Спалювати жир, не втрачаючи м’язів
Втратити жир і набрати м’язову масу? Можливо при правильному тренуванні!
Найважливіша тема для спортсменів-аматорів? Втрата жиру. Існує безліч способів, за допомогою яких спортсмени можуть швидко та ефективно зменшити відсоток жиру. Перш за все в Інтернеті можна знайти численні ідеї та пропозиції, які, однак, здебільшого, не дуже ефективні. Якщо ви дійсно хочете ефективно і цілеспрямовано втрачати жир, не втрачаючи м’язової маси, вам слід зорієнтуватися у професіоналів.
Секрет культуриста
Втратити жир і зберегти м’язову масу одночасно - чи можливо це взагалі? Так, це працює, хоча б із труднощами. Основою відповідного проекту, звичайно, є детальний план тренувань та харчування, а також бажання до кінця доглянути концепцію. Такі професіонали, як бодібілдери, знають, які фактори відіграють головну роль і на що спортсмени повинні звертати увагу, коли вони тренуються. Наступна структура надає інформацію про те, як ефективно спалювати жир можна без втрати м’язової маси в підсумку:
План - втратити жир, зберігаючи м’язову масу
• Макроелементи, тобто білки, жири та вуглеводи, пристосовані до маси тіла
• Бодібілдери випивають щодня не менше одного літра води на кожні 20 кілограмів власної ваги
• Розпад м’язів можна запобігти, якщо споживання білків підтримувати високим
• Омега 3 і Омега 6 жирні кислоти забезпечують збалансований метаболізм гормонів і служать організму як джерело енергії
• Carb-Cyclings - це назва концепції в контексті споживання вуглеводів, щоб посилити обмін речовин
• Тривалість дієти становить від 12 до 16 тижнів
• Силові тренування слід продовжувати проводити інтенсивно, як у контексті масової фази
• Кардіотренування допомагає стимулювати обмін речовин і продовжувати спалювати жир
• Прогрес реєструється щотижня, щоб спортсмен міг швидко реагувати та змінювати свою програму, якщо трапляються небажані події
• Регенерація є головним пріоритетом
• Обманні страви використовуються дуже рідко
План - це, мабуть, найважливіший фактор досягнення успіху у втраті жиру. Слід зазначити, що втрата жиру вимагає часу. Кожен, хто створює план, не лише повинен дотримуватися його ретельно, але також повинен мати достатньо терпіння, щоб виконувати його, поки не буде досягнутий бажаний успіх. На початку доцільно поставити під сумнів власні харчові звички; Розпуста може більше не мати місця в меню в рамках плану. Тому спочатку структуру їжі слід адаптувати таким чином, щоб спортсмен навчився приймати звичайне харчування.
Вживання білка
Щоб надто багато м’язової маси не втрачалося під час втрати жиру, слід звертати увагу на споживання білка. Зрештою, велике споживання білка допомагає організму не атакувати скелетні м’язи, якщо це необхідно. Орієнтир - близько 2 грамів білка на кілограм ваги. В умовах інтенсивних тренувань споживання білка також може становити 2,5 грама на кілограм. На початку надзвичайно велике споживання білка може бути важким, але його слід суворо дотримуватися, щоб не атакувати м’язову масу. Ті, хто додає трохи білка до кожного прийому їжі, а іноді також приймає білкові добавки, можуть допомогти собі легше впоратися зі зміною.
Сироватковий білок 750г
Білковий порошок для нарощування м’язів - наш сироватковий протеїн забезпечує м’язи достатньою кількістю білка до і після тренування. Приймаючи сироватковий білок, ви позитивно впливаєте на нарощування м’язів та спалювання жиру та підвищуєте свою працездатність.
Підтримка тренінгу
Дієтичні добавки не тільки допомагають задовольнити загальну потребу в білках, але й покращують ефективність. Все більше і більше культуристів клянуться амінокислотами сироваткового білка, які можна приймати до і після тренування. Особливо після тренувань бажано винагородити себе шейками після тренування. Поживні речовини, які вони містять, швидко потрапляють у кров і тому можуть негайно ініціювати необхідні процеси регенерації. Процеси, що мають величезне значення, особливо в контексті дієти. Шейк, що складається з 0,5 грама сироваткового білка на кілограм, творить чудеса.
Омега-3 200 капсул
Для підтримки спалювання жиру!
Споживання жиру
Кілька років тому багато представників фітнес-спільноти вважали, що зменшення споживання жиру є запорукою успішних тренувань. Але сьогодні ми маємо іншу думку; Особливо в контексті дієти зі зниженою калорійністю, жир - це не «погана річ», а іноді та частина, яка забезпечує організм поживними речовинами, щоб організм залишався в рівновазі. Слід також зазначити, що організм зменшує втрату жиру, якщо отримує занадто мало жиру. З цієї причини бажано, щоб на кілограм споживався один грам жиру. Однак, перш за все, мова повинна йти про здорові жирні кислоти Омега 3 та Омега 6.
Якість
Вуглеводи завжди є на першому плані дієти, оскільки їх можна вживати дуже варіативно, враховуючи встановлене споживання жиру та білка. З цієї причини важливо включати вуглеводи складної природи. Вироби з білого борошна та рафінований цукор заборонені в меню, але можна їсти овочі, цільнозернові продукти, картоплю або навіть коричневий рис. Складні та довголанцюгові вуглеводи гарантують стабільний рівень цукру в крові, щоб уникнути тяги.
Принцип руху вуглеводів
Уникнути вуглеводів може бути важко. Причин багато. З одного боку, вони смакують, з іншого боку люди звикли споживати вуглеводи - наприклад, як гарнір. Однак, використовуючи вуглеводневу їзду на велосипеді, спортивні вчені знайшли вирішення проблеми. Під час вуглеводного циклізму говорять про змінне споживання вуглеводів, яке відбувається щодня, так що в дні тренувань споживається більше вуглеводів, а в "день відпочинку" менше вуглеводів. У день тренування споживається близько 2 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла, тоді як споживання на наступний день зменшується на 1 грам на кілограм ваги. Позитивним побічним ефектом принципу є те, що організм навіть не може звикнути до певного енергозабезпечення, так що метаболізм все ще знаходиться на ногах, а реакція енергетичної адаптації більше не потрібна.
Обдурити страви
Навіть якщо говорити про обманну їжу, це не означає, навпаки, що тут видається безкоштовний квиток, щоб заповнити його. Зрештою, ви можете відносно швидко знищити свій успіх, «переїдаючи». Обманна їжа, яку легко можна їсти раз на тиждень, точно не повинна порушувати енергетичний баланс. Бургер з картоплею фрі, так, але тільки в тому випадку, якщо решта дієти дня відрегульована таким чином, щоб енергетичний баланс залишався в межах норми.
дисципліна
Дисципліна - це не просто частина її, а також є одним з найважливіших факторів, завдяки чому зрештою успіх стає помітним. Тільки якщо ви дисципліновані, ви зможете пройти програму тренувань та харчування, яка цілком може тривати протягом більш тривалого періоду часу. Важливо, щоб проміжні цілі завжди були включені до досягнення кінцевого результату. Зрештою, саме ті проміжні цілі можуть стати вирішальним фактором у доведенні тренувань до кінця.
План харчування
Наступний план харчування, заснований на силовому спортсмені, який важить близько 100 кілограмів, безумовно можна використовувати, якщо з одного боку потрібно зменшити жир, але підтримувати м’язову масу. Принцип заснований на низькому вмісті вуглеводів у нетренувальні дні та високому вмісті вуглеводів у тренувальні дні.
Високовуглеводний день
1-й прийом їжі: 50 грам вівсянки, 2 цілих яйця, 2 чайні ложки арахісового масла, 5 яєчних білків
2-й прийом їжі: 200 грам м’яса риби або індички з салатом, 2 чайні ложки заправки для салату (на масляній основі), 30 грамів горіхів, 75 грам цільнозернового рису
1. Перед тренуванням: 40 грам сироваткового білка, 1 яблуко
2. Перед тренуванням: 40 грам сироваткового білка, 1 яблуко
3-й прийом їжі: 200 грам м’яса риби або індички, 200 грам зелених овочів, 100 грам солодкої картоплі
День з низьким вмістом вуглеводів
1-й прийом їжі: 2 чайні ложки арахісового масла, 30 грам вівсяних пластівців, 5 яєчних білків, 2 цілих яйця
2-й прийом їжі: 200 грамів індички або риби з листям салату, 2 чайні ложки заправки для салату (на масляній основі), 30 грамів горіхів, 50 грамів цільнозернового рису (вареного)
Перед тренуванням: 40 грам сироваткового білка, 1/2 яблука
Після тренування: 40 грам сироваткового білка, 1/2 яблука
3-й прийом їжі: 200 грамів м’яса або риби індички, 200 грамів зелених овочів