Спаліть більше калорій швидше за допомогою Hiit (2020)
«Більше - краще» - це мантра, яку прийняло наше суспільство. Однак, коли справа стосується фізичних вправ, зробити не так просто. Ви можете тренуватися важко або довго, але не те і інше. Це різниця між пробіжкою, яку ви можете (сподіваємось) зробити протягом години, та спринтом, якого ви можете триматися протягом 30 секунд.
Наука в
Протягом десятиліть дослідники дискутували, яка з цих крайнощів найкраща для втрати жиру. Недавні дослідження показали, що фітнес з високою інтенсивністю, який дозволяє отримати якнайкращий результат за найкоротший проміжок часу, є безперечно найефективнішим способом спалювання жиру. Ось чому:
- Вправи високої інтенсивності використовують більше калорій під час тренувань, ніж тренування низької інтенсивності. (1)
- Високоінтенсивні вправи викликають надмірне споживання кисню після тренування (EPOC). Цей процес прискорює ваш метаболізм протягом 24 годин після тренування. (2)
- Тренування високої інтенсивності надзвичайно ефективно витрачають час. Насправді ви можете виконати всі тренування, включаючи розминку, всього за 6 хвилин.
УДАЙТЕ свої жирові клітини
Навчальний інтервал високої інтенсивності (HIIT) - шлях до швидкої втрати жиру. Щоб зробити ІІТ, просто виберіть серцево-судинну вправу, яку можна робити до повних навантажень.
Ви робите цей рух протягом 20 секунд до абсолютної максимальної інтенсивності, а потім розслабляєтесь протягом 10 секунд, перш ніж робити це знову і знову. Насправді ви робите 8 інтервалів поспіль. Тоді ти падаєш на землю! То як щодо цього? Чи готові ви до виклику HIIT?
Як це вилікувати
Крок перший: Психічно за успіх: це важка робота. Ви повинні бути готові вийти за межі зони комфорту - а потім рухатися далі. Ніколи не їдьте повільніше, копайте все глибше і глибше і нічого не залишайте в баку.
Крок другий: Оберіть свою вправу і зобов’язайтеся взяти себе. Коли воно вискочить на відкрите поле, найкраще піти з сівалкою. Гребний тренажер - теж чудовий вибір. Переконайтеся, що у вас є секундомір або, ще краще, партнер із секундоміром.
Крок третій: Зробіть дві хвилини розминки і зосередьтеся на перебільшених рухах, які рухатимуть усі суглоби.
Крок четвертий: Почніть свій перший спринт. Увімкніть з максимальною інтенсивністю. Уявіть, як вас переслідує голодний ротвейлер. Натисніть повністю протягом 20 секунд.
Крок п'ятий: Бігайте або бігайте рівно 10 секунд - глибоко вдихніть і підготуйтеся до наступного спринту.
Крок шостий: Спринт ще 20 секунд. Намагайтеся підтримувати ту ж інтенсивність, що і перший спринт. Дотягніть до межі. Потім відпочиньте 10 секунд, перш ніж повторити ще 4 рази.
HIIT FAQ
Чи підходить тренінг HITT для початківців?
Так, поки ти зігріваєшся. По мірі звикання до програми потрібно збільшувати інтенсивність. Отже, на 20-секундному етапі запуску, почніть з інтенсивності, яка заважає вам говорити, а потім збільшуйте швидкість з кожним заняттям, поки ви не дасте все.
Які наукові дослідження були проведені для підтримки тренінгу HITT?
У 1996 році професор Ізуні Табата провів дослідження, в якому брали участь фігуристи, які провели 20 секунд надзвичайно інтенсивних тренувань з наступним відновленням на 10 секунд. Це повторювали протягом 8 циклів. Контрольна група, яка тренувалась у стійкому стані. Перша група продемонструвала більш високе збільшення V02 max, а також більші анаеробні переваги. (1)
З тих пір було проведено ряд досліджень, що підтверджують висновки Табата. Дослідження Гібали та співавт. У 2009 році тренування HITT протягом декількох хвилин показали більші переваги для серцево-судинної форми та втрати жиру, ніж стійкі тренування, які тривали набагато довше. (2)
Ваші шестихвилинні інвестиції дадуть величезні результати в плані кардіотренування та втрати жиру. Але це буде нелегко. Якщо ви все зробите правильно, у вас задихнеться і в підсумку потече піт. На відновлення може знадобитися кілька хвилин. Але тоді ви можете піти, прийняти душ і продовжити свій день.