Сніданок є обов’язковим; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Поширено чути, що сніданок сприяє щоденному збалансованому харчуванню протягом трьох основних прийомів їжі (з обідом і вечерею) і, можливо, перекусів (вранці, вдень та/або ввечері, або навіть вночі, залежно від ритму людини). Сніданок зазвичай приймають як додатковий прийом їжі, про який часто забувають, а час від часу приймають для інших (залежно від графіка, настрою, погоди ...), див. Основну частину дня для більшої частини населення.
З огляду на це спостереження щодо неоднорідності щоденного споживання їжі, ми могли б поставити наступне питання: " Чи є якесь значення вживання збалансованого сніданку, щоб розпочати день ефективно для всіх згідно зі стандартними рекомендаціями Національної програми охорони здоров’я (PNNS)? " . Я відповідаю " Ні ! »Тому що кожна людина унікальна і тому має конкретні потреби! Це індивідуальна, а не колективна логіка ... Я розповім вам усе про це: " Сніданок: чи обов’язковий? “, Інтерв’ю, опубліковане в журналі Top Santé (серпень 2016 р.).
1/Чи справді сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня ?
Ні ! Два основних прийоми їжі забезпечують загальне споживання калорій та поживних речовин. Сніданок є додатковим. Але якщо ви не обідаєте, це стає необхідним! Так само для маленьких їдців, хворих, спортсменів з великими тренувальними навантаженнями ...
2/Чи можемо ми пропустити сніданок ?
Багато людей були без нього роками, і їм це дуже добре. Ми можемо бути задоволені дворазовим харчуванням за умови, що основні поживні речовини забезпечуються на обід і вечерю, а можливо навіть з додатковими закусками.
3/Хто зацікавлений у сніданку ?
Ті, хто голодний, коли прокидається, зайва вага, анархічна дієта, втома (вранці, вдень, пізно ввечері ...), незбалансований баланс крові (глікемія, холестерин, тригліцериди ...) ". Цей перший прийом їжі допоможе вам краще розподілити споживання протягом дня.
4/Чи повинні люди з неміцним серцево-судинним здоров'ям бажано їсти вранці? ?
Так! Пропуск сніданку збільшує ризик інфаркту міокарда на 27% *. Часто ця звичка супроводжується щоденним стресом, малорухливим способом життя, надлишком кави, стимулюючими енергетичними напоями, харчовим дисбалансом ... Тож сніданок - це не все. Після інфаркту міокарда хворим, що палять, рекомендується снідати, зокрема замінити звичну ексклюзивну каву/сигарету. Вони починають їсти вранці і займатися спортом (і те, і інше є частиною лікування). Тут сніданок допомагає знайти кращу гігієну життя, харчовий баланс на енергетичному та харчовому рівні (вітаміни, мінерали, клітковина ...).
* Дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Американської федерації кардіологів
5/Що таке "хороший сніданок" ?
Приступимо до елімінації. Це не кава, не «кава/круасан», не миска крупи та соку, не склянка газованої води та тістечок. Мета: з’їсти повноцінний сніданок, щоб не поспішати до закусочної в кінці ранку. Наприклад "чорна кава + яйце + шинка + помідор" (для схуднення). Або "салат з огірка + помідор + волоські горіхи + оливкова олія + свіжий козячий сир" (захист серця). Або “графський сірий чай + хліб з непросіяного борошна + масло + джем або мед” (класичний). Або “зелений чай + каша чіа + свіжі фрукти” (комфорт травлення). Ми можемо включити натуральний йогурт: присутні пробіотичні бактерії є друзями кишкової флори, що сприяє імунітету та хорошому метаболічному балансу (холестерин, цукор у крові, вага ...) ".
* Насіння чіа не містить глютену, містить багато клітковини, омега3 та антиоксидантів. Замочіть 2 ст. до с. на ніч у склянці молока (тваринного або рослинного). Вранці все готово !
6/Крупи хороші ?
Це залежить. «Лінійні» або «здорові» пелюстки, нічим не кращі за пластівці кукурудзяні: вони мають високий глікемічний індекс, тому схильні до тяги та надмірної ваги. Це все одно, що ковтати шматочки чистого цукру! І в них часто надмірно багато солі, тому існує ризик артеріального тиску та затримки води. Мюслі переважніші, якщо без додавання цукру (уникайте шоколадних версій), і органічні. Ідеал: вівсянка з фатою кориці. Або домашні граноли: насіння (чіа, льон, мак, коноплі тощо), крупи (пластівці), горіхи, фрукти. Все з молоком (тваринного чи рослинного) на ваш вибір.
7/Чому ми постійно говоримо нам, що сніданок - це найважливіший прийом їжі? ?
Це "норма", встановлена в той час, коли було підраховано, що певні категорії населення (особливо діти) не споживають достатньо поживних речовин і часто повторюють тягу протягом дня із пов'язаними закусками, які було знайдено. Отже, ми спробували стандартизувати їжу ... яка не може бути такою, як це залежить від решти дня !
8/Який взаємозв’язок між сніданком та здоров’ям? ?
Раніше говорили, що сніданок допомагає запобігти діабету, холестерину та ожирінню. Деяка недавня, менш офіційна робота робить висновок, що сніданки більш "активні" вранці, мають кращий настрій і мають більший термогенез, ніж ті, які нічого не ковтають. Але не зберігайте ефект PEBO (запропонований ефект сніданку на ожиріння). Ще раз, все залежить від вашого особистого випадку, ваги, типу сніданку, фізичної активності ...
Причинна роль сніданку в енергетичному балансі та здоров’ї: рандомізоване контрольоване дослідження у худорлявих дорослих, 2014, The American Journal of Clinical Nutrition.
Причинна роль сніданку в енергетичному балансі та здоров'ї: рандомізоване контрольоване дослідження серед дорослих із ожирінням. 2016, Американський журнал клінічного харчування.
9/Я не голодний вранці, я полегшу свою вечерю ?
Не надто легкий, тому що організм вночі відновлює себе: кістки, м’язи, нутрощі,… йому потрібні макроелементи (білки, ліпіди, вуглеводи) та мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковина…). Зараз не час постити! Натомість зробіть ставку на домашній смузі, наприклад. Змішайте вівсянку, йогурт, ківі та трохи сиропу агави; або насіння чіа, мигдаль та молоко ... “Рідина” проходить краще, ніж “тверда”. Ви можете взяти смузі в термос, щоб випити вранці. Або, нарешті, чаша для сніданку.
10/Як сніданок може допомогти вам схуднути ?
Перебалансувавши внески протягом дня. Сила на білки: ми витрачаємо більше калорій, щоб перетравити яйце, шинку або вершковий сир (білки), ніж крупи, фруктовий сік (вуглеводи) ”. Крім того, вони є надзвичайно пригнічувачами апетиту (сатіетогенний ефект). Краще з невеликою кількістю жиру (вершкове масло, яєчний жовток, темний шоколад) та клітковиною (сухофрукти, вівсяні висівки, цільні зерна) ..., оскільки ми подовжуємо час спорожнення шлунка, що зменшує ризик розтріскування пізніше дня.
11/Який сніданок для спорту в неділю вранці ?
Вранці, коли ми прокидаємось, у нас, природно, рівень цукру в крові вищий, ніж низький (світанок відновлюється). Тому ви можете залишити натщесерце для легкої активності від 15 до 20 хвилин без ризику дискомфорту. Для тривалих тренувань повноцінний сніданок - хліб, масло, варення або мед, йогурт, свіжі фрукти, чай або кава - або «домашній спортивний торт» за 3 години до цього і пити до 15-30 ’з самого початку (= сніданок о 7 ранку, чай до 8 ранку, потім вода та спорт починаються о 10 ранку).
Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.