Сочевиця - користь для здоров’я
Чи знали ви, що в давні часи сочевицю століттями вважали м’ясом бідних? Ті, хто через бідність не могли собі дозволити їсти м’ясо чи рибу, вирішили їсти сочевицю. Вибір був щасливим, бо, як ми відразу побачимо, сочевиця містить безліч поживних речовин, а з точки зору білка вона конкурує з продуктами тваринного походження з точки зору набагато нижчої вартості та кращої засвоюваності.
Що таке сочевиця?
Харчові властивості та склад
Види сочевиці
Вживання сочевиці: користь для здоров’я
Сочевиця в рецептах для немовлят або вагітних
Сочевиця в дієтах для схуднення
Сочевиця на кухні
Як ми готуємо сочевицю?
Рецепти сочевиці
Що таке сочевиця?
Властивості та харчова цінність сочевиці
Однією з причин, чому вегетаріанці віддають перевагу сочевицю, є високий вміст білка. Крім того, це важливе джерело таких вітамінів, як вітамін B, вітамін E, A, C, K або мінерали, такі як залізо, цинк, мідь, калій, селен, магній, фосфор, кальцій або натрій.
Сочевиця наповнює, але вона не приносить багато калорій у ваш організм. 100 грамів вареної сочевиці містять:
116 калорій
9г білка
20г вуглеводів
7,9 г клітковини
0,4 г жиру
0г цукру
0 холестерину
Види сочевиці
Є кілька типів сочевиці, які відрізняються кольором (від зеленого до червоного, коричневого, чорного або золотого), текстурою, смаком та часом варіння, але найпоширенішими сортами на ринку є сочевиця червона, зелена сочевиця, сочевиця коричнева і чорна сочевиця. У цей момент, звичайно, ви можете задатися питанням, що найкраще? Правильної відповіді щодо цього немає, смаки споживачів - ті, що схилять ваги. Існує найкраща сочевиця у значенні, найбільш підходяща для певного приготування, і ми обговоримо це далі. До цього ми повинні сказати, що всі види сочевиці мають однаковий харчовий склад і приносять однакову користь вашому організму.
Червона сочевиця - - це асортимент, який ви найлегше можете включити на свою кухню, оскільки він має найкоротший час приготування (мінімум 15 хвилин), він досить сильно пом’якшується при приготуванні, саме тому він є відповідною основою для пюре, овочевих пирогів, супів креми, але також абсолютно сенсаційні пироги.
Зелена сочевиця - він має легкий перцевий смак, який тим інтенсивніший, чим інтенсивніше зелений відтінок насіння, в свою чергу. Представляє сорт з найдовшим часом варіння (але, хоча і тривалим, набагато коротшим, ніж у випадку з квасолею), близько 45 хвилин. Найбільшою перевагою використання цього виду сочевиці є той факт, що зерна не кришаться, а зберігають свою круглу форму кришталика, що також дало назву овочу (кришталик на латині означає лінза). Навіть повністю готові, вони залишаються твердими, тому чудово вкладаються, особливо в салати, а також у рагу чи плов.
Linte maro - Різноманітна сочевиця із середнім часом варіння та варіння 20-30 хвилин. Звичайно, його можна готувати ще довше, але він буде кришитися, і ви втратите одну з найважливіших якостей страви: текстуру. Ви можете впевнено включати його в супи, що додасть йому вишуканого смаку і високого вмісту білка.
Чорна сочевиця - На смак він нагадує волоські горіхи і використовується особливо в індійській кухні.
Вживання сочевиці: користь для здоров’я
Сочевиця - користь для серця
Фолієва кислота, магній і клітковина у складі сочевиці допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Важливе дослідження, проведене протягом 25 років, в ході якого спостерігали за 16 000 суб'єктами середнього віку з різних куточків світу, виявило абсолютно вражаючий аспект: велике споживання бобових культур, що містять фолієву кислоту, клітковину і магній, зменшує 82% ризик серцево-судинних захворювань.
Сочевиця - користь для травної системи
Як і більшість овочів, сочевиця дуже багата розчинною та нерозчинною клітковиною, яка підтримує кишковий транзит, стимулює травлення та бореться із запорами. Звідси починається безліч інших переваг для системи кровообігу або шкіри, оскільки хороше травлення - це перший крок до процвітаючого здоров'я.
Завдяки вмісту клітковини (особливо розчинної), сочевиця допомагає організму стабілізувати рівень цукру в крові, тому вона чудова, споживається в помірних кількостях, в раціоні людей, які страждають на діабет. Ви можете знайти більше сортів сочевиці в нашому магазині тут!
Сочевиця знижує рівень холестерину
Окрім того, що вона зовсім не містить холестерину та надзвичайно низьку дозу жиру, сочевиця сприяє зниженню шкідливого холестерину. Це пов’язано з тими ж волокнами, про які ми вже говорили раніше.
Сочевиця - джерело білка
Сочевиця, поряд із соєю, є багатим джерелом рослинного білка, важливим для тих, хто прийняв вегетаріанську дієту або для людей, що поститься. На відміну від м’ясних білків, соєві білки здоровіші, оскільки вони не супроводжуються жиром і холестерином. Чашка вареної сочевиці забезпечує третину добової потреби людини в білку.
Сочевиця - джерело енергії для дітей та спортсменів
Сочевиця містить залізо (37% рекомендованої добової норми), елемент, який поряд з білками, про які ми вже говорили раніше, відіграє роль підвищення рівня енергії в організмі. Вуглеводи з повільним вивільненням із складу овоча також сприяють підсиленню енергії. З цієї причини червона або зелена сочевиця рекомендується в раціоні дітей або спортсменів і може покращити показники роботи та загальне самопочуття.
Також завдяки вмісту заліза сочевицю рекомендують людям, які страждають на анемію, дітям, що ростуть, пацієнтам, що одужують, або жінкам, що менструюють.
Клітковина, яка підтримує травлення і низьку калорійність, рекомендує сочевицю як хорошу їжу для людей, які хочуть зберегти струнку фігуру або навіть позбутися зайвих кілограмів. Вживання сочевиці під час їжі гарантує, що ви не будете довго голодні, оскільки вона підтримує тривалий стан ситості.
Сочевиця в рецептах для немовлят або вагітних
Через вміст фолієвої кислоти сочевиця рекомендується в раціоні вагітних, особливо в перші місяці вагітності. Ви можете вводити його в раціон дитини з віку 8-10 місяців, в такі препарати, як крем-супи, пюре або овочеві пироги. Для них ви будете використовувати червону сочевицю, яка найкраще пасується і має найбільш кремову консистенцію.
Сочевиця в дієтах для схуднення
Вам цікаво дізнатися, чи сочевиця відгодовується? Як я вже зазначав, сочевиця не має багато калорій: порція 200 грам, тобто чашка вареної сочевиці, приносить тілу близько 200 калорій. Натомість клітковина, що міститься в ній, регулює рівень цукру в крові, значно покращує травлення, швидко дає відчуття ситості і зберігається протягом тривалого часу, а це означає, що ви не будете довго відчувати потребу в їжі. Якщо до цих переваг додати той факт, що сочевиця майже не містить жиру, це ідеальна їжа, щоб включити її в раціон людей, які страждають від проблем із вагою та намагаються усунути зайві кілограми.
Дієта з сочевиці передбачає споживання цієї їжі протягом двох прийомів їжі щодня, обіду та вечері, приготовлених різними способами - від сочевичного крем-супу до тушонки, сочевиці з рисом, сочевичного пюре, вареників або навіть млинців із сочевиці. Кількість обмежується однією склянкою вареної сочевиці на один прийом їжі, до якої додаються різні інші інгредієнти (овочі, спеції тощо), призначені для додання смаку та смаку. Ми зазначаємо, що, на відміну від інших програм швидкого та обмежувального схуднення, які виснажують організм важливими поживними речовинами, сочевична дієта забезпечує ваше тіло всіма поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування (білками, вуглеводами та клітковиною), а також вітамінами (A, B1, В2, В3, С, фолієва кислота) та мінерали (кальцій, залізо, калій, фосфор та цинк). Втрата ваги буде трохи повільнішою, але вона буде тривалою, після завершення дієти ви більше не наберете вагу і, головне, схуднете, зберігаючи своє здоров’я.
Сочевицю можна вбудувати у щоденне меню різними способами - від супів, рагу до вареників, пирогів, пюре та пирогів. Але для того, щоб мати можливість приготувати найкращі страви, не забувайте адаптувати вид сочевиці, яку ви готуєте, до свого приготування. Як я вже говорив раніше, червона сочевиця підходить для пюре, овочевих пирогів, крем-супів, тоді як зелена сочевиця - для супів, салатів, рагу або різних поєднань з рисом.
Дієтологи стверджують, що залізо, що міститься в сочевиці, легше засвоюється, якщо ми поєднуємо сочевицю з овочами, багатими на вітамін С, такими як перець або брокколі.
На відміну від квасолі, сочевицю не потрібно тримати у воді перед варінням, щоб скоротити час її приготування, але якщо ви використовуєте сочевицю більш твердої консистенції, таку як зелена сочевиця, і якщо ви хочете запобігти світлу Ефект здуття живота, який може дати ця їжа, було б ідеально залишити на ніч у холодній воді перед тим, як готувати. Кількість рідини має бути втричі більшою, ніж кількість зерен, оскільки вони розбухнуть, поглинаючи воду.
Не забудьте вибрати його, перед тим, як готувати, добре промийте його в декількох водах і адаптуйте час варіння до типу сочевиці, що використовується. Щоб прискорити процес травлення, кип’ятіть сочевицю на повільному вогні і не додайте її в каструлю з водою з самого початку, а лише тоді, коли рідина закипить.
Рецепти сочевиці
Сочевичний суп
Існує класичний рецепт сочевичного супу, просто зварити разом з сочевицею улюблені овочі (морква, селера, корінь петрушки, перець, цибуля) дрібно нарізані і додати сіль за смаком. Якщо ви хочете приготувати марокканський суп з сочевиці (відомий як харіра), додайте до цих овочів 2 зубчики часнику, м’якоть томатів і суміш спецій, які нададуть йому специфічний смак (кмин, білий перець, коріандр, шафран, кориця земля).
Сочевичний крем-суп
Крем-суп з сочевиці готують з овочів і сочевиці. Після того, як вони закиплять, додайте сіль і перець і передайте суміш у блендер. Для більш консистенції консистенції ви також можете додати 200 мл кокосового крему, який доповнить його смак.
Сочевичний суп
Цей препарат дуже схожий на суп за інгредієнтами, лише додайте додаткову м’якоть помідора і додайте лимонний сік або борщ. Використовуйте зелену сочевицю, якщо хочете приготувати суп із сочевиці, оскільки зелена сочевиця залишається міцною, вона не подрібнюється при варінні.
Сочевична паста
Сочевичний овочевий паштет - дуже хороший замінник овочевих паштетів на ринку, адже готуючи його вдома, ви впевнені, що в ньому не буде консервантів, і ви можете подавати його навіть дітям молодшого віку. Сочевичний паштет - це смачна закуска або сніданок, що підходить як для вегетаріанців, так і для людей, що поститься. Успіх цього препарату обумовлений типом використовуваної сочевиці: рекомендується червона сочевиця, яка пухкіша і надає кремовій консистенції вашому овочевому паштету.
Це дуже смачна і дуже ситна страва, але також набагато легше в приготуванні, ніж інші види овочів із сушеними ягодами, оскільки сочевиця вариться набагато швидше, ніж квасоля або горох. І в цьому випадку ми рекомендуємо використовувати сорт червоної сочевиці.
500 г червоної сочевиці
1/3 склянки лимонного соку
1 цибулина
2 моркви
2 зубчики часнику
1 столова ложка цукру-сирцю
1 лавровий лист
1 чайна ложка солі
1 чайна ложка петрушки
1 чайна ложка паприки
простий соєвий напій
оливкова олія
соєвого борошна або борошна грубого помелу
Приготування: Сочевицю, що залишилася для вбирання, відварюють з лавровим листом і цукром, а через 25-30 хвилин варіння додають дрібно нарізану цибулю, моркву та часник і злегка затверділу в декількох ложках оливкової олії. Курячий і лимонний сік відразу після затверділих овочів. Окремо приготуйте в каструлі соус бешамель з борошна грубого помелу, соєвого напою та олії, дайте йому закипіти кілька хвилин, а потім, гарячим, інтегруйте в посуд з низькою сочевицею, добре перемішуючи. Приправте сіллю і перцем і приготуйте смачну їжу.