Слід путівником; їжа до, під час і після; зусилля
Перед тестом
За кілька днів до того, як ваш шлях звик:
- Оптимізація запасів глікогену.
- Гарантуйте ідеальний стан м’язової тканини, щоб передбачити відновлення
- Уникайте розладів травлення
- Запобігати дефіциту корисних копалин
D-7 - D-5:
Мета цього періоду - поступово виснажувати запаси глікогену, зберігаючи при цьому достатнє споживання їжі.
Для цього ви повинні:
1- Скоротіть споживання крохмалистих продуктів порівняно зі звичним раціоном.
Рекомендуємо зменшити порцію крохмалистих продуктів на третину під час кожного прийому їжі та збільшити споживання овочів та білків.
2- Повністю виключіть крохмаль в обід або вечерю.
Дійсно, існує залежність між кількістю запасів глікогену та можливістю продовження тривалих зусиль. При інтенсивності, близькій до анаеробного порогу, запаси глікогену в м’язах є головним фактором, що обмежує тривалість навантаження.
Регулярно реінтегруйте вуглеводи протягом 4-6 годин після останньої тренування.
D-4 - D-2:
Починаючи з Д-2 і до Дня Д, уникайте продуктів, які можуть брати участь у Ваших розладах травлення. Цільнозернові продукти, варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, овочі з твердими або погано засвоюваними волокнами.
Якщо ви чутливі, очистіть і насіньте фрукти та овочі або їжте їх лише у вареному вигляді: наприклад, віддайте перевагу компоту яблуку.
Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку.
Під час бігу по дорозі важливо подбати про свою травну систему. Незручності під час перегонів можуть бути дуже незручними.
Отже, щоб полегшити роботу травної системи, обмежте продукти з високим вмістом клітковини, такі як сирі овочі, продукти, що бродять, як бобові та цільні зерна, залежно від вашої чутливості...
Надавайте перевагу традиційній дієті, просто переконуючись оптимізувати ваш травний комфорт і підтримуючи звичне споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюелічної" не рекомендується.
Зверніть особливу увагу на свій раціон протягом останніх кількох днів. Майте на увазі, що навіть мінімальна дегідратація знижує працездатність та збільшує ризик отримання травм. Тож ідіть з усіма шансами на своєму боці, випиваючи протягом дня. Світле забарвлення сечі - надійний показник гідратації. Більше того, віддайте перевагу мінеральній воді, щоб мати оптимальний мінеральний стан перед перегонами.
День стежки
За 3-4 години до зусиль:
Заради комфорту травлення останній прийом їжі перед змаганнями повинен бути закінчений принаймні за 3 години до початку. Перш за все, не намагайтеся пробувати нові продукти. Їжа повинна бути перевірена на тренувальних або підготовчих перегонах. Ми рекомендуємо: засвоювану їжу з низьким вмістом жиру та клітковиною.
Для людей, які вважають за краще їсти класичний сніданок, віддають перевагу засвоюваному хлібу (хліб із закваски, сільський хліб). Уникайте цільнозернових хлібів або хліба з високим вмістом клітковини. Остерігайтеся сухофруктів людям з найбільшою чутливістю до кишечника.
Гарячий напій, чай або легка кава і, можливо, яблучний або виноградний сік.
Залежно від вашого апетиту: 1 компот або 1 стиглий банан
Відповідно до ваших харчових звичок: м’яке або м’яко відварене яйце та/або один-два скибочки шинки. Обов’язково дотримуйтесь мінімум 3 години до вильоту.
Раціон очікування:
Через 1 годину після їжі та за 30 хвилин до від'їзду раціон очікування допоможе зберегти рівень цукру в крові та гідратацію на найкращому рівні.
Напій, що очікує, може складатися з виноградного соку, розведеного максимум 20-30 г фруктози на літр, або компоту або крупи + води.
Під час заходу - частування:
Продукти харчування та приладдя мають на меті:
- Зволожте організм, щоб запобігти або уповільнити зневоднення
- Запобігати гіпоглікемії та затримувати виснаження глікогену
- Запобігання гіпонатріємії (тобто розладу гідроелектролітів, що визначається зменшенням концентрації натрію в плазмі крові)
Таким чином, ви повинні обов’язково дізнатись про погодні умови (вітер, дощ, вологість), а також про маршрут (різниці в рівні) та запасах. Це дозволить вам краще адаптувати свій раціон і зволоження до реальних гоночних умов.
Ваше зволоження повинно починатися на початку вашої події, а потім через рівні проміжки часу з невеликих кількостей. Оскільки шлунок не може проковтнути об'єм більше 1 літра одночасно, для цього потрібні розділені дози від 100 до 200 мл кожні 15 хвилин при температурі від 10 до 15 ° C.
Одужання
Після гонки прийшов час оздоровитись. Пріоритетом є регідратація та ремінералізація вашого організму. Після того, як ваш шлях закінчиться, пийте багато води, солоної води або бікарбонату води, що допомагає компенсувати втрати води та натрію та зменшити кислотність рН крові.
Можна використовувати оздоровчий напій. Підсолоджені знежирені або напівжирні молочні продукти (фруктовий йогурт, рисовий пудинг, солодкий йогурт, ароматизована коробка з молоком) - відмінна альтернатива. Ви можете поєднувати їх з продуктами з високим глікемічним індексом (фініки, пряники, батончики, фруктові киселі, напої для напоїв, білий хліб з медом, фруктовий сік тощо).
Їжа варіюється залежно від особливостей перегонів
Під час пробіжки на природі (менше 21 км) або короткої траси (від 21 до 42 км) може бути достатньо напоїв та/або енергетичних гелів. Однак під час траси (відстань більше 42 км) або ультратраси (щонайменше 80 км) харчова стратегія повинна бути ретельно спланована. Дійсно, рідкої їжі, яка швидко засвоюється, не завжди достатньо, і солодкий смак може швидко викликати огиду до причепа, обмежуючи споживання енергії.
Таким чином, для сприяння споживанню їжі доцільно змінювати текстури (м’які, тверді, хрусткі), форми (рідкі, тверді) та смаки їжі (солодкі, солоні, гіркі).
Протягом перших годин вправ може бути достатньо напою для вправ або гелю.
Понад 2-3 години:
Вибирайте тверду, швидко засвоювану їжу, таку як батончики граноли, стресс-торти, родзинки, пряники та банани.
З 3-4 год:
Їжте невеликі страви із швидко засвоюваними складними вуглеводами (бутерброд, хліб, добре приготовані макарони, рисові коржі тощо) у поєднанні з білками (шинка, індичка, курка, йогурт питний). Подумайте про додавання солоної їжі, як мигдаль, кеш’ю, сухарі, овочеві супи.