Сон і депресія Спіть здорові
Потрапивши в павутину постійно кружляючих думок Q
Депресія часто асоціюється із страждаючими розладами сну. Порушення сну можуть бути не тільки побічним ефектом депресії, але й передвісником, тригером чи причиною! Принаймні 80% усіх людей з депресією страждають безсонням (безсонням), а це означає, що їм важко засинати і прокидатися між ними і рано вранці. До речі, прокидання рано вранці - яскравий показник депресії. Питання
Деякі люди відчувають втому та пригніченість у зимові місяці, оскільки їм не вистачає позитивного впливу сонячного світла. Тут ви можете дізнатись, як можна зірвати зимовий блюз. Ще 15% усіх людей з депресією страждають Гіперсомні (тобто патологічно підвищена потреба у сні). Питання
Порушення сну є не тільки симптомом, але і причиною!
Дослідники виявили, що порушення сну є не лише побічним ефектом депресії, але насправді може спричинити депресію! Іншими словами: Порушення сну є передвісником депресії, так доктор Майкл Перлі з кафедри психіатрії та психології Рочестерського університету. У своїх тривалих дослідженнях він зміг показати, що порушення сну вперше з’являються приблизно за 5 тижнів до першого депресивного епізоду. Потім вони поглиблюються до настання депресії та під час депресії.
Лікар. Висновки Перлі дають цікаві висновки: Якщо своєчасно лікувати безсоння, можна запобігти першим депресивним епізодам або рецидивам або, принаймні, хронічному перебігу депресії. Тому будь-який розлад сну, який триває довше та/або погіршується, слід сприймати серйозно і розглядати як першу ознаку нового депресивного епізоду! Питання
REM-порушення сну призводять до формування негативної пам'яті.
У депресивних людей часто спостерігається "розгальмування" швидкого сну, фази, в якій лежить більшість мрій. Іншими словами, швидкий сон настає занадто рано, перша фаза швидкої дії триває, і посилення рухів очей може спостерігатися у всіх фазах швидкої реакції. Крім того, зменшується частка глибокого сну. Q Цей змінений режим швидкого сну сам по собі має депресивний ефект.
Швидкий сон є критичним для емоційної пам’яті. У випадку передчасного та посиленого швидкого сну спогади про день не «вкладаються» нормально, а навпаки, людина в першу чергу пам’ятає негативні події та подає їх у пам’ять. З часом накопичується все більше і більше негативних спогадів, замість того, щоб їх пошкодити звичайним способом.
Коли депресія стихає, швидкий сон залишається порушеним і негативна тенденція (дослідники називають це «негативним упередженням») зберігається. Порушені моделі REM також часто виявляються у родичів першого ступеня людей з депресією. Тому "сприйнятливість" до депресії дуже добре можна прочитати з профілю швидкого сну. Якщо сказати більш науково, це означає: зменшена частка «довгих» дельта-хвиль (через раннє настання швидкого сну) найсильніше корелює з тяжкістю депресії, крім інтенсивності та тривалості швидкого сну. Питання
Варіанти лікування
Дослідники не виключають, що безсоння - це спроба організму протидіяти депресії - оскільки скорочений сон (якщо він відбувається ввечері, а не вранці) позитивно впливає на рівень серотоніну, а можливо і на рівень дофаміну. Обидва нейромедіатори порушені у багатьох людей з депресією. Крім того, наша система стресу «вимикається», коли ми менше спимо - і наука використовує це вже деякий час. Питання
Якщо швидкий сон настає передчасно, переважає холінергічна система, яка в основному активується в ранні ранкові години. В результаті вивільняється менше норадреналіну, що в свою чергу сприяє депресії. Якщо зараз зменшити швидкий сон із частковим недосипом, постраждалим прокидається після першої половини ночі, Симптоми депресії також зменшуються, а ваш настрій покращується. Мета не спати вранці, а ввечері, оскільки тоді переважає амінергічна система (норадреналін, серотонін). Питання
Депривація сну давно відома в терапії депресії. У 30–60 відсотках випадків, якщо рано вранці розбудити людей з депресією, настрій покращується. На жаль, цей позитивний ефект триває не дуже довго. Після наступного «нормального» сну постраждалі знову прокидаються пригніченими. Ефекти недосипу, що стимулюють серотонін, недостатні для протидії депресії, і негативні наслідки безсоння в кінцевому рахунку переважують ефекти.
Негативні наслідки безсоння
Якщо постраждалі помічають, що вони (ще раз) впадають у безсоння, вони намагаються всіма способами зупинити цей процес. Вони хочуть компенсувати недосип, дрімаючи протягом дня, лягаючи спати раніше або довше залишаючись у ліжку вранці. Деякі вживають алкоголь, щоб краще заснути. Однак усі ці короткострокові заходи довгостроково змінюють профіль сну і тим самим погіршують безсоння. Тоді безсоння стає наслідком неправомірних дій. Це кусає кота за хвіст: розлади сну погіршуються, це призводить до поведінкових адаптацій, які в свою чергу ще більше поглиблюють розлади сну .
Наступні умови супроводжують безсоння:
- Втома і виснаження
- Нервовість і дратівливість
- Втрата інтересу до соціального середовища та до звичної діяльності
- Безрадісність
- Безпорадність, низька терпимість до розчарувань, страх втратити контроль
- Зниження лібідо, втрата ваги
- Негативна тенденція до консолідації пам’яті
- депресія
- Нейробіологічні зміни - підвищена сприйнятливість до депресії
- Галюцинації
- Підвищений ризик самогубства!
Як можна порушити цей процес?
Перш за все, слід зупинити контрпродуктивну поведінку, яка повинна боротися з порушеннями сну, але насправді посилює їх.
За словами Перліса, поведінкова терапія, безпосередньо спрямована на усунення розладів сну, може допомогти зменшити депресію або запобігти її виникненню (знову ж таки) взагалі.
Тому це корисне і необхідне доповнення до класичної терапії депривації сну. Питання
Крім того, вибираючи антидепресанти, слід подбати про те, щоб вони мали сприятливий вплив на профіль сну - оскільки багато СІЗЗС посилюють розлади сну, наприклад, тому що вони пригнічують швидкий сон. Це не стосується нефазодону (подвійного серотонінергічного антидепресанту); він має піднімаючий настрій ефект і все ще покращує якість сну та частку швидкого сну. Q Trazodone також зарекомендував себе в цьому плані.
Поради проти безсоння:
Спіть регулярно.
Завжди лягайте спати ввечері в один і той же час і вставайте якомога раніше.
ВСТУПАЙТЕ ОДРАЗ, коли прокинетесь.
Якщо ви зламалися, ви просто починаєте роздумувати знову і втрачаєте свою прекрасну енергію. Будь-яка діяльність після пробудження відволікає увагу, а відволікання - це найкраще, що потрібно робити проти мороку.
Навіть із набряклими очима - вилазьте з гнізда! Питання
Уникайте прийому снодійних, якщо це можливо.
. оскільки вони будуть негативно впливати на ваш профіль сну - а отже, і на ваше самопочуття - в довгостроковій перспективі. Натомість запитайте свого лікаря або терапевта, чи вважають вони, що це доцільно для вас антидепресанти, що викликають сон призначити (наприклад, нефазодон або тразодон).
Пийте гарячий чай за півгодини до сну.
Чай з лаванди має особливо заспокійливу дію. Будь ласка, дайте йому настоятися принаймні 5 хвилин, а потім випийте його невеликими ковтками!
Відволікайтеся.
Якщо ви виявили, що роздумуєте в ліжку, і ви не можете зупинитися, негайно зробіть щось інше. Почитайте книгу, подивіться телевізор, приберіть квартиру, зробіть пазл або пасьянс. і робіть все, що вас відволікає і змушує думати інакше. Безумовно, краще дивитися телевізор до шостої ранку, ніж негативно думати до шостої ранку.
До речі, ти можеш навіть заснути перед телевізором, бо думки вже не мучать тебе. Щоб не піддаватись зайвій стимуляції, слід використовувати функцію автоматичного відключення (перемикач сну) на телевізорі. Якщо ви виявите, що зазвичай засинаєте через півгодини перегляду телевізора, просто запрограмуйте телевізор вимкнутись через 45 хвилин. Це означає, що вас не заливатимуть зображення всю ніч.
PS: Читати, звичайно, набагато краще, ніж дивитися телевізор.
Послідовно забороняйте певні думки.
Здорова доза самоіронії часто допомагає: "О, чи не будемо ми знову жаліти на три години?" або "Знову не та неприємна ворона з капюшоном".
Тримайся своїх надій.
Це також можуть бути ілюзії - згідно з девізом "все, що працює". Або "те, що допомагає - це добре". Просто вірте, що все покращиться, і збирайте кожну маленьку підказку про це протягом дня. Ви завжди думаєте про цей «проблиск надії», коли приходять мучать думки. Тримайся своєї надії і сміяйся над тим, що намагається перешкодити. Він хоче саботувати ваш сон і здоров’я, і ви цього не допустите.
Кожна гарна ідея, кожен позитивний спогад.
. допомагає заснути і краще мріяти.
Складіть хороші, конкретні плани на наступний день.
Переконайтеся, що є хоча б одна діяльність чи подія, яка вам справді подобається, і якщо це шоколадна коробка ввечері (краще не вся!) Або телевізійне шоу. Ви повинні організувати кожен наступний день, щоб ви могли чекати чогось (або когось). Це дуже важливо.
Йога допомогла багатьом людям.
Вивчіть аутогенні тренування або інші техніки медитації у визнаного фахівця.
Зазвичай потрібно трохи терпіння, оскільки ці методи працюють не відразу. Не сподівайтесь знову добре виспатися після всього лише одного сеансу; але в довгостроковій перспективі такі методи зазвичай допомагають.