Складіть веганську тарілку типу PDF для друку; Куряче дно

Багато з вас побоюються недоліків, бояться з'їсти недостатньо певного інгредієнта (поживних речовин) або забути елементи у складі своїх тарілок. Я думав, що трохи типова схема може вам допомогти.

типу

Як я часто повторюю, немає жодного способу їсти на рослинній основі, але з рослинна їжа. Наприклад, ви можете, як я, дотримуватися посту 16 годин на день, щоб їжа збалансувалась по-різному, їсти багато сирого, не їсти або мало їсти бобових через синдром подразненого кишечника, наприклад, їсти без глютену, з високим вмістом білка, тому що ви чудовий спортсмен тощо. Отже, це стіл, до якого будуть звертатися, я думаю, більшості з вас, а не всім, але який мені здається справді практичним, щоб наповнити кухонну шафу як нагадування !

Версія для друку у форматі PDF: моя типова веганська тарілка (1)

1. Як розподілити категорії між полуднем та вечором ?

Дехто з’їсть більше за один із двох прийомів їжі, через брак часу, або зустріч сім’ї/пари буде вечірньою, тому їжа буде щедрішою, або навпаки, інші обідають в ресторані компанії на обід ... Як би там не було причина, ця табличка спрямована на ідеал, а не на абсолют. Якщо ви просто хочете з’їсти овочевий суп ввечері, чудово! Обов’язково додайте трохи сирої речовини для вітамінів, а також збільште кількість продуктів, багатих білком, до інших страв протягом дня (горіхи для закусок, гранола PDJ, пюре з олійних культур для закусок тощо). Якщо ви засвоюєте їжу набагато краще, харчуючись 5 разів на день, ви просто їсте менші страви на обід і вечерю і розподіляєте поживні речовини на ранкові та денні закуски. Якщо ви, як я, ви голодуєте, додайте більше білка та жиру в два основних прийоми їжі

КОРОТКО

Збалансована дієта відбувається не під час їжі, а протягом декількох днів, навіть незважаючи на те, що багато поживних речовин повинні надходити в організм щодня, оскільки воно не зберігає їх (особливо вітаміни). Тож не турбуйтеся про те, щоб такий режим приймати під час кожного прийому їжі. Але переконайтеся, що у вас є всі ці елементи щодня, щоб звикнути до них. І якщо немає необхідності поєднувати бобові та злакові культури в один і той же прийом їжі, щоб заповнити всі амінокислоти, тим не менш, це дуже корисне нагадування про те, щоб приймати як протягом дня, так і всі необхідні амінокислоти.

2. Чи вкрай необхідно замочувати бобові/горіхи/крупи? ?

Фітинова кислота - антиживильна речовина. У цих продуктах він присутній, щоб утримувати все поживні речовини всередині насіння, які йому знадобляться для росту під час проростання. Під час останнього фітинова кислота виходить у воду, залишаючи насіння з усім необхідним для розвитку. Але без замочування воно продовжуватиме затримувати ці поживні речовини, і ви будете поглинати їх менше. Менше, але не нуль.

Тож якщо ви задумаєтесь, то найкраще замочити їх, бо ви отримаєте більше поживних речовин. Якщо ви забудете, у вас все одно буде якісна їжа, правда, у меншій кількості і менш засвоюваній, але не заважайте їсти її. !

Якщо ви запланували рис або сочевицю, замочувати їх вранці до обіду - це добре. Для всіх інших бобових та горіхів, гречки та лободи також знадобиться 12 годин замочування, щоб почати проростати. Це не буде очевидно, але згодом у вас буде кілька бомб з живленням, і більшість із них також набагато більш засвоювані. Готуєте ви їх чи ні тоді.

КОРОТКО

  • Підвищує біодоступність поживних речовин та білків та збільшує останні.
  • Видаляє фітати, дубильні речовини (які блокують засвоєння заліза) та лектини в зернах, сої та бобах, які подразнюють товсту кишку та підвищують її проникність.
  • Запобігає дефіциту, сприяючи кращому засвоєнню поживних речовин у більшій кількості.
  • Значно скорочує час приготування або навіть зменшує його вдвічі, тим самим економить енергію !

Якщо до того часу ви звикли замочувати квасолю та нут, ви можете додати горіхи, сочевицю, напівкоричневий та коричневий рис, лободу, гречку. (А замочування - це просто наливання в миску і повне покриття водою). Для всіх квасолі (сої) та квасолі не менше 12 годин. Для всіх горіхів між 6 і 12 годинами залежно від розміру, для рису, сочевиці, я роблю це принаймні вранці опівдні, напередодні, якщо думаю про це! Настав час споживати їх безпосередньо після цього. Якщо ви хочете проростити їх, це займає трохи більше часу для деяких.

3. Чи необхідний вітамін В12 ?

Так. Є деякі люди, які вважають ні, що це зайве і що ми дуже добре живемо без цього. Ми можемо залишатися живими як вегани з моменту синтезу цього вітаміну в синтетичній формі. Нагадуємо, що В12 виробляється мікроорганізмами в ґрунті, який в даний час значною мірою виснажений, і тварини роблять це, використовуючи ці мікроорганізми у своїй травній системі. Більшість сільськогосподарських тварин також отримують вітамін В12, щоб не бракувати його. Отже, коли ви дуже регулярно вживаєте продукти тваринного походження (м’ясо або рибу), ви отримуєте від них користь.

Коли ви їсте дуже мало продуктів тваринного походження або є веганами, вегетаріанцями, наповнення вітаміну В12 настійно рекомендується, якщо не є необхідним. Це коштує в середньому від 20 до 40 євро на рік залежно від марки, і я вважаю абсолютно смішним, що ми сперечаємось щодо вітаміну, дефіцит якого спричиняє серйозні довгострокові неврологічні збитки, оскільки анемія протягом багатьох років настільки підступна. "Але чи означає це тоді, що якщо вам доводиться добавляти B12, рослинна їжа не є природною для людини? ".

Це означає, що сьогодні ґрунт настільки бідний, що ми більше не можемо отримати доступ до цього вітаміну через сільське господарство, і навіть більшість тварин отримують добавки. І якщо мені скажуть, що вам потрібно вкусити вітамін, щоб не вбивати тварин, я не впевнений, у чому проблема.

Якщо у вас є питання, я можу написати статтю саме про це !

КОРОТКО

GO B12 !

4. Приклади проклятих меню !

У цьому блозі понад 300 статей, цього недостатньо ^^?

Складіть таблицю з тим, що вам подобається, подивіться на "миски для овочів", які, як правило, є чудовими прикладами такого розподілу, з не змішаними продуктами.

  • Тофу (бобові) + терта морква (сирі овочі) + рис (крупи) + дезодорована ріпакова олія (омега3)
  • Dhal: коралова сочевиця (бобові) + томатний куліс (овочі) + кокосове молоко (жирна речовина) + коржі або хліб
  • Кіш з цибулею-пореєм: скоринка пирога, - дивіться мою статтю, щоб збагатити свої страви білком (крупи + насіння + олія/жир); цибуля-порей (овочі), шовковий тофу (бобові) або рослинний крем (горіхи/білки)
  • Овочевий суп (овочі) + міні-паста або сухарики (крупи)
  • Овочевий суп (овочі) + смажений нут з нуту (бобові)
  • Сендвіч: хліб з непросіяного борошна (крупи/білки); хумус (бобові/білки/жир з тахіном) або сочевичний спред (бобові/білки), в’ялені помідори, салат з баранини (овочі), авокадо (жир). І забезпечте шматочок фрукта, який можна з’їсти до або поза їжею.
  • Овочевий гратен (овочі) + нут борошно бешамель + солодові дріжджі
  • Овочеве та картопляне каррі (овочі + жир, якщо кокосове молоко або овочі повернуті в оливковій олії)
  • Салат з капусти (овочі) з цілим мигдалем (жир/білок) та апельсиновими клинками (фрукти)
  • ...

Я пропоную вам декілька зображень, взятих з мого акаунта в Instagram (melanie.leculdepoule), якими я ділюсь майже майже щодня (страви нещодавні, тому ми знаходимо звичні продукти, оскільки я роблю великий чорізо на кілька прийомів їжі, готую рис, який потім розігріваю, Я купую кілька авокадо, але раз на місяць ...):

Японський тофу, макарони з коралової сочевиці, фондю з порею, гуакамоле

Рис, водорості та солодові дріжджі, тофу з россо та авокадо + сік баклажана/моркви/апельсина та імбиру

Кесадили з цільної пшениці, песто з листя мангольду, біла квасоля та хорізо

Варена буряк, ріпакова олія, пюре зі шпинату з тахіні, рисом та хумусом

Рис з хорізо та консервовані "овочі для тагіна" від Priméal

Омлет з нуту зі щавлем та грибами, вареною морквою та мигдально-тахіні-лимонним кремом

Спагетті з грибами, гомасіо та салатом з баранини

Макарони з коричневої сочевиці, овочі та вершки, гомасіо

Рис з хорізо, сира морква, авокадо

КОРОТКО

  • Ми не забуваємо, що їжа - це користь для голови, піднебіння, але ТАКОЖ І ОСОБЛИВО живити своє тіло та підтримувати його в доброму здоров’ї, як і здоров’я ваших дітей, і що потрібно задуматися про це за кілька хвилин, і ще кілька хвилин, щоб підготуватися до їжі, не втрачають часу.
  • Ми готуємо гарні страви, навіть якщо це робиться швидко! На відміну від того, що багато хто говорить, відчайдушно починаючи, мої страви - це прості страви. Можливо, якщо ви новачок у овочевій кулінарії, це здається вам складним, оскільки ви не надаєте перевагу приправам чи приготування страв, але в більшості випадків це лише питання складання кількох інгредієнтів, приготованих просто. З трьома дітьми у мене насправді немає вибору, ми ще не робили тагін з цвітної капусти з абрикосами, смажену на сковороді брюссельську капусту з журавлиною; солодка картопля, фарширована грибами в петрушці або тірамісу з цукатами вишні та чаєм матча. Гаразд, зупинись на цьому, моє маленьке серце кровоточить від розчарування. Сильно, що вони дорослішають.

Сподіваюся, це могло дати вам деякі ключі !