Складіть свою здорову тарілку; MAIL0VES (з нулем)
Всі ми знаємо хороші харчові звички: пити воду, займатися спортом, харчуватися здорово. Іноді переходячи на поради для схуднення, насправді це рефлекси здоров’я, які ми всі повинні мати. Вони відповідають потребам нашого організму і необхідні в короткостроковій чи довгостроковій перспективі для виживання. Вірте чи ні, фізична активність покращує і продовжує якість життя.
Серед його рефлексів їсти здорову їжу є найскладнішою. Це повинно бути результатом кількох особистих звичок до здоров'я. Вам потрібно прийняти харчові рефлекси, які дозволять вам почувати себе добре, не роздуватися, бути ситим і не мати тяги. Це ще не все, але я думаю, що це вже хороший показник того, що ви на правильному шляху, коли справа стосується здоров’я. І не треба говорити, що це найкраще самопочуття.
Одним з ключових елементів прийняття цих харчових звичок є знання того, що ви їсте. Дійсно, їжа не рівна. Вони складаються з різних порцій поживних речовин, які всі впливають на ваш організм і виконують певну роль, іноді необхідну. Знаючи склад вашої тарілки, ви зможете знайти правильний баланс поживних речовин для себе. Все, що вам потрібно зробити, це проаналізувати відчуття, які ви відчуваєте під час їжі. Нарешті, ви зможете зробити правильний вибір їжі, щоб не бракувати важливих поживних речовин і бути здоровим кожен день.
У цьому дещо теоретичному розділі ми побачимо, з чого зроблені продукти харчування, щоб потім мати змогу розвивати здорову та добробутну пластину.
Я. Макроелементи
Як ми щойно сказали, їжа складається з поживних речовин. Звичайно, є вода, але також макроелементи, такі як вуглеводи, жири та білки, а також мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та поліфеноли. Незважаючи на те, що мікроелементи здебільшого необхідні для нашого виживання, лише макроелементи забезпечують енергією, і саме на них ми зосередимось тут.
1. Ліпіди.
Це жир. Існує кілька типів.
Здорове блюдо з нутового каррі з кокосовим молоком та маленькими сухариками з спельти.
Ті, що є найважливішими.
Це омега 3 та омега 6. Наше тіло не знає, як їх виробляти, але потребує їх для виробництва гормонів, структури мембран та транспортування вітамінів, серед іншого. Хоча рідко не вистачає омега-6, ви повинні бути обережними щодо споживання омега-3. Вони містяться в таких продуктах, як льон, насіння конопелі та чіа, волоські горіхи, яйця та жирна риба. Не соромтеся заповнити список продуктів, багатих на омега-3, і їжте їх щодня.
Ті, хто шкідливий.
Це транс-жирні кислоти. Вони містяться в м’ясі, молочних продуктах та частково гідрованих оліях. Як результат, значна частина промислової продукції його містить. Наслідками жирних кислот є підвищений ризик серцево-судинних захворювань, розвитку деяких видів раку та діабету. Я ж казав тобі, що ти повинен повернутися додому, ні?
Ті, хто нейтральний.
Не будучи важливими для нашого виживання, деякі продукти містять ліпіди, які є корисними для нашого здоров’я в різних точках. Наприклад, ми можемо навести авокадо, ліпіди якого вважаються корисними для здоров’я серцево-судинної системи, кокосові горіхи, жирні фрукти та інші насіння (кунжут, патисони тощо).
Загалом, додавання жиру в наш раціон дає вам почуття ситості. Оскільки ліпіди є найбільш енергоємними макроелементами, невеликих порцій зазвичай достатньо, щоб відчути користь. Однак вам доведеться самостійно знайти кількість, яка вам підходить.
2. Вуглеводи.
Це цукри. Є кілька форм, серед яких найпоширенішою є глюкоза. Це головне джерело енергії для наших м’язів та органів. На щастя, наш організм може виробляти глюкозу з інших цукрів і навіть з інших поживних речовин. Тому вуглеводи для нас не є необхідними, на відміну від ліпідів. Однак вони відіграють вирішальну роль у нашому стані, і важливо знати, як вибирати продукти, що містять відповідні вуглеводи. Для класифікації цих продуктів ми використовуємо швидкість, з якою вуглеводи, які вони містять, потрапляють у кров після прийому всередину: це глікемічний індекс (або індекс). Чим швидше швидкість засвоєння цукру з їжі, тим вищий її глікемічний індекс.
Здоровий червоний боб і гречка куркуми пластини з песто з редьки
Раптове підвищення рівня цукру в крові має кілька наслідків. Це викликає короткочасне зберігання цукру в крові у вигляді жиру, а потім тягу після падіння цукру в крові. Потім ми хочемо знову кинутись на продукти з високим глікемічним індексом. Це замкнене коло. У довгостроковій перспективі це може призвести до діабету і навіть сприяти серцево-судинним захворюванням.
Щоб цього уникнути, продукти, що містять вуглеводи, можна класифікувати на три категорії:
Ті з високим глікемічним індексом, яких слід уникати.
Серед найвідоміших фальшивих друзів ми можемо назвати пиріжки з роздутим рисом, навіть хліб із непросіяного борошна та картоплю, за винятком тих, які готують на пару. Дійсно, приготування їжі впливає на глікемічний індекс продуктів, тому слід віддавати перевагу ніжному приготуванню їжі. Загалом, більшість оброблених продуктів, що містять вуглеводи, мають високий глікемічний індекс.
Ті з низьким або помірним глікемічним індексом, яким слід віддати перевагу.
Наприклад, ми можемо навести псевдозернові культури, такі як лобода та гречка, певні бульби, такі як солодкий картопля, певні злаки, такі як овес та їжа, фрукти та овочі та всі бобові (нут, сочевиця тощо). Однак важливо пам’ятати, що враховується саме порція та загальна тарілка. Ми рідко їмо лише одну їжу. Глікемічний індекс тарілки з вуглеводами падає, якщо додати білок, хороший жир і клітковину.
Волокна.
Це вуглеводи, які подорожують по нашому травному тракту, не проходячи в кров. Вони містяться в рослинах і овочах і в основному класифікуються на дві категорії: розчинні та нерозчинні волокна. Нерозчинні волокна стимулюють транзит і можуть впливати на профілактику деяких видів раку травного тракту. В основному вони містяться в поверхневих шарах і лушпинні олійних культур, злаків та фруктів та овочів. Розчинні волокна утворюють гелі в кишечнику і уповільнюють всмоктування цукрів. Вони беруть участь у здоров’ї кишкової флори і містяться в бобових, фруктах та овочах та деяких злаках. Клітковина - це вуглевод, крім якого без шкоди для здоров’я нашого кишечника.
Білкове тісто для піци з дрібним борошном з спельти та борошном з люпину
Складаючи їжу, зосередьтеся на вуглеводах з низьким глікемічним індексом та фруктах та овочах і стежте за ситістю та тягою. Так ви дізнаєтесь, скільки вуглеводів вам підходить.
Нарешті, хоча важливо вживати достатню кількість клітковини, зауважте, що занадто багато клітковини спричиняє здуття живота та проблеми з травленням. Якщо ви не звикли його їсти, поступово збільшуйте дози. Якщо у вас є проблеми з засвоєнням сирих овочів, віддайте перевагу варінню на пару, щоб зберегти поживні речовини.
3. Білки.
Білок - це сукупність амінокислот. Наші кістки, м’язи, волосся і навіть деякі наші гормони складаються з білка. Для побудови цих різних елементів наш організм відокремлює амінокислоти від білків, які ми споживаємо з їжею. Потім він збирає їх за потреби, з певною кількістю кожної амінокислоти. Проблема полягає в тому, що, хоча більшість амінокислот може вироблятися організмом, деякі з них є необхідними. Тому наш раціон повинен уже містити потрібну кількість кожної з цих незамінних амінокислот. Білки з таким хорошим співвідношенням називаються повноцінними білками.
Білкова запіканка із спельтою.
Стандарт, що використовується для класифікації білків, - це яйце. Частка кожної амінокислоти в білку в їжі порівнюється з часткою цієї амінокислоти в яєчному білку. Отже, якщо білок містить одну амінокислоту в меншій пропорції, ніж стандартна, цей білок вважається неповноцінним. Тому трапляється, що в їжі судять, що вона має неповні білки, хоча вона багата кількома незамінними амінокислотами.
На щастя, ми рідко їмо лише одну їжу під час їжі, не кажучи вже про день. Навіть якщо припустити, що стандарт яйця правильний, легко щодня "доповнювати" білки однієї їжі такою, як інша. Не кажучи вже про те, що білки є скрізь:
- Зернові та псевдозернові культури.
Гречка, лобода, спельта, просо, амарант, овес та подібні містять до 15% білка. Особлива згадка про енграйн, який досягає 15% білка, часто вважається повноцінним.
- Олійні та насіння.
Горіхи, мигдаль, насіння чіа та насіння кабачків мають навіть більше білка, ніж зерна. Насправді жирні фрукти містять до 26% білка. Пальма йде до насіння конопель, але всі вони складають близько 20%.
Бобові культури.
Це чемпіони у всіх категоріях. Соя містить понад 36% білка, що більше, ніж яловичина (26%). Якщо ви не вживаєте сою, знайте, що інші бобові культури не залишаються поза увагою. Вони іноді навіть перевищують 25%.
Печиво з люпинового борошна
Люпин, який міститься переважно у вигляді борошна, через ризики, спричинені неправильним поводженням з насінням, навіть досягає 40%.
Продукти тваринного походження.
Це найпопулярніші джерела, оскільки вони вважаються найбільш повними. Однак вони часто асоціюються з низькою якістю ліпідів, як ми бачили вище, та з додаванням антибіотиків та харчових добавок, які підозрюються як канцерогенні. Якщо ви їх їсте, віддайте перевагу необробленим продуктам (без м’ясних нарізок), щоб уникнути добавок. Обов’язково знайте, як годували та доглядали за тваринами. Нарешті, варіюйтеся залежно від джерел рослинного білка, щоб уникнути споживання занадто багато тваринного жиру.
Ключовим є варіація. Це дозволяє будувати повноцінні рослинні білки і не споживати занадто багато тваринного білка.
Природа добре створена, а рослинні джерела білка, як правило, також є джерелами хороших вуглеводів або хороших жирів і клітковини. Надавайте перевагу цим джерелам, а також фруктам та овочам, щоб мати дієту, багату необхідними та корисними для здоров’я поживними речовинами.
Окрім того, що білок є необхідним, він насичує, як і жир і клітковина. Не нехтуйте ними.
II. Складіть свою здорову тарілку
На практиці порції різних родин продуктів харчування залежать від вас і ваших почуттів. Як ми вже говорили раніше, мета полягає в тому, щоб бути в хорошій формі, бути повним, не бути здутим і не мати тяги. Ця мета досягається певними порціями для кожної людини. Карикатурно вуглеводи грають на нашу тягу, а наша форма, ліпіди, білки та клітковини - на наше насичення та травлення.
Однак ось список продуктів, які повинні складати ваші тарілки. Тоді вам потрібно буде пограти з продуктами, щоб змінити свій раціон, задовольняючи ваші конкретні потреби.
Резюме
- Насіння олійних культур і насіння є в першу чергу джерелами корисного жиру, а також білка та клітковини. Споживайте їх у звичайному або пюреподібному вигляді. Для приготування соусів та заправок також можна використовувати пюре з олійних насіння або віджима нежирних олій холодного віджиму. Нарешті, не забувайте про авокадо та кокос, які є хорошими джерелами жиру для споживання як є, так і у соусі.
- Зерна та псевдозерни є джерелом вуглеводів з високим вмістом клітковини. Вони можуть містити значну кількість білка, якщо ви знаєте, як їх вибрати. Віддавайте перевагу зерну в повному вигляді. Так ви отримуєте найбільше поживних речовин і найнижчий глікемічний індекс. Поєднуйте крупи з бобовими протягом дня, щоб доповнити споживання білка.
- Бобові культури багаті білком, ніж зернові, і є джерелами вуглеводів та клітковини з низьким глікемічним індексом. Це особливо ситна та ситна їжа. Якщо у вас здуття живота, не забудьте замочити бобові як мінімум на 12 годин перед приготуванням. Потім вам потрібно буде ретельно промити їх і розпочати готування холодним способом у свіжій чистій воді. Сіль закінчується в кінці варіння. Ви також можете готувати з великою кількістю води, навіть якщо це означає необхідність зціджувати бобові після приготування.
- Продукти тваринного походження містять більшість білків і жирів. Якщо ви споживаєте його, уникайте тих, які вважаються шкідливими для здоров'я, надайте перевагу якості та зберігайте розумність щодо кількості та частоти.
Мікро-поживні речовини
- Не забувайте про фрукти та овочі, складаючи тарілки. Це продукти, багаті мікроелементами, необхідними для нашого виживання. Крім того, вони є хорошими джерелами клітковини з низьким глікемічним індексом (особливо овочі) або помірними (лише фрукти). Овочі навіть містять значну частку білка, порівняно з кількома калоріями, які вони забезпечують. Споживання місцевих та сезонних продуктів має важливе значення для того, щоб вибирати продукти у зрілі терміни. Ось так у них найбільше поживних речовин. З цієї ж причини віддавати перевагу забутим овочам.
- Ви також можете з’їсти деякі бульби з низьким глікемічним індексом, наприклад солодку картоплю. Дійсно, якщо вони мають досить низький вміст білка, вони також відносно бідні енергією. Це дозволить вам поповнити їжу джерелами, багатими білком. Крім того, вони багаті мікроелементами.
Сподіваюся, сьогодні ви почнете робити власні здорові тарілки. Не забудьте прислухатися до своїх почуттів, щоб відрегулювати порції та отримати задоволення!
Якщо ця стаття допомогла вам, повідомте мене в коментарях або в Instagram, я був би дуже радий дізнатися, що зміг зв’язатися з вами. Я також пропоную зв’язати #mailoFaitSante з #mailoFaitMaison. Ідея полягає в тому, що я можу бачити і коментувати ваші досягнення, але, що більш важливо, ви можете мотивувати себе харчуватися здорово.
Незабаром ми зустрінемось на четвертому етапі. Ми підемо далі у виборі продуктів, роз'єднавши істинне від хибного в сучасних тенденціях.