Сон і спорт без регенерації - ніякого прогресу
Для того, щоб перевершити себе, потрібно більше, ніж регулярне тренування. Здорове харчування та розумова сила також є визначальними для успіху у спорті. У цьому контексті, на жаль, у тренерському процесі все ще часто нехтують однією справою: сном!
Фабіан Фоелш пояснює, як важливо давати організму регенерацію після важкого дня. Як колишній спортсмен-конкурент, він знає, які позитивні наслідки має якісний сон на успішність тренувань.
Зміст
Все почалося з мого активного, але на жаль, травмованого часу в легкій атлетиці, і навіть сьогодні, будучи тренером численних змагальних та офісних спортсменів, я більше не можу відпустити: ентузіазм щодо теми "сну".
За допомогою так званих носіїв та програм ви можете дуже добре проаналізувати власну поведінку під час сну. Вони допомагають вам краще зрозуміти своє власне тіло, «зламати» його і на основі даних виявити потенціал для вдосконалення, щоб отримати ще більше користі від себе.
Без повноцінного сну не може відбутися ні гомеостазу, ні суперкомпенсації. Сон є невід'ємною частиною кожного процесу регенерації, і його повинні контролювати та оптимізувати тренери як у загальній, так і в професійній сферах.
1. Чому хороший сон так важливий для організму?
Чим більше, тим краще? Це було б занадто коротко. Чистий Кількість годин поодинці ще не спить добре назовні ВООЗ спортсмен навчений, повинен дати клієнтам принаймні п’ять циклів, тобто H. не менше 7,5 годин сну на ніч здогадайся. Однак якість козирів.
Вирішальне значення максимально високий Частка фаз глибокого сну та швидкої фази. Тут організм найкраще відновлюється після важких тренувань. Саме в цей час відбуваються важливі Процеси нарощування та відновлення м’язів, але також відбувається нервова перебудова.
Стимули та імпульси обробляються. Глімфатична система також активна під час фази нічного спокою. Він видаляє токсичні сполуки, що утворюються мертвими клітинами мозку протягом дня, завдяки чому голова знову повністю функціонує на наступний день.
Тільки так є спортсмени після психічного вставання знову у верхній формі і готовий до нових спортивних викликів.
Загальне правило: Чим інтенсивніше навантаження, тим більша потреба у сні! Скільки потрібно спати кожному спортсмену, дуже індивідуально. Тому важливо точно проаналізувати потреби замовника та включити їх у цілісний план навчання.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: У наші 7 днів СПАЛЬНИЙ ВИКЛИК отримати цінні персоналізовані поради та інформацію для ідеального сну.
2. Як вправи впливають на сон?
Регулярні фізичні вправи корисні для організму. ВООЗ але лише дуже навчені пізно, ризикували короткий, неспокійний сон. Вчені це виявили Сесії після 20:00 тіло до пізнього кінця ніч в це впливати негативно.
Організм штовхає гормон стресу Кортизол як от адреналін назовні Це штовхає те, що спочатку бажано, заважає але на жаль і це власне вироблення організмом гормону сну мелатоніну. Як результат, у виконавців з високими показниками часто виникають проблеми із засипанням ввечері.
Тож коли найкращий час для тренувань? На це, здавалося б, просте запитання не так просто відповісти при детальному розгляді. Вирішальним є конкретний Хронотип. Часова організація фізіологічних процесів відбувається індивідуально і контролюється гормонами, які, в свою чергу, в тому числі. від День-ніч залежить від ритму є.
Це т.зв. біологічний годинник має авторитетний вплив о котрій годині a спортсмен бути можуть використати весь свій потенціал. Це дуже важливо при розробці плану тренувань. Однак в принципі застосовується таке: краще тренуватися раніше, ніж пізніше, якщо це дозволяє графік.
спати є абсолютом Коефіцієнт потужності і таким чином "Секретний рецепт" успішний спортсмен. На цьому етапі інформація, записана протягом дня, обробляється та консолідується, Збита імунна система та інтерналізовані психомоторні процеси.
Останнє відбувається головним чином у фазах швидкої швидкості, які набагато довші у другій частині ночі, і тому тим більш цінні. Дослідникам вдалося довести, що навчання насправді здійснюється у фазі глибокого сну.
Мозкові хвилі беруть на себе функцію фільтрації і вирішують, які саме інформація від Короткочасна пам’ять в Довготривала пам’ять передача буде. Ці процеси можливі лише у фазі глибокого сну.
Тому після інтенсивного психомоторного руху та тренувань нічний сон повинен бути трохи довшим, ніж зазвичай, і використовувати його стратегічно тренерами, інакше мозок не може обробити вивчене.
Хороший сон сприяє продуктивності. Дослідники змогли показати, що, наприклад, потрійний рівень ударів для баскетболістів збільшився на дев'ять відсотків після нічного відпочинку не менше десяти годин. Тенісисти також значно підвищили свою точність після восьмигодинного сну порівняно з тими, хто страждав від обмежень сну.
Це теж Ризик травмування щільно С Пов’язана регенерація. Гарвардські вчені виявили, що у спортсменів, які спали менше восьми годин на ніч, було значно більше шансів отримати травму.
3. Процедури сну найкращих спортсменів
Процедури є надзвичайно важливими в змагальних видах спорту для того, щоб забезпечити рівень продуктивності або отримати суперкомпенсацію. Це головна причина, чому лікарі та керівники найкращих спортсменів тепер також приділяють таку пильну увагу регенерації.
У процесі розроблено найрізноманітніші методи. Світовий футболіст Кріштіану Роналду має, мабуть, найцікавішу поведінку у сні. Він спить багатофазно, тож навіть не вісім-дев'ять годин за раз. Він розбиває свої спальні блоки на п'ять секцій, кожна триває 90 хвилин.
І це розповсюджувалося протягом дня, пристосоване до його режиму дня. Це означає, що він управляє лише 7,5 годин на день. Незвично і, можливо, можливо лише для дуже небагатьох. Але успіх доводить його правоту.
Увага: Той, хто радить своїм клієнтам дотримуватися такого режиму сну, повинен завжди пам’ятати, що пристрій повинен тривати принаймні півтори години, що точно відповідає одному циклу сну. Це єдиний спосіб забезпечити справжнє одужання спортсмена.
Як абсолютний любитель сну, Роджер Федерер реалізує тему по-різному. Він справді пізно піднімається і займає одинадцять до 12 годин на день, щоб переробити інтенсивне тренування. Також так званий Powernaps нести до одного поліпшення спортивних результатів.
Вони повинні лише приблизно на 20-30 хвилин щоб потім не прокинутися повністю виснаженим. Різні підходи показують, що кожен спортсмен повинен знайти індивідуально підходяще рішення у співпраці зі своєю командою.
4. Як спортсмени можуть поліпшити якість свого сну
Сну можна навчитися. Тут кидають виклик особливо тренерам, а також самим спортсменам. Оскільки фізіологічне та психологічне відновлення - це така ж частина його, як і адаптована дієта. Це єдиний спосіб забезпечити довгострокові результати.
Найголовніша порада - підготовка. Тому підвищення рівня обізнаності спортсменів про здоровий режим перед сном є моєю рекомендацією всім тренерам та фізіотерапевтам.
Читати книгу, слуху розслаблююча музика, але також ніжний Асани йоги може допомогти уповільнити ввечері. вона активізувати парасимпатичну нервову систему, частина нервової системи, яка відповідає за розслаблення.
Високопродуктивні також повинні бути поінформовані як важливо Відмова на штучний, блакитне світло ввечері є. Він випромінює з телевізора або ноутбука і змушує організм виробляти менше гормону сну мелатоніну.
Якщо терміново необхідний рівень не досягається, він гірше відновлюється. Результат - нерівний початок дня, коли найкращих показників навряд чи вдасться досягти.
Час - це (майже) все в житті. Тому навряд чи дивно, що Час сну a вирішальна роль в регенерація грає. Для більшості спортсменів: коли-небудь між 22:00 та 23:00 є ідеально.
Наукові дослідження показують, що в цих умовах вивільняється найбільша кількість гормону росту, гормону росту, необхідного для відновлення м’язів.
Найкорисніші підказки в двох словах:
1. Добре затемніть кімнату або надіньте спальну маску
2. Переконайтесь, що достатньо подається кисню
3. Створіть тиху обстановку або надіньте беруші
4. Припиніть вживання кофеїну за п’ять годин до сну
5. Добавки забезпечують підтримку у важкі часи
Понад збалансований, різноманітний харчування може тіло з необхідні поживні речовини в правильна кількість поставляється буде. Якщо настають стресові часи, наприклад через інтенсивні тренування або поїздки на змагання, які проходять дуже пізно або в іншому часовому поясі, біоритм виходить із звичного ритму.
Тому додатковий прийом дієтичних добавок, таких як B. Мелатонін може бути корисним для підтримки організму в цій винятковій ситуації.
A Дозування мелатоніну Від 0,3 до 1 мг ввечері може допомогти вам знову досягти свого природного рівня, щоб ви могли швидше заснути і зарядитися енергією після важких тренувань.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: З нами ви отримуєте мелатонін у формі практичного СОН Капсули або як зручна СПРІЙ СОНУ. Знайдіть потрібний товар зараз, щоб швидше заснути.
6. Talking Brains Episode 26: Навчіться знову спати краще - Інтерв’ю з дослідником сну доктором Майкл Філд
7. Висновок
Кожен, хто готує клієнтів, повинен зазначити, як важливо одужувати після сильних фізичних та психічних навантажень. Варто не поспішаючи. Сон - тут найважливіший важіль успіху.
Це забезпечує відновлення м’язів, зберігання нової інформації та тривале підтримання працездатності та самопочуття. Тренери та тренери повинні займатися цією темою та активно підтримувати своїх клієнтів в оптимізації їх сну. Результат - кращі результати тренувань та менша кількість травм.