливо в кетогенній не існує однозначної відповіді на максимальну кількість вуглеводів, яку ви можете з’їсти, щоб отримати ці переваги.

Мета збереження вуглеводів на низькому рівні полягає в тому, що ваше тіло може почати використовувати жир для енергії (кетоз), а не покладатися на глюкозу.

Але це не означає, що вам потрібно повністю вилучити зі свого раціону всі джерела вуглеводів.

Щоб потрапити (і залишитися) у кетоз, рекомендації щодо макроелементів для звичайної людини такі:

5-10% калорій з вуглеводів
20-25% білка
70-75% або залишок калорій від жиру

Давайте уважніше розглянемо і зробимо це поетапно.

отримати PDF-посібник із визначення кетогенної межі вуглеводів!

Скільки вуглеводів залишатися при кетозі: яка зона вам підходить?

Не всім доводиться обмежувати вуглеводи однаково на кетогенній дієті. Хоча деякі люди можуть харчуватися, харчуючись більше, перебуваючи в кетозі, іншим доведеться бути більш суворими до прийому.

Загалом, якщо ви дуже активна людина, яка займається вправами 4-5 разів на тиждень, ви можете споживати більше вуглеводів без будь-яких наслідків.

Але якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і маєте надлишкову вагу, радимо знизити споживання вуглеводів якомога нижче.

У цій частині ми побачимо теоретичні підходи.

Дослідження показують, що ти повинен бути від 20 г до 150 г чистих вуглеводів на день, щоб залишатися в кетозі.

Серед вуглеводів є прості та складні цукри, цукрові спирти, клітковина.

Загалом, «чисті» вуглеводи вважаються «сирими» вуглеводами, що віднімаються із цукрових спиртів та клітковини.

Кожен не перетравлює ці 2 сімейства вуглеводів однаково (деяким вдасться використати частину глюкози завдяки своїй мікробіоти), тому раджу розраховувати чисті вуглеводи таким чином:

Чисті вуглеводи = необроблені вуглеводи - 1/2 (цукрові спирти + клітковина)

Давайте подивимося різні варіації кетогенної дієти та, зокрема, їх варіацію у вуглеводах.

Циклічна кетогенна дієта або кетогенна їзда на велосипеді

Це такий підхід, коли ви їсте кетогенні 5 або 6 днів на тиждень (менше 50 г нетто вуглеводів на день), і коли ви відновлюєтесь у вуглеводах протягом двох інших днів (приблизно 150 г нетто вуглеводів).

Суть цього підходу полягає у тому, щоб дозволити вам отримати переваги кетогенного, а також споживання вуглеводів, що може мати вирішальне значення, якщо ви входите до категорії людей з проблеми з регуляцією щитовидної залози без прийому вуглеводів.

Кетогенна дієта та цілеспрямоване споживання вуглеводів (цільове кето)

Якщо ви займаєтесь регулярними інтенсивними фізичними навантаженнями, зверніть увагу, що пропорційні співвідношення, як правило, можуть не відповідати вашим потребам у працездатності. Тут з’являються цілеспрямовані кетогенні дієти.

У цій версії кетогенної, ви будете додавайте вуглеводи до та/або після тренувань. Це забезпечить, щоб ваші м’язи мали достатньо глікогену, що їх просять робити.

Прийнявши цей принцип націлювання, ви будете дотримуватися традиційної кетогенної дієти протягом дня. Однак після тренування ви будете споживати Від 15 до 30 грамів вуглеводів високий глікемічний індекс. Їх слід споживати в ідеалі протягом півгодини.

Будучи дуже чутливими до інсуліну після тренування, вуглеводи підуть прямо заповнити запаси глікогену і, таким чином, ваш кетоз не постраждає.

Традиційна кетогенна дієта

Традиційний підхід: ви будете їсти менше 50 г вуглеводів щодня.

Якщо ви тільки починаєте, ви пройдете кілька етапів, включаючи, ймовірно, кетогенний грип.

Ви можете виправити це шляхом прийому екзогенних кетонів протягом перших кількох тижнів, щоб звикнути організм виробляти кетоз, а потім використовувати останній.

Помірно вуглеводна дієта

Трохи менш суворий підхід, коли ви щодня з'їдаєте 100-150 г вуглеводів.

Це підхід, який особливо добре працює спортсменів оскільки вони мають потреби в гліколітичному споживанні вище середнього.

Скільки вуглеводів залишатися в кетозі: які вуглеводи їсти, а які уникати

Вуглеводи, щоб уникнути будь-якої ситуації

Деякі продукти містять надзвичайно велику кількість вуглеводів, яких слід уникати будь-якою ціною.

Уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів, включаючи:

крупи: пшениця, кукурудза, рис, макарони, хліб тощо.
Цукор: мед, агава, кленовий сироп тощо.
Фрукти: яблука, банани, апельсини, фруктовий сік тощо.
Бульби: картопля, ямс та ін.
Солодощі: випічка, пампушки, шоколадні батончики, цукерки, газовані напої тощо.

Вуглеводи їсти в помірних кількостях

Какао і темний шоколад

Какао-порошок і темний шоколад - чудова альтернатива споживанню цукристих шоколадних батончиків. Вони є чудовим джереломантиоксиданти. Шоколад навіть вважають «супер їжею», оскільки він містить необхідні поживні речовини, які допоможуть вам зберегти здоров’я.

Чорний шоколад також містить флаваноли, які пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань шляхом зниження артеріального тиску.

Важливо вживати тільки чорний шоколад, що містить менше 85% какао. Що-небудь менше в ньому зазвичай містить інші інгредієнти з високим вмістом вуглеводів, які можуть вивести вас з кетозу.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Некрохмалисті овочі мають низьку калорійність та вуглеводи та мають високу харчову цінність, що робить їх ідеальним джерелом вуглеводів у кетогенній дієті.

Багато овочів містять переважно клітковину, особливо розчинні клітковини, які не враховуються до чистого вуглецю.

Ви можете їсти велику кількість таких низьковуглеводних овочів:

капуста
шпинат
брокколі
цвітна капуста
кабачки
брюсельська капуста

Адвокати

Адвокати повинні бути Основним продуктом харчування якщо ви сидите на кетогенній дієті. Вони багаті необхідними вітамінами та мінералами, особливо калію і магнію, і є чудовим джерелом мононенасичених жирів (омега 9).

Авокадо значно полегшує фазу адаптації до кетозу, оскільки ви поповнюєте організм необхідними мінералами, які він виділяє під час початкової фази коригування жиру.

Авокадо містить лише 2г чистих вуглеводів на порцію, що робить його ідеальним кетогенним фруктом.

Червоні фрукти (ягоди)

Більшість інших фруктів мають занадто багато вуглеводів, тому їх слід виключати. Ягоди - єдиний виняток.

Вони як з низьким вмістом вуглеводів, так і з високим вмістом клітковини.

Ці фрукти упаковані антиоксидантами, і було показано, що вони надають протизапальну дію та захищають від хвороб.

Пам'ятайте, що вони все ще містять вуглеводи, тому намагайтеся вживати їх в помірних кількостях.

Конджак (локшина Ширатакі)

Локшина Ширатакі ідеально підходить для тих, кому занадто бракує макаронів. Ця локшина містить менше 1 г вуглеводів, оскільки в основному вона складається з води та клітковини.

Якщо ви хочете приготувати страву з макаронів, замініть звичайну пасту локшиною ширатакі на смачну їжу з низьким вмістом вуглеводів.!

Оливки

Дослідження показали, що оливки можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси, зменшити запалення, захистити клітини від пошкодження і навіть знизити артеріальний тиск.

Половина вуглеводів в оливах - це клітковина, тому вони є чудовим джерелом вуглеводів для кетогенних речовин.

Натуральні підсолоджувачі

Якщо ви прагнете чогось солодкого, використовуйте підсолоджувач, сумісний з кетогенними речовинами. стевія, алюлоза, чернець фрукти (чернець) і, можливо, в обмежених кількостяхеритритол.

Скільки вуглеводів залишатися в кетозі: яка категорія людей?

Хто виграє від ліберальної кетогенної дієти: 50-100 г нетто вуглеводів на день

Худі, активні та здорові люди також можуть дуже добре справлятися з низьким вмістом вуглеводів, але можуть отримати користь від чудових результатів з трохи більш ліберальною кількістю.

Якщо ви займаєтесь інтенсивною спортивною діяльністю (спортсмен або аматор), можна цілеспрямовано збільшувати вуглеводи.

Цільова кето-дієта здійснюється шляхом прийому від 25 до 50 г легкозасвоюваних вуглеводів за 30 хвилин до або після спортивної діяльності як частинапідвищення продуктивності і потенційно пізніше як частина a збільшення м’язів.

Циклічна кетогенна дієта також може стати гарною альтернативою, якщо ви не великий спортсмен: щоб правильно виконати циклічну кетогенну дієту, ви повинні вичерпати свої запаси глікогену за допомогою високоінтенсивних тренувальних вправ і вводити кетоз перед тренуванням.

Хто виграє від помірної кетогенної дієти: 20-50г чистих вуглеводів на день

Люди, які хочуть схуднути, але все одно мають хороша чутливість до інсуліну, які мають меншу вагу для схуднення або все ще мають хороший рівень цукру в крові, часто можуть дуже добре дотримуватися помірної або навіть ліберальної низьковуглеводної дієти.

Вони рідше відчувають значні побічні ефекти.

Хто виграє від суворої кетогенної дієти: менше 20 г нетто вуглеводів

Люди з багато ваги для схуднення, з Діабет 2 типу, з резистентність до інсуліну, метаболічний синдром або a цукрова залежність або їжа загалом може виявити, що вони найкраще працюють на суворій кетогенній дієті.

Однак спочатку вони можуть відчувати такі побічні ефекти, як кетогенний грип, поки не пристосуються спалювати жир.