Скільки жиру на день Superfit Dad Project
Якщо вам цікаво, скільки щодня їсти жиру, для чого їх використовують, де їх знайти або які типи жиру, тоді ви знайдете відповіді в цій статті.
Щоб отримати повну користь від інформації в цій статті, я закликаю вас прочитати статтю про основи харчування спочатку.
Що таке ліпіди? Для чого вони потрібні ?
Ліпіди частіше називають жирами або жирами.
Вони виконують багато ролей для організму, головним чином:
- будівельні блоки клітинних мембран
- накопичення енергії (в жировій тканині)
- синтез багатьох гормонів
- зберігання жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K)
Тому їм слід приділяти особливу увагу з цих причин, з одного боку, важливо мати їх достатньо (багато людей, які харчуються, на жаль, полюють занадто багато жиру), а з іншого боку важливо мати певний баланс між різними типами ліпідів.
Наприклад, дисбаланс між типами ліпідів може негативно вплинути на проникність клітинних мембран і, отже, перешкодити організму в оптимальному функціонуванні.
Деякі ліпіди є незамінні: лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота (ALA).
Хоча в теорії не є суттєвим, ми також вважаємоейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) як необхідні, оскільки організм може робити їх повільно.
Зауважте, що1г ліпідів забезпечує 9 ккал. Тому він є чудовим енергетичним субстратом.
Види ліпідів
Зазвичай ліпіди класифікуються на 3 класи залежно від молекулярної структури:
- насичені жирні кислоти якщо немає подвійного зв'язку
- мононенасичені жирні кислоти якщо подвійний зв’язок
- поліненасичені жирні кислоти якщо кілька подвійних зв’язків
В останні роки ми також регулярно чули про транс-жирні кислоти.
Ми також часто говоримо про Омега-3, Омега-6, Омега-7 та Омега-9. Вони представляють лише частину жирних кислот.
Класифікація 3, 6, 7, 9 просто відповідає положенню в молекулі ненасиченої жирної кислоти 1-ї ненасиченості.
Для забезпечення оптимального функціонування організму необхідний певний баланс між різними типами ліпідів.
Якщо ви хочете дізнатись більше про хімічні відмінності між типами ліпідів, на сайті lanutrition.fr є чудова стаття на цю тему:
Насичених жирів
Зазвичай кажуть, що вони нездорові.
Це помилкова назва, оскільки вони корисні для організму, якщо їх вживають у розумних кількостях.
З іншого боку, до цієї категорії жирів входить безліч різних жирних кислот.
Тому буде потрібно обов’язково вибирати джерела насичених жирів, які ми споживаємо, і споживати помірковано.
Поліненасичені жири
Ми можемо споживати його без хвилювання.
Він міститься у значній частці, зокрема в певних оліях (оливковій, ріпаковій, арахісовій) або навіть в олійних культурах.
Мононенасичені жири
Це сімейство жирів включає, зокрема, незамінні та напівнезалежні жирні кислоти.
Це Омега 3 та Омега 6.
Лінолева кислота (незамінна) - це Омега-6
ALA (незамінний), EPA та DHA (майже необхідний) - це Омега-3.
Ця необхідність цих останніх 3 жирних кислот пояснює фокус у світі здоров’я та харчування на Омега-3.
баланс у співвідношенні Омега 6/Омега 3 є власною темою, яка буде предметом майбутньої статті, а то й кількох.
Коротше кажучи, оптимально мати співвідношення між 4: 1 і 1: 1. На жаль, середня західна дієта, як правило, значно перевищує цей діапазон (15: 1 до 30: 1 і, можливо, навіть гірше).
Для цього існує багато причин (корм для тварин, вибір олій тощо), і їх можна врівноважити досить просто:
- вилучіть з раціону олії, дуже багаті на Омегу 6: соняшникову, соєву, кукурудзяну тощо.
- віддайте перевагу оливковій, ріпаковій і лляній оліям
- помірне споживання злаків
- віддають перевагу жирній рибі, бажано дрібній рибі (сардини, скумбрія тощо), а не великій (лосось, тунець тощо), оскільки більша риба, як правило, знаходиться в кінці харчового ланцюга і дуже забруднена важкими металами
- можливо використовувати харчові добавки
Транс жирні кислоти
Це ненасичені жирні кислоти, просторово модифіковані певними перетвореннями.
Ці транс-жирні кислоти є в даний час вважається джерелом гіперхолестеринемії а отже, щоб якомога більше уникати.
В основному вони містяться у промислових препаратах та “шкідливій їжі загалом”. Максимально обмежуючи промислову випічку, фаст-фуд, гідрогенізовані олії тощо, ми уникаємо їх споживання.
Джерела ліпідів
Жир
Це продукти, що містять майже виключно ліпіди: олії, вершкове масло тощо.
Вміст насичених і ненасичених жирних кислот надзвичайно різниться від одного жиру до іншого.
Рослинні жири мають ту перевагу, що не містять холестерину.
М'ясо, риба, яйця
Це сімейство продуктів харчування, в основному джерело білка, також містить жир.
Частка дуже мінлива, від 2 до 30%.
Тому їх слід враховувати при добовій загальній кількості ліпідів, але також не зловживати певними джерелами жиру з гіперхолестеринемічним ефектом (насичені жирні кислоти, холестерин).
Тому ми обмежимо споживання таких продуктів, як холодне м’ясо, готові страви, фаст-фуд.
Молочні продукти
Як і м’ясо, вони є джерелом білка та більш-менш жиру залежно від типу продукту.
Деякі сири дуже жирні, тому вживати їх буде мало або зовсім не споживати.
Зернові та похідні, бобові
Ці продукти в основному використовуються як джерела вуглеводів і, можливо, білків для вегетаріанців, веганів тощо.
Вони також є джерелами ліпідів.
Печиво, випічка, шоколад, ...
Більшість з цих продуктів містять високу частку ліпідів і дуже часто низької якості (переважно насичені жири і, на жаль, також трансжирні кислоти для деяких продуктів харчування).
Важливо вживати дуже помірно цей тип джерела ліпідів.
Шоколад, що забезпечує мінерали та вітаміни, є нормальним, якщо його споживати розумно.
Рекомендації щодо кількості ліпідів
Зараз рекомендується мати Від 35 до 40% щоденного споживання енергії у вигляді ліпідів з метою отримання достатньої кількості незамінних жирних кислот, а також достатньої кількості вітамінів, які містяться лише в жирі (жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K). Крім цього, існує ризик збільшення ризику деяких патологій, зокрема серцево-судинної.
Мінімум, необхідний для задоволення потреб організму, може становити близько 1 г на кілограм ваги.
Багато цікавої інформації про поточні рекомендації ви знайдете, відвідавши веб-сайт Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці
Наприклад, для 80-кілограмової людини, у якої загальні витрати енергії становлять близько 2400 ккал на день:
35% з 2400 ккал - це 840 ккал
40% з 2400 ккал - це 960 ккал
Золото 1 г ліпідів забезпечує 9 ккал.
840/9 - це приблизно 93
960/9 - це приблизно 107
Тому рекомендований діапазон складатиме від 93 до 107 г ліпідів на день або близько 100 г.
Мінімум, нижче якого не можна опускатись, щоб покрити потреби організму в ліпідах, у цьому випадку буде 80 г ліпідів на день.
Ось деякі цифри деяких загальних джерел жиру.
| Їжа | Ліпіди |
| Оливкова олія (1 ст. Ложка) | 15г |
| Авокадо (100г) | 15г |
| Мигдаль (близько 20) | 15г |
| Вершкове масло (10г) | 8г |
| Свіжі вершки (100г) | 30г |
| Грюєр (100г) | 29г |
Ось деякі цифри деяких джерел вторинних ліпідів
| Їжа | Ліпіди |
| Котлета з індички (100г) | 2г |
| Мелений стейк 15% (100г) | 15г |
| Яйце середнє (1) | 6г |
| Стейк з лосося (100г) | 11г |
Рекомендації щодо розщеплення типів ліпідів
Насичені жирні кислоти слід вживати помірно, прагніть приблизно 30% щоденного жиру в цій формі.
Близько половини жиру слід вживати як мононенасичений жир.
Решта буде для поліненасичених, Омега 6 та 3, націлених на якнайнижче співвідношення.
Для досягнення цього ми можемо застосувати наступний підхід:
- мінімізувати джерела насичених жирних кислот
- сприяти підвищенню вмісту мононенасичених жирів (оливкова олія, волоська горіхова олія) та всіх інших багатих ними джерел (авокадо, олійні насіння тощо)
- переконайтесь, що у вас достатньо Омега 3, щоб мати оптимальне співвідношення Омега 6/Омега 3: використовуйте олії волоських горіхів або льону, олійні насіння, багаті на Омега 3 (волоські горіхи, насіння льону), регулярно вживайте жирну рибу або навіть добавку
Практичний приклад
Ми можемо почати з випадку 80-кілограмової людини, яка споживає 2400 ккал на день.
Він буде споживати близько 100 г жиру на день, включаючи:
- близько 30 грамів насиченого жиру
- близько 50г мононенасичених жирів
- 20 г поліненасичених жирів, принаймні 4 з яких - Омега 3
Прийти до висновку
Таким чином, основні рекомендації щодо ліпідів такі:
- щонайменше 1 г на добу та на кілограм маси тіла
- Від 35 до 40% щоденного споживання калорій з жиру
- помірний насичений жир (більше 30% жиру)
- найпоширеніший тип жиру буде мононенасиченим (приблизно половина добового жиру)
- поліненасичений завершить
- співвідношення Омега 6/Омега 3 має бути низьким (від 4 до 1 і від 1 до 1)