Сонячне світло на вашій тарілці з середземноморською дієтою
Резюме
Спочатку був Критом.
Хоча між італійською, грецькою, іспанською та французькою (принаймні південною) кухнями є спільні риси, середземноморська дієта значною мірою натхнена традиційною критською кухнею.
Ще в 60-х роках дослідники розглядали критські плити, намагаючись зрозуміти, чому вони користуються винятковим здоров'ям і тривалістю життя. Що вони спостерігали ?
По-перше, що середземноморські страви переважно рослинні. Вони в основному складаються з:
- Основні та нерафіновані злакові продукти (хліб, макарони, пшенична або кукурудзяна крупа, рис тощо).
- Свіжі та сушені фрукти та овочі (помідори, баклажани, артишоки, спаржа, інжир, виноград, цитрусові, нут, квасоля, біла квасоля, мигдаль, фісташки, кедрові горіхи тощо).
- Трави та ароматичні речовини (чебрець, лавровий лист, розмарин, базилік, часник, цибуля). У середземноморській кухні також використовуються такі дикорослі трави, як портулак, кульбаба та рукола.
- Нарешті, інгредієнти готуються виключно на оливковій олії.
Тоді, що продукти тваринного походження погано представлені:
- М’яса мало, а переважно баранини та свинини.
- Трохи більше риби, яку часто їдять копченою або сушеною (скумбрія, сардини, анчоуси, тріска).
- Основні молочні продукти - це йогурти та свіжі сири.
Але це було вчора. Тоді меню в основному складалося з місцевих та сезонних продуктів. Іншими словами, свіжий. Основні страви супроводжувались вином у розумних пропорціях. Крім того, критяни їли 3 рази на день, економно, і не їли між їжею.
Ця модель сьогодні втрачається: молоді критяни, які харчуються за західним стилем, набагато більше стурбовані ожирінням та серцево-судинними захворюваннями, ніж їх старші.
Харчування Середземномор’я корисно для вашого здоров’я !
Якщо вірити дослідженням, середземноморська дієта може захистити від серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та навіть хвороби Альцгеймера. Пояснення доктора Маріетт Гербер, наукового співробітника Національного інституту охорони здоров’я та медичних досліджень (Інсерм) та наданого Центру раку в Монпельє (1).
Корисно для серця
У 1960-х роках американський дослідник Анчел Кіз порівняв рівень дієти та серцево-судинну смертність у 7 країнах. Навчальний! «Жителі південних країн (Греція, Італія) страждали набагато менше від серцево-судинних захворювань, ніж північні (Голландія, Фінляндія та США). А критяни б’ють рекорди довголіття », - каже доктор Гербер. Інше дослідження, таке саме спостереження: "У дослідженні Рівадж-Мед пацієнти з Марселя, які представили принаймні один фактор серцево-судинного ризику, прийняли середземноморську дієту. Їх вага та рівень холестерину та тригліцеридів (інших жирів) негайно знизилися ".
Проти деяких видів раку
“Менше роботи над захисною перевагою середземноморської дієти від раку. Однак встановлено, що дієта, багата фруктами, овочами та клітковиною, сприяє її профілактиці. Нарешті, нещодавно дослідники продемонстрували зв’язок між харчовими звичками та ризиком хвороби Альцгеймера або інших порушень функції мозку. І знову ми знаходимо профілактичну дію фруктів та овочів, а також риби.
Цінні поживні речовини
Середземноморська дієта в першу чергу забезпечує ненасичені жири в оливковій олії, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий") і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший"). З горіхами та рибою він також містить Омегу 3, яка розріджує кров.
Крім того, він багатий клітковиною. "Розчинна клітковина знижує рівень холестерину ЛПНЩ, а також рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) після їжі, зменшуючи тим самим ризик діабету".
Нарешті, це допомагає заповнити антиоксиданти (вітаміни С та Е, бета-каротин та поліфеноли з фруктів та овочів). Вони захищають як серцево-судинні захворювання, так і рак. Ще одна перевага, “поліфеноли допомагають усунути передракові клітини. А деякі виступають проти запалення, яке погіршує всі згадані хвороби ".
(1) Вона є автором журналу Daily Mediterranean Health and Food, вид. Едісуд.
Зірки середземноморської дієти
Часник, помідор, мигдаль ... Деякі продукти відразу відносяться до середземноморської кухні. Однак чи є у них помітний інтерес? Освітлення Фатіми Улхадж, дієтолога-дієтолога в Баньоле (93).
Його виражений смак обумовлений алліїном, протимікробною сполукою сірки та захисником серцево-судинної системи. Тим, хто має проблеми з перетравленням, бажано видалити його зародок і відбілити. Часник невіддільний від песто та айолі - ароматного майонезу, що супроводжує овочі та тріску, приготовану на пару. Він приправляє ніжку або картопляне пюре і натирає хлібні намазки, залиті оливковою олією.
Хитрість Фатіми: видавіть по зубчику часнику в кожну з ваших салатних заправок.
Його червоний колір обумовлений лікопіном, антиоксидантним пігментом із сімейства каротиноїдів. Щоб насолоджуватися ним, купуйте його лише у високий сезон, з середини квітня до середини вересня. Помідор підпадає під всі змішані салати: ніцуазький, мексиканський, табуле ... Не кажучи вже про чудову класику: помідори моцарелла, фаршировані або прованські помідори і, звичайно, кулі з піци !
Порада Фатіми: для аперитивів та пікніків згадайте помідори черрі.
Це чемпіон вітаміну С: 100 г забезпечує 100% рекомендованої добової норми для підлітка або дорослого. Зелений, жовтий, червоний: це одне і те ж, зібране на різних стадіях зрілості! Інгредієнт рататую, піперади та гаспачо, надає забарвлення змішаним салатам, омлетам, рисовому плову, смаженим овочам. Ми також можемо його набити.
Хитрість Фатіми: щоб збільшити засвоюваність перцю, очистіть його від шкірки, провівши кілька хвилин під бройлером.
Типовий для традиційної критської дієти цей невеликий салат є чудовим джерелом омега-3, необхідних жирів, корисних для серця. Вживаний у дуже свіжому вигляді, він також забезпечує вітамін В9 і бета-каротин. Ви можете поєднати його з горіхами, копченим лососем, грінками, прикрашеними козячим сиром, картоплею, буряком ...
Порада Фатіми: залежно від пори року чергуйте з іншими невеликими салатами: салатом з баранини, руколою, кульбабою.
У них повно корисних поживних речовин: ненасичених жирів, що сприяють зниженню рівня холестерину в крові, клітковини, магнію, вітамінів Е і В2. Також згадайте про фісташки, волоські та фундук. Включіть їх у салати з риби, а також у сир, компоти, фруктові салати, домашній хліб, тістечка, шоколадні палітри ...
Порада Фатіми: коли пора зголодніти, віддайте перевагу жмені сухофруктів перед обробленими промисловими продуктами.