Скільки вуглеводів

Для сухого все ще необхідно тримати певну дозу вуглеводів, сприяти спалюванню жиру, підтримувати обмін речовин і працездатність, зменшувати катаболізм, .

Ви вже підрахували, скільки білка і жиру вам потрібно буде споживати щодня. Єдине, що залишилося зробити, це з’ясувати, які вуглеводи потрібно їсти, щоб ідеально налаштувати свій сухий раціон.

Скільки вуглеводів їсти сухим ?

Все дуже просто: яка б кількість калорій не залишилася після підрахунку білка та жиру, її слід використовувати для вуглеводів. Просто візьміть загальну кількість калорій, що залишилися, і розділіть на 4, щоб отримати дозу вуглеводів у грамах. Це покаже вам, скільки вуглеводів ви повинні їсти щодня.

Коротше кажучи, для людини вагою 80 кг, яка бажає зробити суху речовину на 2000 ккал:

1гр ліпідів на кілограм маси тіла, або 80гр, або 720 калорій;

Отже, існує 2000- (640 + 720) Ккал, або 640г калорій вуглеводів, отже 160гр;

Тоді, звичайно, можуть бути варіації або індивідуальні коригування. Це факт, практичний досвід доводить, що деякі люди, як правило, просто втрачають більше жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів або навпаки, з високим вмістом вуглеводів.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів - це хороша стратегія, яка насамперед дозволяє спортсменам перестати вживати стільки низькоякісного цукру, як зазвичай. Це призводить до значного зменшення споживання калорій без шкоди для надходження основних поживних речовин (вітамінів, білків, ліпідів ...). Пам’ятайте, вуглеводи - це не те, що робить людей товстими, а калорії.

Кетогенна дієта

Дуже ефективний метод, за умови, що ви добре знаєте дієту та строго дотримуєтесь протоколу. Настільки непотрібні та непрактичні для пересічного практикуючого або новачок у бодібілдингу. Використовувати лише для дуже досвідчених спортсменів.

Циклічна дієта

Належним чином маніпулюючи споживанням вуглеводів як частина циклічної дієти, це матиме значний вплив на рівень інсуліну, рівень цукру в крові, ваші сили та енергію, дозволяючи при цьому втрачати жир. Це одна з найкращих можливих стратегій сушіння.

Чи слід видаляти вуглеводи в посушливий період ?

Чи виправдано виведення сухих вуглеводів ?

Ви хочете вирізати "погані" вуглеводи, але споживайте "хороші" вуглеводи в потрібний час у потрібній кількості.

Навіть якщо встановлено, що вуглеводи легше виводити з нашого раціону і що логічним підходом є те, що вони є нашою коригуючою змінною (перед білками та ліпідами), їх не слід демонізувати та зводити до нуля.

Чому вуглеводи можуть допомогти вам висушити ?

Навіть на сухій дієті для цього будуть використовуватися ваші (хороші) вуглеводи:

Краще утримання м’язів із підтримкою рівня сили/інтенсивності під час вправ;

Забезпечити клітковиною для очищення травної системи та усунення відходів;

Дуже важливий для м’язового та психічного відновлення;

Економія білка, ефект "білкового спарингу": організм в основному буде використовувати вуглеводи, а не черпати з м’язів;

Підтримувати хороший рівень розумової енергії та пізнання;

Підтримувати метаболізм і хорошу гормональну продукцію;

Вуглеводи регулюють об’єм м’язових клітин (покращується метаболічна взаємодія, і він виглядає менш рівним);

Антикатаболічний ефект інсуліну (рівень інсуліну слід контролювати, щоб оптимізувати втрату жиру, але його не слід повністю демонізувати);

Вуглеводи корисні для підтримки гормону стресу кортизолу (і катаболізму) на стабільному рівні;

Дозволити режиму підтримуватися з часом;

І т. Д.

«Білковий спаринг»: чим більше вуглеводів ви споживаєте, тим менша ймовірність того, що білок перетвориться на вуглеводи (глюконеогенез) для підживлення фізичних та психічних процесів, які потребують енергії. Цей вуглеводний заощаджуючий ефект є суттєвим для збереження м’язової тканини в періоди дефіциту енергії.

Вживання вуглеводів на тренуваннях

Під час тренування організм використовує АТФ для отримання енергії. АТФ відновлюється за допомогою так званого шляху гліколізу. Цей шлях перетворює глюкозу в АТФ. Глюкоза отримується з цукру в крові або з вуглеводів, що зберігаються в м’язовій тканині у вигляді глікогену. За відсутності достатньої кількості вуглеводів ваше тіло перетворить амінокислоти в глюкозу для отримання енергії. Ці амінокислоти зазвичай можуть зберігатися як білки (наші м’язи).

Вуглеводи та продуктивність:

Вуглеводи - це основне джерело енергії під час тренувань. Глюкоза та глікоген використовуються для отримання енергії і є абсолютно необхідними для оптимальної роботи.

Коли глікоген недоступний через обмеження вуглеводів, організм отримує енергію до інших джерел, таких як амінокислоти. Це призведе до розпаду м’язової тканини, але, на жаль, амінокислоти не перетворюються в енергію настільки ефективно, як вуглеводи. В результаті без вуглеводів фізичні показники будуть ускладнені.

Обмін речовин у організмі та вуглеводи:

Вуглеводи необхідні для підтримки вашого метаболізму. Лептин та інші «спалюючі жир» гормони безпосередньо пов’язані з споживанням вуглеводів та рівнем жиру в організмі.

Коли споживання їжі та вуглеводів занадто низькі, рівень лептину падає. Це надішле тілу сигнали про те, що споживання енергії занадто низьке і що метаболізм повинен бути знижений, щоб компенсувати нестачу енергії, щоб заощадити гроші.

М'язи та вуглеводи:

Вуглеводи також регулюють об’єм м’язових клітин. Ви помітите, що коли споживання вуглеводів мало, ваші м’язи здаються рівними і меншими, оскільки об’єм клітин зменшується, коли вуглеводів обмежено.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи зберігаються в м’язовій тканині у вигляді глікогену. Кожен грам глікогену зберігається з 2,7 грамами води. Це може різко вплинути на розмір м’язових клітин.

Коли резерви м’язових клітин вичерпуються, це сигналізує вашому організму про те, що їжі бракує, і воно вживатиме заходів, знижуючи рівень руйнування жиру.

З іншого боку, коли вуглеводи утримуються в раціоні, вони впливатимуть на м’язові клітини, щоб вони мали більший об’єм, що позначить ситий стан і призведе до вищого обміну речовин та підтримки гормонального рівня, одночасно стимулюючи синтез білків.

Дієта для інсуліну та схуднення:

Інсулін - ще одна дуже важлива причина збереження вуглеводів у своєму раціоні. Вживання вуглеводів змушує організм виділяти інсулін. І ви повинні знати, що інсулін є одним з найбільш анаболічних/антикатаболічних гормонів в організмі людини.

Інсулін зв'язується з мембраною м'язової клітини, що викликає багато реакцій, що призводять до зростання/гіпертрофії. З антикатаболічної точки зору інсулін підтримує низький рівень кортизолу ... і це добре, оскільки це катаболічний гормон.

Які джерела сухих вуглеводів ?

Доза - це не все, тип вуглеводів теж багато грає !

Що `` краще '' між повільними та швидкими цукрами

По-перше, нам потрібно використовувати правильні терміни. Ми говоримо не про швидкі або повільні цукри, а про прості або складні вуглеводи. Обидва - цукри. Різниця полягає у способі їх побудови, довжині ланцюгів молекул та часу поглинання/засвоєння організмом.

Прості вуглеводи: короткі ланцюжки

Наприклад, глюкоза, фруктоза та галактоза є моносахаридами і є єдиними вуглеводами, які можуть всмоктуватися в кров через кишкову оболонку. Лактоза, сахароза та мальтоза є дисахаридами (= 2 моносахариди) і легко перетворюються на моносахариди в травному тракті.

Тож моносахариди та дисахариди називаються простими вуглеводами, оскільки всі вони швидко засвоюються і швидко потрапляють у кров. Глюкоза є найпоширенішим видом цукру, і це основна форма, яка зберігається в організмі для отримання енергії та безлічі інших обмінних та нервових процесів. Добре, якщо ваше тіло швидко потребує енергії, але в іншому випадку втрата жиру та здоров’я не приносять великої користі.

Ці `` цукри '' найчастіше містяться в рафінованих та перероблених продуктах харчування: білий хліб, цукор, солодкі напої, цукерки тощо. Пам’ятайте, що цей вид їжі потрібно повністю виключити зі свого раціону.

Складні вуглеводи: довгі ланцюги

З іншого боку, є складні вуглеводи, широко відомі як "крохмалі". Складний вуглевод складається з ланцюгів молекул глюкози. Більшість зерен (таких як пшениця, кукурудза, овес, рис) та бульб (картопля) містять багато крохмалю.

Ваша травна система розщеплює вуглеводні ланцюги на більш короткі молекули, щоб вона могла потрапити в кров. Цей процес займає певний час залежно від вмісту крохмалю в їжі. Але ви також повинні судити про вуглевод за вмістом клітковини, особливо на дієті, де клітковина допомагає швидше досягти відчуття ситості. Тому ? Їжте багато овочів.

Складні вуглеводи засвоюються повільніше і часто забезпечують інші поживні речовини та клітковину, необхідні організму. Вони є вашим найкращим вибором і повинні складати основу споживання вуглеводів незалежно від дієти.

Просте проти складного: глікемічний індекс

Глікемічний індекс показує швидкість вивільнення певних вуглеводів у кров. Глікемічний індекс - це показник того, наскільки швидко певний вуглевод перетворюється на глюкозу та підвищує рівень цукру в крові разом із відповідним виробництвом інсуліну.

Слід зазначити, що глікемічний індекс показав, що деякі «складні» вуглеводи насправді засвоюються швидше, ніж деякі «прості» вуглеводи! Приклад: картопля або макарони.

Таким чином, покладання на глікемічний індекс (або ШКТ) дуже корисно для багатьох силових спортсменів, які шукають стійкої енергії та кращого відновлення, набагато більше, ніж класифікація простих/складних вуглеводів. Тому ми можемо класифікувати вуглеводи відповідно до їх ГІ.

На дієті їжа з низьким вмістом ГІ зменшує голод, що призводить до більш контрольованого апетиту, підвищує рівень глікогену в м’язах і має більше шансів спалити жир. Але їжа з високим глікемічним індексом також може бути корисною. Однак вам потрібно знати правильний час, щоб їх проковтнути, щоб ви могли використовувати їх на свою користь.

Цей інтерес до цих продуктів із високим ГІ відкриє новий факт: глікемічне навантаження. Дуже коротко, це інформація, що стосується ГІ та кількості їжі. Потім ми поговоримо про глікемічне навантаження протягом дня (загальна кількість шлунково-кишкового тракту х).

На закінчення, комплексні вуглеводи з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту повинні складати основну частину вашого щоденного споживання калорій, щоб забезпечити довготривале паливо, необхідне вашому організму, досягти більш тривалої енергії, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та оптимізувати рівень цукру в крові.

Якість вуглеводів має бути привілейованим

Незалежно від того, чи сидите ви на дієті, сухий або наповнювач, вибирайте вуглеводну їжу, яка не є нерафінованою або необробленою, а не рафінованою, із високим глікемічним індексом.

Ось декілька основних порад:

Овес, тайський/довгий/коричневий/дикий рис;

Лобода, гречка, спельта, просо, ячмінь…;

Ямс і солодка картопля

Плоди обмежуються, однак максимум один-два на день.

Макарони, біла картопля та бобові повинні бути крайнім заходом споживання вуглеводів.

Терміни споживання вуглеводів

Як правило, вживання більшості вуглеводів навколо тренувань з обтяженнями є найкращим підходом для більшості спортсменів. Вуглеводи слід вживати в той час доби, коли вони є найбільш корисними і рідше заважають втраті жиру.

Внутрішнє тренування: нічого або легкозасвоювані вуглеводи, тому у формі порошку з високим глікемічним індексом (мальтодекстрин, декстроза, вітарго, цукрова пудра ...). Але це не обов’язково, і ви можете вмикати лише воду та BCAA.

Після тренування: Протягом 30 хвилин тренувань ви можете вибрати вуглеводи з високим глікемічним індексом, але це не обов’язково і повинно враховувати загальне споживання калорій. Але вкрай важливо, щоб ви їли «складні» вуглеводи, такі як рис або овес, протягом декількох годин. .

Під час перекусу або під час їжі: вуглеводи, перш за все, повинні мати низький або помірний глікемічний індекс та високу харчову щільність.

Чи слід видаляти макарони та хліб, щоб схуднути ?

Макарони та хліб - це дві основи французької дієти! Однак необхідно було б помірковати їх споживання .