Смуги опору; Домашній тренажерний зал
найменший тренажерний зал у світі важить лише один раз 900г, поміщається майже в кожну кишеню і коштує менше 40 євро на рік. Про що це? Мова йде про Смуги опору!
Більшість з вас можуть бути знайомі з смугами резистентності від реабілітації або фізичної терапії. Але як би непомітно виглядала така смуга опору, вона настільки ж ефективна, коли йдеться про стимулювання росту наших м’язів.
Ці гумки настільки ефективні, що варто придивитися до них уважніше. Ви дізнаєтесь все про переваги смуг опору, дізнаєтесь про різні типи і, звичайно, отримаєте Вправи для смуг опору до руки, якою ти Тренування вдома може бути оптимально розроблена.
З чого насправді зроблені смуги опору? *
Вони являють собою гумки з латексу. Латекс, який може містити речовини, які підтримують зв’язки постійно еластичними. Латексні ремінці доступні у різних кольорах, завдяки чому кольори можуть щось сказати про відносну міцність. Однак співвідношення між кольором та товщиною не є стандартизованим, тому різні виробники не можуть порівнюватися між собою.
Термін стрічка насправді неправильно з деякими варіантами. Тому що замість того, щоб бути у формі стрічки, їх так називають. Трубки (Трубки) пропонуються. Невеликі зміни в базовій зручності використання.
Трубки опору часто мають ту перевагу, що додаткове обладнання, таке як ремінці для ніг або ручки, можна негайно прикріпити до них.
Залежно від виробника та типу конструкції стрічки можна знайти під такими назвами, як Theraband, Thera-Band, Терапевтична стрічка, Діапазон, діапазон потужності або трубки. Тут нас стосуються лише опірні трубки.
Яку міцність слід вибрати для смуги опору? *
Немає чіткої відповіді на питання про правильну міцність стрічки. Однак я не можу рекомендувати, наскільки важкою повинна бути для вас одна гантель, якщо ви придбали лише одну. Якщо я рекомендую гантель 10 кг, це може бути ідеально підходить для тренування біцепса. Для правильного бокового підняття (тренує бічні плечі), вага 10 кг, мабуть, буде занадто важкою!
Це виглядає краще з смугами опору. За допомогою стрічки ви можете створювати різні опори залежно від використання. Зазвичай ви можете брати ремінці двічі або чотири рази і, таким чином, збільшити опір, ви можете комбінувати різні ремінці, ви також можете поставити ремінці під натяг у вихідному положенні тощо. Докладніше про це можна дізнатись у розділі Регулювання опору ремінців.
Однією з переваг гумок є те, що вони дуже дешеві. У багатьох випадках не варто купувати окремі стрічки. Зчеплення на одному Набір смуг опору є майже необхідним. Потім вони містять латексні ремінці або латексні трубки різної товщини, які можна комбінувати за бажанням. Часто в комплекті є ручки, ремінці для ніг та якір для дверей. Отже, ви прекрасно підготовлені для кожної вправи будь-якої групи м’язів. Суцільний Тренування для всього тіла можливо!
Відрегулюйте опір зв’язок *
Набір смуг опору зазвичай включає трубки різної міцності. Деякі смуги опору мають лише позначення "дуже легкі", "легкі", "середні", "важкі" та "дуже важкі". Вказівки ваги на тубах - це, строго кажучи, нісенітниця. Безглуздо, бо, власне кажучи, гумки та гумові трубки є свого роду перо дії, що підкоряються закону Гука.
Закон Гука? Не хвилюйтеся, вам не потрібна літера А з фізики, ваші м’язи будуть рости навіть при поганому фізичному рівні;-)
Для тих, хто цікавиться: F = D * dL (F - сила, D - так звана постійна пружини, dL - зміна довжини). Визначення постійної пружини на ремінцях було б набагато значнішим, ніж вказання ваги. Але хто зможе з цим щось зробити? Тому відділ маркетингу вважає за краще використовувати кілограми.
Ми вивчили смуги опору різних виробників і виявили, що інформація на смугах приблизно правильна, якщо ви тягнете так сильно, що довжина трубки подвоюється.
Часто інформація на стрічках є в фунт (Однина lb; множина lbs) і спочатку потрібно ввести кілограм (кг) перетворення. За допомогою Кілограм-фунт-калькулятор ви можете перетворити одиниці ваги одна в одну.
Але знову зауваження: Інформацію слід сприймати з обережністю, оскільки технічно це якась весна.
Звичайне використання резистентних трубок *
У цьому випадку, наприклад, ви стоїте на одному кінці трубки або один кінець трубки прикріплений до анкера дверей.
Стрічка опору, прикріплена з одного боку
Опір просто передається напруженим м’язам. На малюнку ви можете побачити інформацію 10lbs або 4.5kg.
Подвоєння опору *
Ви можете легко подвоїти опір, прикріпивши обидва карабіни трубки до ручки.
Стрічка опору кріпиться двічі
Наприклад, ви можете стояти на трубах і однобічно Кучері біцепса повна. Трубка, прикріплена до ручки, тепер надає м’язу вдвічі більше опору, тобто "9 кг" на малюнку (коли початкова довжина трубки подвоюється).
Поєднання смуг опору *
Звичайно, ви можете і можете комбінувати опірні трубки. Аксесуари спроектовані таким чином, щоб витримувати навантаження декількох ремінців.
Поєднуйте кілька смуг опору
На малюнку поєднані ремінці 5,5 кг і 6,8 кг. Отже, загалом 12,3 кг. Ви також можете прикріпити обидва карабіни обох трубок до ручки і подвоїти опір до 24,6 кг!
Вам потрібно вкласти один або два тренувальні блоки, щоб з’ясувати оптимальний опір вправі. Після розминки використовуйте світлову стрічку, щоб перевірити максимальну кількість повторень, які ви можете з нею зробити. Як тільки ви можете без зусиль потрапити в діапазон 20 повторень, вам доведеться захопити сильнішу смужку, поєднати дві смуги або, якщо латексна стрічка правильної довжини, подвоїти її. Якщо ви знову потрапите в діапазон 20 повторень, вам доведеться знову переключитися. Мета - знайти комбінацію стрічок, яка дозволяє зробити гідні 12-15 повторень. Таким чином, ви встановлюєте стимули для росту м’язів та/або стягуєте тканини.
Запишіть кольори пасом для окремих вправ.
Чому смуги опору кращі за гантелі? *
Це сугестивне запитання, я припускаю, що ремінці справді кращі за гантелі;-) Це так?
Так, тільки не у кожному випадку! Я хочу підібрати спеціальну функцію, якої неможливо досягти лише за допомогою гантелей.
Практично в кожній вправі є т. Зв. Слабке місце, точка в русі вправи, яку особливо важко подолати. Це пов’язано з механікою (які сили діють як на м’яз-мішень) під час руху, м’язами, що беруть участь (іноді певні допоміжні м’язи відпадають в одній точці руху або додаються інші) та силою тяжіння (сила ваги та сила під різними кутами сили, що діють на м’язи).
Візьміть знамениту Біцепс закручується. Якщо ви використовуєте гантель (ви також можете використовувати наповнене відро води), у вас буде більшість "проблем" приблизно на половині руху, коли передпліччя буде горизонтальним. Тут сила тяжіння діє найсильніше через "важіль" передпліччя. У нижній частині руху (рука рухається з повного розгинання) і після подолання горизонталі (рука наближається до плеча) опір, якому повинен протистояти біцепс, значно нижчий. Отже, у вас є лише дуже маленька ділянка (частина навколо горизонталі), в якій м’яз насправді достатньо напружений. Це не те, що ми хочемо, оскільки воно не встановлює оптимальних стимулів росту.
Було б ідеально, якби м’яз постійно перетворювався на Максимальне скорочення буде змушений. Тож навантаження збільшилося б. Той, хто звернув увагу вище, знає, що це саме така якість, яку a Тера-група або Діапазон опору приносить із собою. Якщо смуга розтягнута у фізичних межах, опір автоматично збільшується зі збільшенням довжини. Чим більше ви розтягуєте стрічку, тим важче вона стає на м’язі.
Навантаження в кінці руху, тому, якщо, дотримуючись прикладу біцепса, ваша рука вже біля плеча, стає більше, і у вас є ідеальне Остаточне скорочення яка вимагає стільки м’язових волокон, що встановлюються оптимальні подразники. З опіром гумка також не залежить від напрямку сили тяжіння. Гравітація завжди спрямована вниз, зв’язка створює свій опір, проти якого м’яз повинен завжди працювати Напрямок тяги. Куди б ти не рухався!
Щоб пояснити принцип, маємо один Цифрова шкала після визначення точного опору.
Це не тільки чудово звучить, це просто фантастика!
Але чому я спочатку поставив це твердження в перспективу? У яких випадках гантелі краще?
В принципі, ви можете зробити дуже хорошу роботу із стрічками Тренування для всього тіла повна. Обмеження виникають, коли потрібен дуже високий опір. Це може бути так, коли у вас дуже сильні м’язи, такі як грудна клітка, спина або ноги, спрямовані до вас Максимальна міцність хочуть тренуватися. "Моделювати" присідання 140 кг за допомогою Thera-Band, мабуть, неможливо. Хто тренується до Нарощування м’язів (Гіпертрофія - 8 - 12 повторень на сеті), у вас точно не буде проблем досягти дуже хороших результатів з смугами опору.
Дуже далеко просунуті спортсмени Ви точно можете зробити тренування з обтяженням з трубками опору або, у випадках, коли немає можливості піти в студію, пройти "заміну/додаткове навчання" на касетах. Особисто я не їду в подорож, не маючи зі мною мого оркестру. Як доповнення до студійного навчання я в основному використовую касети для Тренування плечей і рук.
Які переваги смуг опору? *
Ми вже розробили одне з видатних властивостей. Опір, якому протистоїть працюючий м’яз, збільшується зі збільшенням довжини. М’язи оптимально скорочуються і встановлюються ідеальні стимули для росту. Вже одного цього є достатньою причиною для придбання смуг опору. Але є й інші аргументи на користь придбання групи опору.
Правильне поводження з опірними трубками *
Стрічки зроблені з латексні і схильні до старіння. Якщо пробірки інтенсивно використовуються протягом певного часу або якщо ними не користуються обережно, вони можуть тріснути. Вони з часом точно стають крихкими. У будь-якому випадку слід прислухатися до порад, оскільки іноді можна отримати важкі травми. Це не повинно вас турбувати! Якщо під час важких вправ кабель тягне в спортзалі, це принаймні настільки ж небезпечно.
Запобіжні заходи *
- Ніколи не слід обмотувати латексні ремінці шорсткою або гострою поверхнею. Якщо у вас лише шорсткі поверхні (гілка, жалюзі радіатора, ...), то підкладіть тканину під латексну стрічку.
- Перед кожним тренуванням уважно подивіться на трубки опору. Є трубки ламкий або навіть показати Тріщини то вони належать до сміття.
- Можливо, ви зараз сміяєтесь, але щоразу, коли ви тренуєтесь там, де кабелі та карабіни спрямовані на ваш, ви повинні Обличчя показати носіння захисних окулярів. Моя порада:Просто залиш ці вправи цілком!
- Вам не дозволено користуватися стрічками перенапруження. Вам слід утриматися від розтягування більш ніж у 2,5 рази. Для трубки довжиною 100 см це означає, що ви можете розширити її максимум до 250 см! Навіть якщо він не відразу порветься, його структура буде пошкоджена!
- Не піддавайте смуги сонці протягом тривалого періоду часу. Уникайте прямого ультрафіолетового випромінювання та тримайте стрічки в сумці для зберігання. В іншому випадку зв’язки старіють дуже швидко.
Правильне кріплення анкера дверей *
Багато приносять с. Дверний якір неправильно в. В основному, Двері, до яких ви кріпите якір бути надійним і правильно закриватися . Ви завжди тягнете опірні смужки у напрямку закриття дверей. Таким чином навантаження, яку повинні витримувати двері, розподіляється по всій контактній поверхні дверного полотна на рамі. Якщо ви тягнете в напрямку, протилежному до напрямку закриття, навантаження лежить лише на петлях двері (петлі) та замку дверей.
Якщо ви не самотні в квартирі і є ризик (у цьому випадку він насправді завжди існує), тоді повісьте добре помітну табличку на двері та/або прив’яжіть червону стрічку до якоря дверей. Деякі люди просвистіли якоря дверей навколо вух, бо двері відкрили зовні.