Слабке місце - якщо коліно б’ється під час бігу - МАЗ - Märkische Allgemeine
Якщо під час пробіжки є защемлення в коліні, нові кросівки часто повинні це виправити. Але вони цього не роблять. Фахівці пояснюють, що насправді допомагає.
Біг - один із найпопулярніших видів спорту. Кожен четвертий німець каже, що вони бігають, половина з них регулярно. Але не всі добре: «У мене в робочий час багато пацієнтів, у яких через короткий час після бігових тренувань з’явився біль, особливо в колінних суглобах», - говорить професор Ганс-Георг Предель, фахівець зі спортивної медицини в Університеті спорту в Кельні. Особливо це трапляється, коли хтось проводить багато років сидячи, а потім, можливо, у середині 40-х років, вирішує пробігти свій дедалі виступаючий живіт, щоб оголосити війну. Якщо коліна не поєднуються з цим, порятунок часто шукають у дорогих та особливо добре м’яких кросівках.
Вольфганг Поттаст, професор клінічної біомеханіки в Спортивному університеті в Кельні та клініці Arcus Pforzheim, скептично налаштований: "Дослідники кросівок розробили концепцію" зволоження, направлення, підтримка "у 1980-х роках. Майже все все ще базується на цьому ». Це невдало: "Скарги бігунів в результаті не зменшились", - каже Поттхаст. Насправді в найгіршому випадку занадто тісне взуття насправді може посилити біль. Експерт також застерігає від бажання вирішити будь-які проблеми з опорами для пронації або устілками. Переконливих досліджень з цього приводу не було.
Не збільшуйте навантаження занадто швидко
То що можна зробити, щоб запобігти болю під час бігу? Тим, хто пасивний протягом багатьох років, не слід занадто швидко збільшувати навантаження. Оскільки хоча серцево-судинна система, легені та м’язи відносно швидко адаптуються у початківців, сухожилля, кістки та хрящі часто роблять це для цього. Особливо це стосується колін та ахіллового сухожилля - часто слабких місць у бігунів. Причина: "Зв'язки та хрящові структури в колінному суглобі, а також ахіллове сухожилля надзвичайно повільні", - пояснює фахівець із спортивної медицини Предель. Їм потрібно особливо тривалий час, щоб адаптуватися до незнайомих навантажень і стати більш стійкими та стійкими. Це часто не враховується в поточних навчальних планах.
Ожиріння може бути додатковою проблемою. Часто в результаті суглоби вже пошкоджені, і це не помітно в повсякденному житті. “Захисні хрящові шари стоншені. Це як із гальмівними колодками на машині, яка трохи зношена », - пояснює Предель. Тоді коліна вже не такі пружні, що часто помітно лише під час пробіжки. Спорт не є причиною: «Ви не отримуєте артроз коліна, бігаючи, - каже Поттаст. Дослідження підтверджують це: у бігунів рідше, ніж у бігунів, спостерігаються ознаки артрозу в коліні, тобто надмірний знос хряща. "Проблема полягає не в бігу, а в надмірній вазі", - каже біомеханік.
Хрящ погано сприймає перевантаження
Втрата ваги - для більшості бігунів це перша причина, чому вони починають займатися спортом. Ті, хто худне під час пробіжок, назавжди зменшують навантаження на суглоби. Але: якщо ви не втрачаєте вагу, незважаючи на біг, у довгостроковій перспективі ви можете зіткнутися з проблемою.
"Під час пробіжки на колінний і гомілковостопний суглоби діють сили, які в 6 - 9 разів перевищують масу тіла", - пояснює біомеханічний Поттаст. Це не повинно бути негативним, оскільки Предель чітко заявляє: "Хрящу потрібні механічні навантаження, щоб харчуватися". Однак порівняно важко впоратися з перевантаженнями. Завдання полягає в тому, щоб знайти правильну дозу.
Якщо індекс маси тіла людей із надмірною вагою перевищує 28 - це відповідає 90 кілограм на висоті 1,80 метра - спортивний лікар Предель не радить бігати або принаймні виступає за більшу обережність. Відповідні альтернативи - швидке плавання, їзда на велосипеді або ходьба. Якщо ви можете і хочете бігати, не слід робити це занадто швидко або занадто часто, особливо на початку: Наприклад, для нетренованого новачка досить бігати півгодини, чергуючи від п’яти хвилин до десяти хвилин раз на тиждень. Застосовується наступне: чим повільніше темп, тим менший навантаження на суглоби.
Сильні м’язи - найкращий захист для суглобів
Якщо ви хочете свідомо розвантажити суглоби, вибирайте види спорту, в яких підтримується вага, наприклад, їзда на велосипеді або плавання. Спортивний лікар в будь-якому випадку виступає за різноманітність: замість того, щоб кілька разів на тиждень бігати по 30 хвилин, краще бігати лише один раз, а також кататися на велосипеді або плавати. Предель: “Велоспорт зміцнює м’язи, які стабілізують колінний суглоб. Це ідеальне доповнення до бігу ".
Міцні м’язи в будь-якому випадку є найкращим захистом для суглобів, сухожиль та зв’язок. Предель рекомендує додаткові силові тренування для ніг, спини та живота для кожного бігуна - у тренажерному залі або вдома, вправи з вагою власного тіла, такі як підтримка передпліччя. Принаймні на початку ви повинні мати тренера, який покаже вам, як це правильно робити. Силові вправи також можуть допомогти запобігти болю в спині, які іноді викликаються просто бігом. Правило: чим важчим і менш спортивним є хтось, тим важливішим є додаткове тренування.
Навіть якщо вам іноді доводиться долати кілька перешкод під час пробіжки, щоб запустити його - правильно дозовані тренування бігу чудово підходять для вашого здоров’я: це зміцнює серце та імунну систему, покращує рівень холестерину та знижує ризик остеопорозу. Крім того, тренінг позитивно впливає на самопочуття: покращує концентрацію уваги, знижує рівень гормонів стресу та піднімає настрій.