Сну через це, як це працює знову!

Проспати: ось як це нарешті знову працює!

35 відсотків громадян Німеччини знають, що означає не спати вночі: Особливо жінки та чоловіки у другій половині життя страждають від безсоння, Безсоння, як кажуть медичні працівники. Оскільки із збільшенням віку змінюється не тільки наше тіло, але й сон - спати вночі стає важко.

"Архітектура сну, тобто розподіл стадій сну, стає все більш нестабільною", - пояснює професор Юрген Цюллі, керівник Регенсбурзького центру медицини сну. Одна з причин цього у жінок: менопауза. Зниження рівня естрогену в організмі призводить до припливів, і вони значно порушують нічний сон. Якщо рівень гормону в якийсь момент оселився на нижчому рівні, здоровий сон повертається.

Той, хто має проблеми зі сном протягом ночі, довго хворіє

Сон - це основна потреба, без нього ми хворіємо. Вже через три ночі безперервного неспання учасники розпочали експеримент, Діяти дивно, говорити дурниці або навіть галюцинації. Дотепер науці не вдалося пояснити, чому це так. Це явище спостерігають і вимірюють у лабораторіях сну, але воно все ще залишає у дослідників безліч головоломок.

Труднощі зі сном впливають на нас

Безперечно одне: сон - це дуже активна справа. Він піклується про важливі ремонтні роботи на тілі та душі. Для цього вирішальними є дві фази: у глибокому сні наша імунна система працює на повній швидкості, мозок виділяє гормони росту і будує нові клітини.

Спати всю ніч: важливо для вашого здоров’я

Уві сні або швидкий сон (від англійського «Rapid Eye Movement») наші очі рухаються туди-сюди під закритими кришками, як тенісна гра. Наш мозок працює більше, ніж коли ми не спимо, ми важко мріємо і обробляємо досвід минулого дня. З роками фази сну уві сні, але перш за все фази глибокого сну, зменшуються. У той час як молоді дорослі проводять 19 відсотків свого сну в цій фазі, частка глибокого сну падає до трьох відсотків між 36 і 50 роками. "Це цілком нормально, це природна зміна, а не хвороба", - підкреслює дослідник сну Юрген Цюллі.

Що допомагає вам спати всю ніч?

Тож вік все ще залишається недостатнє пояснення поганого сну. Американські дослідники показали, що соціальна прихильність, добрі друзі та сповідувана віра - це завжди ніжна подушка. Інші перевірені поради, які допоможуть вам спати всю ніч:

Спорт
Здорове харчування
секс
Ніжні рослинні засоби, виготовлені з валеріани та хмелю
Ефірні олії, такі як лаванда та ромашка (наприклад, в ароматичних пластирах)

Прокидаємось в середньому 28 разів за ніч. Релікт ранньої еволюції. На той час вбудований природою будильник повинен був захистити нас від небезпек - спати вночі не було задумано. Сьогодні це вже не має сенсу. На щастя, ми зазвичай навіть не помічаємо цього прокидання. Запам’ятають це лише ті, хто не спить більше трьох хвилин.

Причини поганого сну: хропіння і карусель думок у ліжку

Хропіння у партнера може не давати нам спати всю ніч. Але роздуми в ліжку також порушують нічний сон і призводять до порушень сну: Коли думки постійно переслідуються, вони часто заважають нам швидко заснути. Фатальне в цьому: проблеми люблять виникати вночі. Це пов’язано з гормонами сонливості, які пригнічують наш настрій у темряві. Також характерно лежати не спавши з двох-трьох ранку. Тому що, пройшовши нічний зеніт, організм починає виділяти гормон стресу кортизол, щоб повільно розбудити нас знову на наступний день - тоді це було саме зі сном.

Чутливі люди частіше страждають безсонням

"Чутливі люди частіше страждають від проблем зі сном", - каже психолог Сабіне Еллер, яка очолює лабораторію сну Шиллерхее поблизу Штутгарта. Усі, хто особливо уважно реагує на оточення, хто здалеку відчуває проблеми чий широко розбуджений розум постійно працює, не вимикаючись, часто не може зупинити карусель думок. Заснути або проспати це стає неможливо.

Наш мозок як ПК

Дослідник сну Еллер порівнює наш мозок з комп’ютером: вночі спеціальна програма очищає жорсткий диск і сортує дані. Ця програма називається "спокійним сном". З ним ми обробляємо свої враження та проблеми. Однак, якщо дані постійно завантажуються на наш жорсткий диск вночі через постійне розмірковування, це занадто для нас. Ми все більше і більше збуджуємось і розвиваємо розлади сну.

Особливо в часи біографічних потрясінь, коли життя змішується, безсоння і неможливість заснути турбують нас. Для більшості з них звітність про сон подається трохи далі. Однак для деяких безсоння залишається постійним гостем і переходить у хронічну форму. "Тоді відсутність сну домінує над усім життям", - пояснює психолог Еллер. Ці безсонні хвилюються про наступну ніч. Замість розслаблення вони напружуються все більше і більше.

Сабін Еллер радить таким людям: "Дозвольте не спати". Парадоксально, але це часто спрацьовує, і нічний сон знову працює. Ця порада також не може зашкодити. Бо якщо ти не спиш, то не відразу захворієш. Мінімум сну організм отримує кожні три дні. Але коли тиск послаблюється, деякі мирно дрімають.

Ми спимо більше, ніж думаємо

Також може бути корисно попрощатися з помилковими уявленнями. Занадто багато помилок щодо сну переслідують свідомість людей. Безсонні часто лаються: "Я не міг заснути". І це, хоча часто в лабораторії можна виміряти в них чотири-п’ять годин здорового сну. Справа в тому, що: Ми сильно прораховуємо тривалість часу, коли відчуваємо себе неспаними і як часто ми прокидаємось. Тому, мабуть, безсонний час можна впевнено скоротити вдвічі. Суб’єктивно це дає нам відчуття, що ми добре спали.

Як довго ми повинні спати?

Фактична тривалість сну аж ніяк не визначальна. Це міф, що кожен повинен спати в середньому сім годин на ніч. Наука знає людей, яким потрібно багато спати, і тих, хто проживає мало. Як повідомляється, Ейнштейну потрібно було 14 годин на ніч, Наполеону - лише чотири. Якщо бабак іноді менше спить протягом тижня, а експресний сплячий іноді більше спить у вихідні, це не проблема. З роками нам так чи інакше потрібно менше, іноді лише п’ять годин на ніч.

Є шанс заснути кожні 90 хвилин

Також неправильно вважати, що ми можемо заснути в будь-який час. Тому що сонливість працює як патерностер з відкритим входом. Ті, хто підстрибує в потрібний час, дрімають і часто можуть спати всю ніч. Якщо ви пропустите його, вам доведеться почекати наступного вступу - зазвичай 90 хвилин.

Ось скільки часу потрібно для нашого внутрішнього, «циркадного» ритму, який гарантує, що ми цілодобово прокидаємось і сонні, щоб надіслати нам наступну хвилю втоми. Тоді є ймовірність заснути і міцним сном на кілька хвилин. Тоді ми знову стаємо свіжішими і знову доводиться чекати. Якщо ви будете слухати своє тіло, ви одразу лягнете спати, коли ваш внутрішній годинник подасть сигнал, не раніше і не пізніше.

Те, як вібрує наш природний ритм, також залежить від того, є ми ранковими або вечірніми, коли йдеться про сон: «Жайворонки» можуть викорчувати дерева вже о сьомій годині, «сови» насправді не прокидаються до обіду. Однак з 50 років усі люди стають "скептиками", оскільки внутрішній годинник не відповідає правилам. Ми лягаємо спати раніше, і не рідко ми прокидаємось дуже рано. Чіткий денно-нічний ритм поступово зникає, сон і неспання розподіляються рівномірніше протягом кожних 24 годин. Як результат, ми втомленіші вдень і більше не спимо так глибоко вночі.

Наш внутрішній годинник допомагає вам спати всю ніч

Тоді найкраще жити відповідно до внутрішнього годинника якомога послідовніше і вставати і лягати спати в звичайний час, так що сон настає. Навіть ті, хто не спить на світанку, не повинні лягати або лягати спати. Ранньо стоячі швидко оцінять читання газет у тиху годину або виконання заспокійливих вправ йоги на світанку.

А хто прокидається вночі і не може знову спати? Дослідник сну Зуллі радить йому зберігати спокій. Бо без релаксації немає сну, а без сну - релаксації. 61-річний хлопець нічого не робить навіть у безсонні ночі: "Я просто лежу там і насолоджуюсь тим, що мені ще не потрібно вставати".