Скільки здорового білка - радник - здоров’я

Білки містяться в багатьох продуктах тваринного, а також рослинного походження, таких як польова квасоля. Наше тіло потребує цінного білка, серед іншого, для побудови та підтримки м’язів.

Білки - поряд з вуглеводами та жирами - є одними з трьох основних поживних речовин, необхідних організму. Тваринний білок міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молоці, а рослинний білок - у насінні, грибах, крупах, горіхах і бобових, таких як боби. На даний момент польова квасоля (також відома як квасоля фава або квасоля) знову в моді, оскільки її вирощування є дуже стійким: їй навряд чи потрібні пестициди або добрива, оскільки вона зберігає азот із повітря у своїх коренях.

Збалансоване харчування відповідає потребам білка

За допомогою збалансованої дієти ви можете легко отримати ту кількість білка, яка потрібна нашому організму: трохи менше грама на кілограм ваги в день. Білок забезпечує тривале відчуття ситості, тоді як вуглеводи змушують вас знову відчути голод через короткий час. Тому для схуднення часто рекомендуються рецепти з великою кількістю білка і малою кількістю вуглеводів.

Їжа з високим вмістом білка

Ролі білка в організмі

Наприклад, в організмі білки беруть участь у формуванні м’язів та кісток. Вони також транспортують життєво важливі речовини. Білки утворюються з так званих амінокислот, які з’єднуються і складаються в незліченну кількість комбінацій, утворюючи білкові молекули. Білки відіграють важливу роль у таких сферах:

Транспорт жиру та кисню
Поглинання заліза
Функція м’язів
Захист від патогенних мікроорганізмів
Ремонт дефектних клітин
Здоров’я нігтів і волосся
Виробництво сполучної тканини та хряща

Це скільки грамів білка потрібно організму щодня

Потребу в білках зазвичай легко задовольнити збалансованою дієтою - додаткові протеїнові коктейлі не потрібні здоровим людям. Щодня організм потребує приблизно одного грама білка на кілограм - залежно від нормальної ваги.

При вазі тіла 75 кілограмів це однаково для одного люди з нормальною вагою (1,80 метрів заввишки) потреба в білку близько 75 грам.

Люди похилого та хворого віку потрібно 1,2-1,5 г білка на кілограм ваги, щоб підтримувати рухливість і функцію м’язів.

Також для Спортивний спортсмен і Вагітні жінки застосовуються дещо вищі суми.

В Ожиріння (75 кілограмів при зрості всього 1,65 метра) достатньо 65 грамів білка.

Дефіцит білка в літньому віці

Якщо ви майже не рухаєтесь, ви навряд чи зголоднієте - і їсти на самоті менше задоволення. Особливо багато людей похилого віку легко розвивають дефіцит білка і непомітно втрачають м’язову масу. Оскільки, коли організм не отримує достатньої кількості білка, він переходить на екстрене постачання і отримує відсутні м’язові амінокислоти з м’язів, які він практично перетравлює. Отже, втрата м’язів є типовим наслідком нестачі білка. Постраждалі страждають від втоми та відсутності руху, розпад м’язів також проявляється болем під час сидіння, оскільки сідничні м’язи відсутні як подушка.

Запобігання дефіциту білка в літньому віці

У багатьох людей похилого віку непомітно розвивається дефіцит білка. Професор Йоганн Окенга з клініки Бремен-Мітте в інтерв’ю пояснює, як можна підтримувати м’язову масу. 10 хв

Відсутність апетиту та труднощі з жуванням можуть бути причиною дефіциту білка, але травлення також змінюється з віком: вироблення шлункової кислоти зменшується, всмоктування поживних речовин з кишечника стає менш ефективним. Запальні процеси в організмі також збільшують потребу в білку. Все це свідчить про те, що дефіцит білка справді є проблемою в літньому віці - це страждає приблизно кожен третій літній чоловік. Допоможе багата білками їжа у вигляді так званих напоїв космонавтів.

Вміст білка в продуктах харчування

В ідеалі необхідний білковий раціон не слід вживати одночасно, а розподіляти протягом дня. Якщо ви пам’ятаєте кілька вказівок, не складно оцінити вміст білка в продуктах.

Стільки білка в їжі Їжа Приблизний вміст білка Порційний приклад

Риба, м’ясо	приблизно 20% (13-30%)	Рибне філе 150 г: приблизно 30 г білка
Бобові (горох, сочевиця, квасоля, нут)	24%	Блюдо з сочевицею (75 г): 18 г білка
Кварк	приблизно 12%	Маленька миска кварку 150 г: 18 г білка
яйце	Шматок: 6-7 г білка
молоко	приблизно 3%	Склянка молока (200 мл): 6 г білка
Сир, нежирне м’ясо	приблизно 20%	шматочок середнього розміру (30 г): 6 г білка
горіхи	приблизно 15% (10-25%)	Жменя горіхів (30 г): 5 г білка
Мюслі, цільнозерновий хліб, пшоно	приблизно 10%	Шматочок цільнозернового хліба або порція мюслі (приблизно 30 г): 3 г білка

Тваринний та рослинний білок у порівнянні

В основному білок у рослинній та тваринній їжі містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Але є відмінності:

Білки тваринного походження містять більшу кількість амінокислот і за своїм складом більш подібні до білка людського організму, ніж рослинні білки. Чим більше білок нагадує білки людини, тим вища його так звана біологічна цінність. Тоді організм може легше використовувати білок і перетворити його у власний білок.

Продукти, багаті тваринами Вміст харчових білків на 100 г.

1. Сир пармезан	36 г.
2. Сир Гарц	30 г.
3. Тунець (консервна банка)	26 г.
4. Грудка індички	23 г.
5. Яловичина	22-30 г.
6. Креветки	18-19 г.
7. Сирний сир	13 г.
8. Кварк	12 г.
9. Куряче яйце	7 г (за одиницю)
10. Йогурт	3 г.

Однак споживати здоровіше Білок рослинного походження. Оскільки джерела рослинного білка містять багато речовин, що сприяють здоров’ю, таких як клітковина та вторинні рослинні речовини. Однак не всі білки, які нам потрібні, є у всіх рослинах. Тому в чисто рослинній дієті важливо їсти багато різних рослин.

Продукти, багаті білками рослинного походження Вміст білка в продукті на 100 г.

1. Насіння конопель	37 г.
2. Соя, ріпак, люпин	30-40 г.
3. Польова квасоля	25 г.
4. Арахіс	25 г.
5. Гарбузове насіння	24 г.
6. Лінзи	24 г.
7. Насіння чіа	21 г.
8. Мигдаль	21 г.
9. Кіноа	14 г.
10. Вівсянка	13 г.

Білок: поради щодо здорового харчування

Діабетики також отримують користь від бобових культур: було доведено, що лише 200 грамів на день знижують рівень ліпідів у крові та тривалий рівень цукру в крові.

Однак, якщо у вас захворювання нирок, вам слід бути обережними щодо білків: пошкоджені нирки можуть бути переобтяжені фільтруванням білкових відходів з крові.

Дослідження: Білок тваринного походження може скоротити тривалість життя

Багаторічне дослідження показало, що надмірне споживання тваринного білка може скоротити тривалість життя, тоді як рослинний білок не може. Не підозрюється, що причиною є сам білок, але те, що тваринні білки в основному містяться в оброблених харчових продуктах з нездоровими добавками (включаючи жир, фосфати та сіль), тоді як рослинні білки гороху, квасолі, сочевиці, люпину або сої також містять корисні мікроелементи ( Вітаміни, поліфеноли, мікроелементи) та вторинні рослинні речовини.