Спати краще вночі
Ваш сон надзвичайно важливий для багатьох процесів у вашому тілі і дуже важливий для того, щоб ви залишались найвищими. У цьому огляді ви отримаєте поради щодо кращого сну, інформацію про те, як можна відстежувати сон і як може виглядати оптимізація сну.
Зміст
Зареєструйтесь зараз і отримайте ваучер на 10%
Зареєструйтесь зараз і отримуйте ексклюзивні новини та знижки на тему оптимізації розумової діяльності.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Зареєструйтесь зараз на наші безкоштовні 7 днів СПАЛЬНИЙ ВИКЛИК і отримуйте особисті поради та інформацію щодо ідеального сну
1. Чому ми спимо і чому якість сну так важлива?
спати має важливе значення для людини і вирішальним для Вашої діяльності, що ви виконуєте в день. спати дає тобі Енергія та сила, щоб розпочати день. A погана якість сну обмежує вашу працездатність і може бути ланцюжком наслідки для здоров’я тягне за собою.
Багато людей недооцінюють, наскільки важливий сон для їх власного тіла та розумової діяльності, і вірять, що їм вдається прожити, мало спавши. Однак це не так, оскільки навіть якщо сон на перший погляд здається спокійним, насправді під час сну трапляється досить багато.
Ваш мозку наприклад, це все, крім неактивності, як показали дослідження. Вночі ви проходите чотири різні фази сну, при якому в організмі відбуваються різні процеси.
Будьте наприклад Клітини і м’язи відновлюються, Інформація обробляється і токсичні речовини з мозку перевезений геть. Відповідно до останнього процес є своєрідним Очищення мозку зрозуміти, що називається в науці гліфатична система відомий.
Візьміть додому повідомлення №1: Гарний сон має вирішальне значення для денної працездатності. Тому зверніть увагу на те, як нарешті можна краще спати. Навіть за невеликих змін ви можете змінити ситуацію і надати своєму тілу те, що йому потрібно.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Особливо простим способом швидшого засинання є використання природного гормону сну мелатоніну для себе. З нами ви отримуєте практичну СОН Капсули та зручна СПРІЙ СОНУ з мелатоніном.
2. Якість сну також важлива для спортсменів
Багато Спортсмени мають тим часом визнаний, що спати один з найбільших важелів для власних Підвищення продуктивності. Сюди входить, наприклад, американський баскетболіст Леброн Джеймс, який спить по 10-12 годин щовечора. Як професійний спортсмен, який багато тренується, Джеймс потребує розслаблення вище середнього.
Це означає, скільки сну потрібно кожній людині, залежить від людини і залежить від того, наскільки ви активні протягом дня. в середній потрібні всім приблизно 7-8 годин сну на ніч, однак кількість остаточно не є вирішальною.
Що в підсумку підраховує, є хорошим Якість сну. Це означає, що навіть після 6,5 годин сну ви можете відчувати розслабленість. В Німеччина страждає a Різноманітність людям нестача сну або погана якість сну.
Наслідки недосипання може бути різким: не просто це Ризик травмування у спортсменів збільшується, також Труднощі з концентрацією уваги і a нижчий рівень енергії попередньо запрограмовані.
Вивчайте більше, що гліфатична система робить у вашому тілі і які функції вона має.
Візьміть додому повідомлення No2: Краще спати - це також важлива проблема у спорті. Наскільки добре ви прокидаєтесь, це впливає на спортивні успіхи та рівень травматизму. Тому хороший тренер включає тему сну в план тренувань.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Ми хочемо допомогти вам ідеально виспатися. На це у нас 7 днів СПАЛЬНИЙ ВИКЛИК розвинена. Тут ви отримуєте особисті поради та інформацію, за допомогою яких ви можете покращити якість свого сну.
3. Спи краще: дізнайся циркадну систему та гормон сну мелатонін
Чому ми насправді спимо вночі, а вдень не спимо і активні? Мабуть, організм ніби пристосовується до «внутрішнього годинника», який повідомляє вам, коли пора лягати спати, і коли ви знову прокинетесь. І справді це так Ритм сну людини визначається еволюційною біологією і не змінювався протягом 1000-х років.
Там фокус Фази сну і неспання цілком специфічна система, т. зв добовий ритм. Це внутрішній годинник, який залежить від світла та темряви. Оскільки при світлі або відсутності світла певні гормони у вашому тілі піднімаються і падають.
В темноті тіло виливає це Гормон сну мелатонін що втомлює вас і дозволяє заснути. Мелатонін виробляється в епіфізі головного мозку з Гормон благополуччя серотонін, що робить вас активними протягом дня.
Якщо це стає яскравим, Нарешті, третій гормон також стає активним, Гормон стресу кортизол. Кортизол вступає в дію вранці і забезпечує пробудження. Увечері гормон стресу нарешті знову знижується. Всі три гормони разом визначають ваш денно-нічний ритм або ваш внутрішній годинник і циркадний ритм.
Візьміть додому повідомлення №3: Ваш ритм сну і неспання регулюється, зокрема, гормонами. Мелатонін робить вас втомленими ввечері, тоді як кортизол змушує вас вранці стрибати з ліжка, повний енергії. Знання того, як їх викликати, є першим кроком на шляху нарешті до кращого сну.
БРАЙНЕФЕКТНИЙ ЗЛОМ: Наші СОН Капсули та СПРІЙ СОНУ допоможе вам швидко підвищити рівень мелатоніну ввечері.
4-й. Нарешті, краще спати як вахтовий працівник і встановлювач літаків
У наш час частіше трапляється, що природний денно-нічний ритм за певних обставин розгублений пристрою. Наприклад, постраждали Набір реактивних літаків або кожен, той Далекий рейс покриті і з ним перетнув кілька часових поясів. Потім також називається результат зміни добового ритму Реактивне відставання.
A Реактивне відставання триває зазвичай кілька днів тому що організму потрібен час, щоб звикнути до зміни часу. Симптоми для балончика з виснаження і втома аж до Проблеми з травленням свинцю, що особливо проблематично для ділових мандрівників, які повинні бути ефективними на місці.
A здорове харчування до і під час польоту може вам допомогти допомогти, Полегшити симптоми відставання струменя. Отримати Вас ось ваші поради проти джетлагу. Ви також можете використовувати у цьому огляді дізнатися все про продукти реактивного відставання! Подібні це теж трапляється Вахтові працівники, які практично все в одному через робочий час вночі Постійне реактивне відставання розташовані.
Такий робочий ритм є не лише тягарем для соціального життя, він може мати негативні наслідки, особливо для тіла та розуму. Той, хто повинен працювати в нічну зміну, наприклад з 23:00 до 7:00, повинен звикнути спати вдень і не спати вночі.
Однак зміни непрості для всіх і не можуть мати без наслідків у довгостроковій перспективі. Дослідження виявили, наприклад, що лише після п’яти років роботи медсестри з нерегулярними змінами чи нічними змінами підвищений ризик серцево-судинних захворювань мати.
Інші професії, в яких накладається змінна робота, - це поліцейські, пілоти, медсестри, промислові працівники тощо. Якщо ви належите до однієї з цих професійних груп, тим важливіше, що ви прислухаєтесь до наших порад, щоб допомогти вам краще спати.
5. Поліпшіть якість сну за допомогою засобів відстеження сну
Чи хотіли б ви дізнатись, скільки або як добре ви насправді спите? Якщо ви хочете перевірити свої звички сну та якість сну, вам більше не доведеться ходити до лабораторії сну. Ви також можете виміряти якість сну по-різному.
Трекер сну взяти на себе ці завдання тим часом дуже легко з дому. Трекери сну, такі як Fitbit, вимірюють і документують вашу якість сну. Наприклад, ви можете побачити фази сну через записи, які вони роблять.
Роблячи Стимули, як серцебиття, дихання і Рух виміряний не тільки можуть бути трекери сну захопити, скільки ти розслабляєш Швидкий сон і Глибокий сон отримати, вони також визнають, як часто ти під час Прокидається ніч, скільки часу потрібно, щоб заснути, і прокидаєшся ти або хропеш вночі.
Існують різні трекери сну, такі як носяться, які зазвичай носяться на тілі у вигляді браслета, або програми для смартфонів, такі як Sleep-Cycle, які повинні контролювати сон.
Візьміть додому повідомлення No4: Ви можете підвищити якість свого сну, попередньо ретельно проаналізувавши свій сон і свої режими сну. Дані говорять про те, що ви можете зробити, наприклад, для поліпшення глибокого сну.
6. Шість порад, які допоможуть вам краще спати
Хотіли б Ви покращити якість Вашого сну, щоб мати змогу знову досягти кращих результатів та розкачати свої проекти з більшою енергією? Ви можете легко оптимізувати свій сон за допомогою декількох хаків. Ви обов’язково повинні сприймати ці поради щодо кращого сну близько до серця.
1. Уникайте синього світла ввечері
Синє світло зараз розглядається Вбивця сну номер один. Ось що мається на увазі штучне світло, який походить від смартфонів, телевізорів або вашого ноутбука, наприклад. Це світло спрацьовує сигнал тривоги у вашому мозку і не дає вам спати, гальмуючи власне вироблення мелатоніну у вашому організмі.
Це дозволяє вашим Час сну до 30 хвилин подовжити та якість ваш Зменшується швидкий сон. Ось чому дослідники сну та вчені рекомендують у вечірній час уникати використання таких пристроїв, як телевізори, ноутбуки та мобільні телефони, або встановлювати фільтри, що видаляють синє світло. Зараз також є окуляри, які можна носити, щоб синє світло більше не впливало на якість сну.
2. Уникайте вправ ввечері
Час для занять спортом рідко буває, особливо у повсякденній роботі. Тому багато хто відкладає свої тренування пізно ввечері, що є протипродуктивним для власної якості сну. Під час занять спортом буде активуючі гормони адреналін і Кортизол вилив, які з часом пропливають по крові, коли довго спати.
Тому у багатьох професійних спортсменів виникають проблеми із засипанням після вечірніх змагань та тренувань. Якщо це якось спрацьовує, перенесіть свої спортивні результати на ранкові години і починайте успішний та активний день.
3. Увечері відсутні вуглеводи
Правильне харчування відіграє важливу роль у покращенні якості сну. Щоб не дати рівню інсуліну стрімко зростати, слід ввечері відмовився від вуглеводів буде. Інакше ти ризикуєш a Гіпоглікемія вночі і дорослішати.
4. Створіть темряву у своїй спальні
Гормон сну мелатонін виділяється, як тільки стемніє. Тому важливо, щоб ви затемнювали свою спальню та/або носили маску для сну. Чим темніше, тим краще.
Таким чином, рівень мелатоніну природно зростає і залишається на цьому рівні, поки ви не будете готові прокинутися самостійно. Результат: ви спите краще і прокидаєтесь бадьорим.
5. Зламайте ваш фільтр ГАМК
У вас ніколи немає від ГАМК належить? Тоді ви почуваєтесь як багато, хоча ГАМК є одним з найважливіших нейромедіаторів у центральній нервовій системі.
Простіше кажучи, ГАМК - це вбудована система фільтрів у ваш мозок, яка захищає його від стресу та надмірного стимулювання. Через цей заспокійливий та розслаблюючий ефект, ГАМК надзвичайно важливий для вашого сну.
6. Заснуйте швидше з мелатоніном: МОЗКОВИЙ СОН
СОН з Дозування мелатоніну 1 мг (= 2 капсули) - це розумний засіб для сну з різними інгредієнтами, які допомагають заряджати батареї вночі. SLEEP містить, серед іншого, 0,5 мг мелатоніну в капсулі, що еквівалентно вмісту 31 фісташки.
Дослідження показали, що a Добавки мелатоніну в таких низькі дози один той Скоротіть час сну могла. Мелатонін також сприяє Полегшення відчуття суб’єктивного реактивного відставання в. Також магнію є важливим інгредієнтом SLEEP, оскільки він корисний для Ваших м’язів і може забезпечити спокійний вечір.
Щоб покращити якість вашого сну, ви можете, звичайно, змінити багато інших налаштувань. Наприклад, пити відсутність алкоголю та кави в за чотири години до сну. Провітріть свою спальню ну, щоб у приміщенні була комфортна температура (ідеально було б близько 18 градусів).
Лягайте спати щодня в один і той же час. Твоє тіло любить не що інше, як рутину. Вони полегшують йому функціонування. Якщо ви візьмете всі ці поради близько до серця і включите їх у своє повсякденне життя, ви швидко виявите, що можете краще спати вночі.
Візьміть додому повідомлення No5: Як я нарешті можу краще спати? Не дивіться телевізор пізно ввечері перед сном, ідіть вправлятися рано вранці, а не ввечері, спати в абсолютно тихій і темній кімнаті. Якщо нічого з цього не допомагає, ви можете приймати добавки, що містять природний гормон сну, щоб швидше заснути.
7. Висновок
Ваш сон є одним з найважливіших важелів для вашого працездатності протягом дня. Бо лише ті, хто добре спить, можуть регенерувати і готові до наступного виклику.
Правильне поєднання регулярного розслаблення та фаз повного газу - це ключ до того, щоб отримати максимум від себе. Ви хочете бути в курсі того, як ви можете краще спати? Тоді підпишіться на нашу розсилку тут і не пропустіть більше важливих хаків!
Дієта відіграє важливу роль у вашому виконанні. Ви хотіли б отримати ще більше від себе і завжди робити крок далі у кожному виклику? Наші тренери допоможуть вам підвищити ефективність роботи та знайти потрібні товари для ваших цілей. Просто спробуйте наш тренер з виступу.
8. Джерела
[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Рочестер, Нью-Йорк, США. Нейрохімічні дослідження. Глімфатична система - Посібник для початківців. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]
[2] Освітній фонд WGBH. (2007) Відділ медицини сну в Гарвардській медичній школі. Характеристика сну. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]
[3] Dinges D F, Pack F, Williams K, Gillen K A, Powell J W, Ott G E, Aptowicz C, Pack A I (1997) University of Pennyslvania School of Medicine, Філадельфія, США. Спати. Кумулятивна сонливість, порушення настрою та зниження показників психомоторної пильності протягом тижня сну обмежується до 4-5 годин на ніч. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]
[4] Вільямсон А, Фейер, А (2000) Університет Нового Південного Уельсу, Сідней, Австралія. Медицина праці та навколишнього середовища. Помірне недосипання погіршує когнітивні та рухові показники, що еквівалентно законодавчо встановленому рівню алкогольного сп’яніння. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]
[5] Milewski M D, Skaggs D L, Bishop G A, Pace J L, Ibrahim D A, Wren T A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticut Children's Medical Center, Farmington, CT, СПОЛУЧЕНІ ШТАТИ. Журнал дитячої ортопедії. Хронічний недосип пов’язаний із збільшенням спортивних травм у спортсменів-підлітків. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]
[6] Сімпсон Н. С., Гіббс Е. Л, Матесон Г. О (2017) Стенфордський університет медицини, Стенфорд, Каліфорнія, США. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті. Оптимізація сну для підвищення продуктивності: наслідки та рекомендації для елітних спортсменів. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]
[7] Harvard Health Publishing (2009) Гарвардський лист психічного здоров’я. Сон та психічне здоров’я. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]
Ви можете знайти більше досліджень щодо інгредієнтів, які ми використовуємо тут.